Lần đầu bước chân vào phòng gym có thể là một trải nghiệm đầy thử thách và đôi khi khiến bạn cảm thấy bối rối. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể vượt qua được. Một kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ dễ dàng giúp bạn tạo dựng thói quen tập luyện và có một cơ thể săn chắc. Mặc dù không có số giờ cố định mà bạn cần tập luyện mỗi tuần, việc dành thêm thời gian ở phòng gym để tìm hiểu các thiết bị khác nhau và cách sử dụng chúng có thể giúp chúng ta tiết kiệm thời gian quý báu của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về lịch tập gym cho người mới bắt đầu và các lợi ích mà nó mang lại. Hãy sẵn sàng để khởi đầu hành trình thể hình của bạn một cách tự tin chỉ với vài buổi tập nửa giờ mỗi tuần.
1. Lợi ích của việc chuẩn bị lịch tập gym cho người mới
Lên kế hoạch trước và điều chỉnh dần dần các bài tập giúp cơ thể bạn thích nghi với thói quen mới. Bằng cách tăng dần độ khó và cường độ bài tập, bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích như:
- Củng cố nền tảng cơ bắp: Một trong những lợi ích quan trọng nhất của lịch tập gym cho người mới là giúp củng cố các cơ core. Bắt đầu với một kế hoạch hợp lý sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện, cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
- Tăng cường năng lượng: Tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn mang lại năng lượng tươi mới cho cuộc sống hàng ngày. Cảm giác năng động và tràn đầy sức sống sẽ giúp bạn đối mặt với mọi thách thức trong ngày một cách tự tin hơn.
- Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động: Một lịch tập gym cho người mới được thiết kế hợp lý sẽ bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường tính linh hoạt, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện tư thế: Việc tăng cường cơ core và cơ lưng qua các bài tập không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn giúp cải thiện tư thế, điều này vô cùng quan trọng trong cả cuộc sống hàng ngày và tại phòng gym.
2. Mẹo quan trọng cho người mới bắt đầu tập gym
Để có thể đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần có một chiến lược đúng đắn. Dưới đây là những mẹo quý giá để bạn bắt đầu:
- Bắt đầu từ từ: Một trong những sai lầm phổ biến của người mới là cố gắng tập quá nhiều. Bạn nên bắt đầu với vài buổi tập mỗi tuần và dần dần tăng cường độ và tần suất khi cơ thể bạn dần quen với việc tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể: Việc lắng nghe cơ thể rất quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Không nên ép bản thân quá mức, đặc biệt khi bạn mới làm quen với lịch tập gym cho người mới.
- Tìm bạn tập: Có một người bạn đồng hành trong quá trình tập luyện không chỉ giúp bạn có thêm động lực mà còn tạo cảm giác trách nhiệm. Các bạn cũng có thể thử thách nhau để tiến bộ nhanh hơn.
- Tạo niềm vui trong quá trình tập luyện: Nếu bạn không thích thú với các bài tập, khả năng bạn sẽ từ bỏ là rất cao. Hãy chọn những hoạt động mà bạn cảm thấy hứng thú và thách thức bản thân theo từng bước nhỏ.
3. Tầm quan trọng của việc khởi động và giãn cơ
Trước khi bắt đầu buổi tập, khởi động là vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với người mới. Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó là các bài tập như lắc chân và xoay cổ chân để tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt. Một lịch tập gym cho người mới cũng không thể thiếu các bài tập giãn cơ và cải thiện khả năng vận động, giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện.
4. Các bài tập cần có trong lịch tập gym cho người mới
Một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh cần phải bao gồm các bài tập đa dạng nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Dưới đây là các loại bài tập mà bạn nên kết hợp trong lịch tập của mình:
Strength Training: giúp bạn tăng cường khối lượng cơ bắp và xương. Một số bài tập hiệu quả cho người mới bao gồm:
- Squats
- Lunges
- Chống đẩy
- Kéo xà
- Planks
- Crunches
- Leg raises
Bài tập cardio: giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Bạn có thể thử:
- Đi bộ
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Nhảy dây
- Leo núi
Stretching & Mobility: giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi vận động. Hãy thử các bài tập như:
- Dynamic stretches
- Static stretches
- Foam rolling
Đảm bảo rằng lịch tập gym của bạn bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập để đạt được hiệu quả tối ưu.
5. Lịch tập gym chi tiết cho người mới
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho một tuần tập luyện bao gồm 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ. Tuy nhiên, bạn nên giữ cho cơ thể vẫn hoạt động trong những ngày nghỉ.
- Ngày 1: Ngực
- Ngày 2: Lưng và cơ bụng
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Vai và cầu vai
- Ngày 5: Chân
- Ngày 6: Tay
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Trước khi bắt đầu lịch tập gym cho người mới này, bạn cần tuân theo các hướng dẫn an toàn. Đầu tiên, đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để tập luyện cường độ cao. Nếu bạn đã không hoạt động trong thời gian dài hoặc quay lại tập sau chấn thương hoặc mang thai, hãy kiểm tra với bác sĩ để được tư vấn.
