Giãn động (dynamic stretches) là cách khởi động hiện đại giúp bạn tận dụng tối đa buổi tập và cải thiện hiệu suất. Khác với giãn tĩnh, giãn động là các chuyển động liên tục, giúp tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho vận động.
Giãn Cơ Động Là Gì?
Giãn cơ động (dynamic stretching) là sự kết hợp giữa chuyển động liên tục và độ linh hoạt, phù hợp với mọi người, kể cả khi bạn không thật sự dẻo. Tin vui là ngay cả những ai nghĩ mình “không linh hoạt” vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích từ giãn động.
Khác với giãn cơ tĩnh (static stretching), giãn động bao gồm những chuyển động chức năng, huy động toàn bộ phạm vi vận động của cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ. Nhờ vậy, đây là cách khởi động lý tưởng trước buổi tập, giúp cơ sẵn sàng hoạt động với hiệu suất tối đa.
Giãn Cơ Động và Giãn Cơ Tĩnh: Khác Nhau Thế Nào?
Nếu tóm gọn trong một từ, đó chính là: chuyển động.
- Giãn cơ tĩnh: Giữ nguyên một tư thế trong vài chục giây, tập trung kéo dài cơ bắp ở một vị trí cố định.
- Giãn cơ động: Dựa trên những chuyển động liên tục, vừa di chuyển vừa kích hoạt cơ.
Cả hai đều có giá trị riêng. Nghiên cứu cho thấy giãn động hiệu quả hơn trước khi tập luyện vì giúp tăng độ linh hoạt và phạm vi vận động. Trong khi đó, giãn tĩnh lại phù hợp sau buổi tập để thả lỏng và phục hồi cơ.
Khi Nào Nên Giãn Cơ Động?
Giãn cơ động chính là nền tảng của mọi màn khởi động hiệu quả, mở đường cho hiệu suất tập luyện cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Dù bạn chuẩn bị cho một buổi tập nặng hay chỉ muốn nạp năng lượng giữa ngày, giãn động luôn là lựa chọn phù hợp. Vậy nên dùng khi nào?
Gần như bất cứ lúc nào! Giãn động rất lý tưởng trước buổi tập hoặc sự kiện thể thao, và thậm chí có thể tập riêng trong ngày làm việc để cơ thể linh hoạt, tỉnh táo hơn.
Lợi Ích Của Giãn Cơ Động
Nếu duy trì thường xuyên, giãn động sẽ giúp bạn:
- Mở rộng phạm vi vận động
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Cải thiện hiệu suất tập luyện
Dù bạn đang chuẩn bị cho một buổi tập nặng hay đơn giản chỉ muốn tiếp thêm năng lượng trong ngày, đây chính là chìa khóa để khai thác tối đa tiềm năng cơ thể.
10 Bài Tập Giãn Cơ Động Tốt Nhất
Hãy cùng khám phá 10 bài giãn động hàng đầu để thêm vào routine của bạn ngay hôm nay!
1. Chùng Chân Luân Phiên (Alternating Lunges)
Bài tập này tác động mạnh vào cơ chân – đùi trước, gân kheo, mông và bắp chân – vừa rèn sức mạnh vừa tăng độ linh hoạt, đồng thời cải thiện thăng bằng và phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước mạnh chân trái về trước, bàn chân đặt chắc.
- Hạ người đến khi cả hai gối tạo góc 90 độ, giữ lưng thẳng và siết core.
- Đẩy về sau để trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
2. Nhảy Bật Tại Chỗ (Jumping Jacks)
Một động tác cardio cổ điển, huy động toàn thân – vai, đùi trong/ngoài, bắp chân, mông – đồng thời tăng nhịp tim nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay thả hai bên.
- Nhảy bật ra hai bên, đồng thời đưa tay qua đầu.
