Căng cơ khi tập squat? Bạn không thể tập squat vì bị căng cơ? Động tác giãn cơ cải thiện tư thế Squat nào hiệu quả?
Trừ khi bạn tích cực tập luyện khả năng linh hoạt thường xuyên, nếu không thì rất có thể bạn sẽ phải vật lộn với các triệu chứng căng cơ. Điều này không chỉ gây khó chịu trong các hoạt động hàng ngày mà còn có thể ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động (ROM) của bạn tại phòng gym.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện tư thế Squat, thì việc tập trung vào khả năng vận động của phần dưới cơ thể và kéo giãn trước và sau khi Squat có thể giúp cải thiện tư thế, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn – tất cả những điều này đều có thể giúp ích cho sức mạnh và sức mạnh tổng thể.
Thêm các động tác này vào kế hoạch tập luyện của bạn, được thiết kế để cải thiện tư thế Squat của bạn bằng cách huy động các cơ gập hông, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
5 động tác giãn cơ cải thiện tư thế Squat
Bài giãn cơ 1: Ankle Rocks
Đây là động tác giãn cơ cải thiện tư thế Squat hiệu quả bạn không nên bỏ qua. Đầu tiên chân phải khuỵu gối, đưa chân trái quỳ ra sau, không nhón gót. Sử dụng bàn tay của bạn nhẹ nhàng và từ từ lái đầu gối của bạn đến ngón chân và trở lại. Bạn cũng có thể sử dụng tay trái để giữ thăng bằng bằng cách đặt nhẹ trên sàn. Giữ cho cơ cốt lõi của bạn hoạt động xuyên suốt và chỉ uốn cong về phía trước khi cảm thấy thoải mái. Lặp lại ở phía đối diện.
Bài giãn cơ 2: Wide Stance Rocks
Thiết lập ở tư thế bốn chân và từ từ di chuyển đầu gối của bạn rộng hơn chiều rộng hông. Sử dụng cẳng tay của bạn làm điểm tựa và đung đưa cơ thể về phía trước trong khi hạ thấp hông về phía mặt đất. Sau đó, đặt mông của bạn lên trên ngón chân của bạn và lặp lại, từ từ đung đưa vào và ra khỏi động tác kéo căng.
Bài giãn cơ 3: T-Spine Rotations
Thiết lập ở tư thế bốn chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Đặt bàn tay phải của bạn lên hai bên đầu, cổ hoặc lưng trên – bất cứ vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. Duy trì cột sống thẳng và cơ trung tâm giữ yên trong khi bạn nâng khuỷu tay và mở ngực lên trời, sau đó đảo ngược động tác và từ từ điều khiển chuyển động trở xuống. Ánh mắt của bạn phải luôn dõi theo khuỷu tay của bạn và sau đó lặp lại ở cả hai bên.
Bài giãn cơ 4: Split Stance Rock to Tall Split Kneel
Thiết lập ở tư thế quỳ gối với đầu gối uốn cong dưới hông. Giữ cho cơ cốt lõi của bạn gồng lên và ưỡn ngực đồng thời đặt mông của bạn trở lại bàn chân sau. Siết chặt cơ mông của bạn và từ từ đảo ngược chuyển động, hướng về phía trước để mở rộng hông của bạn. Lặp lại động tác kéo dài ở cả hai bên.
Bài giãn cơ 5: Toe Touch to Squat
Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm sâu, đưa cánh tay vào trong đầu gối và bàn tay hướng xuống phía trên bàn chân. Từ đây, nâng hông và duỗi thẳng đầu gối khi bạn từ từ chuyển sang tư thế chạm ngón chân. Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể cần trượt tay từ đầu bàn chân lên đến mắt cá chân hoặc ống quyển. Luôn chọn những gì bạn cảm thấy thoải mái và phạm vi chuyển động của bạn – việc kéo căng sẽ không bao giờ gây đau đớn.
Điều quan trọng nhất với khả năng di chuyển là đi theo tốc độ của riêng bạn và luôn lắng nghe cơ thể bạn để xem nó phản ứng như thế nào. Hãy thoải mái thực hiện thói quen này một vài lần và nhớ dành nhiều thời gian hơn cho những vùng bị căng cứng – hoặc chỉ những vùng mà bạn cảm thấy căng ra! Đừng quên lặp lại động tác kéo dài cả hai bên cho bất kỳ bài tập đơn phương nào.
Bài tập giãn cơ cải thiện tư thế squat là một cách tuyệt vời để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn tại phòng tập thể dục, nhưng nó cũng có thể giúp ngăn ngừa DOMS, giảm nguy cơ chấn thương và giúp giảm bớt các cơ bị cứng, căng.
Xem thêm Các bài tập hạ nhiệt – Giãn cơ sau tập cho người mới bắt đầu
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920.
động tác giãn cơ khi tập squat, tập squat bị căng cơ, động tác giãn cơ cải thiện tư thế squat, động tác giãn cơ cải thiện squat, bài tập giãn cơ cải thiện tư thế squat