Tiếp theo, luôn nhớ khởi động trước khi tập, bao gồm tập nhẹ nhàng với các bài cardio và một hiệp nhẹ của mỗi bài tập. Sau buổi tập, hãy thư giãn với việc đi bộ trên máy chạy bộ và stretching nhẹ nhàng.
Cuối cùng, lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cảm thấy đau đớn bất thường, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau kéo dài. Điều chỉnh khối lượng tạ, số lần tập, số hiệp và thời gian nghỉ dựa theo mức độ thể trạng của bạn.
Ngày 1: Ngực
Mục tiêu là các cơ ngực chính (pectoralis major), một cơ hình quạt ở phần lớn ngực, và cơ ngực phụ (pectoralis minor) nằm bên dưới.
Thực hiện 3 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp từ 10–12 lần, nghỉ từ 30-60 giây giữa các hiệp.
- Bench press
- Decline press
- Seated bench press
- Incline dumbbell press
- Cable chest flys
- Pec deck flys
- Lever chest press
- Pushups
Ngày 2: Lưng và Cơ Bụng
Tập trung vào các cơ lưng lớn, phần tập bụng sẽ nhắm vào cơ bụng, cơ sàn chậu, và cơ dựng cột sống (erector spinae).
Thực hiện 3 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp từ 10–12 lần, nghỉ từ 30-60 giây giữa các hiệp.
- Ab crunches
- Rollouts on a ball or rollout wheel
- Bent-over rows
- Lat pull-down
- Pull-ups
- Seated cable rows
- One-arm dumbbell bent rows
- Machine T-bar row
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày nghỉ rất quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, ngày nghỉ không có nghĩa là bạn chỉ ngồi trên ghế và ăn vặt. Hãy kết hợp hoạt động hồi phục nhẹ nhàng như đạp xe hoặc đi bộ dã ngoại để duy trì sự vận động mà không gây quá tải cho cơ thể.
Ngày 4: Vai và Cầu Vai
Các cơ vai (deltoids) bao gồm cơ vai trước (anterior delts), cơ vai sau (posterior delts), và cơ vai giữa (medial delts) là mục tiêu chính. Một số bài tập còn nhắm vào cơ cầu vai (trapezius), nằm dọc theo phần trên của cột sống và mở rộng lên vai.
Thực hiện 3 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp từ 10–12 lần, nghỉ từ 30-60 giây giữa các hiệp.
- Military press
- Machine shoulder press
- Lateral raises
- Front raises
- Reverse flies
- Upright rows
- Dumbbell shrugs
- Cable rotations (internal and external)
Ngày 5: Chân
Hôm nay là ngày tập thân dưới, tập trung vào các cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.
Thực hiện 3 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp từ 10–12 lần, nghỉ từ 30-60 giây giữa các hiệp.
- Back squats
- Deadlifts
- Leg extensions
- Leg curls
- Front squats
- Good mornings
- Weighted lunges
- Glute-ham curl
Ngày 6: Tay
Sau khi đã tập vai, ngày này sẽ tập trung vào cơ bắp tay trước (biceps) và cơ bắp tay sau (triceps).
Thực hiện 3 hiệp mỗi bài, mỗi hiệp từ 10–12 lần, nghỉ từ 30-60 giây giữa các hiệp. Nếu thay đổi thứ tự bài tập, hãy đảm bảo xen kẽ giữa các bài tập bắp tay trước và bắp tay sau.
- Seated dumbbell arm curls
- Skull crushers
- Cable curls
- Triceps push-downs
- Preacher curls
- Triceps extensions
- Concentration curls
- Triceps dips
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lại một ngày nghỉ nữa, hãy sử dụng nó để hồi phục nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể dùng ngày này để chuẩn bị bữa ăn cho tuần tới hoặc lập kế hoạch theo dõi tiến trình tập luyện của mình.
6. Xây dựng thói quen tập luyện thành công
Trong những buổi tập đầu tiên, hãy tập trung vào việc làm quen với các thiết bị và xác định nhịp độ phù hợp với bạn. Mỗi bước đi là một bước tiến trong hành trình sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể để đạt được thành công.
Nhớ rằng việc bắt đầu tập gym là một bước đi lớn trong hướng đi đúng và nên được chúc mừng. Hãy tự thưởng cho mình mỗi khi hoàn thành một buổi tập, và hãy nhớ rằng sự tự tin sẽ được xây dựng theo thời gian.
Với một lịch tập gym cho người mới được thiết kế hợp lý, bạn không chỉ xây dựng sức khỏe mà còn phát triển thói quen lành mạnh suốt đời.
Theo dõi The New Gym để biết thêm lịch tập gym cho người mới và những kiến thức bổ ích khác hàng ngày nhé!
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/