- Liên tục nhảy nhịp nhàng, hạ xuống nhẹ nhàng bằng mũi chân.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Với Phiên bản nhẹ nhàng hơn, thay vì nhảy, bước một chân sang ngang và nâng tay qua đầu, rồi đổi bên.
3. Nâng Gối Cao (High Knees)
Giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể, đồng thời kích hoạt cơ core, đùi trước và hông – cải thiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay gập 90 độ trước người.
- Siết bụng, nâng gối phải lên cao ngang ngực.
- Hạ chân xuống và đổi sang chân trái.
- Giữ nhịp nhanh để tăng hiệu quả cardio.
4. Xoay Tay (Arm Circles)
Bài tập làm nóng vai và lưng trên, tăng linh hoạt, di động khớp và lưu thông máu phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dang tay ngang vai.
- Bắt đầu xoay tròn cánh tay, từ vòng nhỏ đến lớn dần.
- Thực hiện theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược lại.
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát.
5. Đá Gót Chạm Mông (Butt Kickers)
Nhắm vào hệ tim mạch, đồng thời tăng sức bền cơ, tác động vào đùi trước, gân kheo và bắp chân, cải thiện phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Gót phải đá về phía mông, siết gân kheo.
- Đổi chân liên tục, giữ nhịp nhanh và nhún bằng mũi chân.
6. Xoay Người Chạm Chân (Windmills)
Khuyến khích xoay cột sống, tăng linh hoạt, tác động vào cơ xiên, lưng dưới và vai. Giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, đồng thời cải thiện sức mạnh core.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hông.
- Giơ tay phải thẳng lên, giữ thẳng hàng vai.
- Cúi từ từ, tay trái trượt xuống chân trái, lưng thẳng và bụng siết.
- Chạm vào ống chân hoặc mắt cá, sau đó đứng thẳng lại và đổi bên.
7. Sâu Bò (Inchworm)
Một bài toàn thân để kéo giãn cơ vùng sau đùi, kích hoạt vùng cơ lõi (core), vai, ngực – cải thiện sự linh hoạt, độ di động và sức mạnh core.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Gập hông, cúi xuống chạm tay sàn, chân càng thẳng càng tốt.
- Bò tay ra phía trước đến tư thế plank, siết core.
- Giữ 1–2 giây rồi bò tay về lại chân và đứng lên.
8. Chạy Nhanh Tại Chỗ (Fast Feet)
Đốt mỡ và rèn sức mạnh phần thân dưới, tác động vào đùi ngoài, đùi trước, mông và bắp chân. Đồng thời tăng nhanh nhẹn và sức bền.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ nhẹ hông vào tư thế squat thấp.
- Trọng tâm dồn lên mũi chân.
- Chạy tại chỗ thật nhanh, nhịp nhẹ và liên tục.
9. Chạm Gối – Cùi Chỏ Khi Đứng (Standing Elbow to Knee)
Động tác này kích hoạt cơ bụng, đùi sau, đùi trước và cơ xiên, giúp tăng sức mạnh core, ổn định thân trên và cải thiện phạm vi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giơ cao qua đầu.
- Nâng gối phải lên, đồng thời vặn thân để cùi chỏ trái chạm vào gối.
- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.
- Luôn siết core trong suốt quá trình.
10. Gập Người Sang Một Bên (Reaching Side Bends)
Đánh thức nhóm cơ dọc cột sống, giảm căng cơ, cải thiện thăng bằng, tập trung vào core và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở thoải mái.
- Từ từ nghiêng thân sang một bên, một tay đặt hông, tay kia duỗi qua đầu.
- Cảm nhận sự kéo giãn ở một bên cơ thể.
- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.
Danh sách trên chỉ là bước khởi động cơ bản. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn chi tiết, hãy trao đổi trực tiếp với hướng dẫn viên tại The New Gym hoặc tham khảo các bảng hướng dẫn trong phòng tập. Đội ngũ huấn luyện viên luôn sẵn sàng giúp bạn tập đúng kỹ thuật nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
