Nhiều bài tập Compound như Squats hoặc Deadlifts có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi ở một mức độ nào đó, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi cụ thể! Thực hiện các bài tập vùng cơ lõi cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các cơ ở mức độ cao hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Những lợi ích khi vùng cơ lõi khỏe bao gồm:
- Ngăn ngừa đau lưng dưới
- Cân bằng, phối hợp và ổn định tốt hơn
- Cải thiện tư thế
- Tăng hiệu suất tập luyện các môn thể thao
- Cơ bụng săn chắc và cải thiện vòng eo
Không biết bắt đầu từ đâu để xây dựng vùng cơ lõi khỏe? The New Gym đã chia sẻ 10 bài tập tăng cường vùng cơ lõi. Sử dụng chúng cùng nhau như một bài tập sức mạnh hoặc tách ra và thêm vào thói quen tập luyện hiện tại của bạn.
10 Bài tập cho vùng cơ lõi khỏe mạnh
Kick throughs
Động tác toàn thân này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn tác động lên vai, lưng, mông và đùi sau của bạn! Đó là một động tác tuyệt vời để thử thách sự ổn định vùng cơ lõi của bạn.
Figure 4 crunch
Tăng cường sức mạnh cho các động tác gập bụng của bạn với biến thể hình số 4 này, tập trung nhiều hơn vào cơ bụng của bạn (cụ thể là cơ bụng thẳng) và căng cơ mông ở đó.
Deadbugs
Deadbugs là một bài tập tuyệt vời để tăng cường và ổn định phần cơ lõi, cơ lưng của bạn – đồng thời rèn luyện khả năng phối hợp của bạn!
Hover
Giống như động tác plank, động tác Hover thách thức toàn bộ cơ thể của bạn đồng thời tác động lên vai, hông và cơ mông của bạn. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của bạn!
Single leg jackknife
Bài tập này thường thấy trong các bài tập Pilates và không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn tác động lên cơ mông, cơ đùi sau, cơ gập hông và lưng dưới.
Around the worlds
Đây là một động tác tuyệt vời trên cơ thể cũng nhắm vào cơ bụng và cơ hông của bạn. Quả bóng tăng thêm cường độ, kích thích cơ thể của bạn để giúp ổn định và hỗ trợ chuyển động.
DB oblique crunch
Chuyển nó từ các bài tập trên sàn và thực hiện động tác gập bụng này. Quả tạ tạo thêm sự kích thích lớn hơn cho bài tập, vì vậy cơ hông của bạn phải hoạt động chăm chỉ hơn cho mỗi lần tập!
Bird dog
Bird dog là một động tác toàn thân tuyệt vời, không chỉ tác động đến phần cơ lõi mà còn cả phần lưng dưới, cơ mông, chân và vai của bạn để thử thách sự ổn định của phần cơ lõi, ổn định cột sống và giúp cải thiện tư thế.
Hip dips
Thêm một chút gia vị cho bài tập Plank của bạn với biến thể nhún hông này, sử dụng động tác xoay hông để tập cơ bụng. Nó cũng thách thức sự cân bằng và ổn định của bạn!
Plank marches
Bài tập vùng cơ lõi tuyệt vời này còn có thêm lợi ích là kích thích cơ mông và chân của bạn bằng cách thêm các động tác nâng chân xen kẽ vào tư thế Plank của bạn.
Những bài tập này rất tốt cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu đến người cao tuổi! Đơn giản chỉ cần điều chỉnh số lần lặp lại để khiến những động tác này trở nên khó khăn hơn hoặc ít hơn.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
