Chẳng có gì tốt bằng cảm giác khi biết bạn bè đang chờ đợi bạn tại phòng tập, không phải một lời động viên nào tốt bằng việc có bạn bè cùng hướng dẫn. Tập cùng bạn bè không chỉ là nguồn động viên lớn mà còn là cơ hội để thay đổi thói quen tập luyện của bạn.
Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng việc tập luyện không chỉ cần phải hiệu quả mà còn phải thú vị. Đó là lý do The New Gym đã đưa danh sách 10 bài tập luyện thú vị dành cho bạn và bạn bè của bạn. Những bài tập này không chỉ giúp củng cố tình bạn mà còn nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, mang lại cho bạn một buổi tập đầy sôi động và hiệu quả.
Hãy bắt đầu hành trình tập luyện cùng bạn bè tại The New Gym. Tìm một chi nhánh gần bạn để được hỗ trợ và hướng dẫn chuyên môn khi cần thiết.
10 bài tập thú vị để tập cùng bạn bè
Trước khi bắt đầu, việc khởi động luôn là một ý tưởng tuyệt vời. Hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng để tăng cường năng lượng của bạn. Điều gì đó đơn giản như 5 phút đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập.
Sau khi khởi động, hãy cùng bạn tập thử vài bài tập thú vị cho hai người. Những bài tập này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, mang lại một buổi tập đầy hứng khởi và hiệu quả.
1. Ball squat toss
Đứng đối diện với bạn tập, cách nhau khoảng 3 bước hoặc bất kỳ khoảng cách nào bạn thấy thoải mái khi ném nhẹ. Bắt đầu với một người cầm quả bóng tập ngang ngực và hạ xuống tư thế ngồi xổm an toàn theo phạm vi chuyển động mong muốn, trong khi người kia chăm chú chờ đợi. Khi người cầm bóng đứng lên, nhẹ nhàng ném bóng cho bạn tập, người sau đó sẽ lặp lại bài tập bằng cách chuyển sang tư thế ngồi xổm.
2. Foward lunge ball exchange
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng đối diện bạn tập, hai chân rộng bằng hông và khoảng cách giữa hai người là một sải chân. Một người giữ quả bóng tập trên đầu, trong khi người kia làm động tác tương tự nhưng không có bóng. Cả hai cùng bước tới bằng cùng một chân, giữ ngực cao và trao quả bóng từ người này sang người kia khi kết thúc bước nhảy. Sau đó, trở lại tư thế đứng và lặp lại bài tập, bước tới bằng chân còn lại.
3. Squat with pass
Đứng tựa lưng vào bạn tập và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ một quả bóng tập bằng cả hai tay và khi xoay người sang một bên, chuyền bóng cho bạn tập. Sau đó, bạn tập sẽ xoay người theo hướng ngược lại và chuyền bóng lại cho bạn. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng và cơ mông.
4. Sit-up pass
Với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong, cả hai bạn nằm ngửa. Một người cầm quả bóng tập kéo dài qua đầu. Cả hai cùng thực hiện động tác ngồi dậy, chuyền bóng cho nhau khi ngồi dậy, rồi hạ lưng xuống sàn. Người cầm bóng chạm bóng xuống sàn phía sau trước khi ngồi dậy lần nữa và tiếp tục chuyền bóng qua lại. Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bụng.
5. Push up with shoulder tap
Đối mặt với bạn tập khi cả hai đều ở tư thế plank cao, sau đó thực hiện động tác chống đẩy cùng nhau. Khi hoàn thành động tác chống đẩy, dùng tay phải chạm vào vai trái của bạn tập, trong khi bạn tập cũng làm tương tự. Với mỗi lần chống đẩy, luân phiên chạm tay và chạm vai. Đây là cơ hội tốt để có một cuộc thi nhỏ: Ai có thể trụ lâu hơn và thực hiện nhiều lần chạm vai hơn? Cả hai sẽ cùng tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng trong khi vui chơi.
6. Bodyweight squat
Đứng cách nhau một sải tay, đối mặt với bạn tập của bạn. Nhẹ nhàng nắm tay nhau và giữ bàn chân hơi rộng hơn hông. Đồng thời hạ xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo đùi song song với sàn, và giữ tư thế trong một vài giây. Sau đó đứng lên và lặp lại động tác.
7. Plank with high-five
Giữ tư thế plank cao đối mặt với bạn tập của bạn. Khi cả hai đang giữ tư thế plank, hãy giơ một tay lên và đập tay với bạn tập, sau đó đổi sang tay còn lại. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ lõi, vai và cánh tay của bạn mà còn mang đến sự tương tác và thú vị.
8. Leg push down
Bài tập này rất tốt để làm việc các cơ bụng trên và dưới. Lấy một tấm thảm và yêu cầu một người đứng với các ngón chân ở mép tấm thảm hướng về phía người kia. Người kia phải nằm ngửa, đầu hướng về phía chân người đứng, và giữ chân của người đứng bằng cổ chân. Chân của người nằm phải được giữ thẳng lên, tạo thành một góc 90 độ với thảm.
Người đứng sẽ đẩy chân của người nằm xuống, trong khi người nằm sẽ chống lại lực đẩy này. Giữ chân cách sàn khoảng 5 cm và đưa chân về phía người đứng bằng sức mạnh từ cơ lõi.
9. Ball russian twists
Ngồi đối diện với bạn tập với đầu gối cong, tạo thành hình chữ V. Giữ một quả bóng tập bằng cả hai tay và khi bạn xoay thân sang một bên, chuyền bóng cho bạn tập. Sau đó, bạn tập sẽ xoay người theo hướng ngược lại và chuyền bóng lại cho bạn. Bài tập này giúp rèn luyện cơ xiên và cải thiện độ ổn định của lõi cơ thể.
10. Core leg circles
Sử dụng hai tấm thảm đặt sát vào nhau và bắt đầu từ tư thế ngồi, cả hai bạn đối mặt nhau, cách nhau khoảng một bước chân. Đôi tay của cả hai bạn phải đặt phẳng lên mặt đất, các ngón tay hướng về phía trước và hơi nghiêng về phía sau để tác động vào cơ lõi. Một người sẽ nhấc chân lên khỏi mặt đất và xoay theo chiều kim đồng hồ, trong khi người kia nhấc chân lên và xoay theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Tiếp tục thực hiện vòng lặp trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại mong muốn.
Kết hợp bài tập với bạn tập vào thói quen tập thể dục của bạn không chỉ làm cho việc tập luyện thú vị hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích bổ ích. Sự gắn kết, động lực và kinh nghiệm chia sẻ sẽ gia tăng năng lượng cho cả bạn và bạn của bạn, giúp cả hai cùng nhau tiến bộ trong hành trình tập luyện.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/
