Không có loại thực phẩm nào đảm bảo giảm cân, nhưng có rất nhiều thực phẩm giảm cân lành mạnh có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn khi được đưa vào chế độ ăn uống hằng ngày. Ngoài việc bổ sung ngon miệng cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, gần như tất cả 10 loại thực phẩm này đều chứa chất xơ hoặc protein (hoặc cả hai)—những chất dinh dưỡng giúp chúng ta no lâu hơn. Thêm chúng vào bữa ăn trong tuần là một cách đơn giản để giảm cân hiệu quả.
1. Hạt Chia
Khi nói đến giảm cân, chất xơ là vua. Nó gây no vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này cực kỳ quan trọng khi chúng ta cắt giảm lượng calo, một phương pháp phổ biến để giảm cân. Tiêu thụ một khẩu phần hạt chia — khoảng 2 muỗng canh — đáp ứng khoảng 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày, theo USDA.
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng và bữa phụ, với các món như bánh pudding ăn sáng, mứt quả mọng.
2. Cá béo
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị tiêu thụ 227 gr – 283 gr hải sản mỗi tuần vì nó chứa các axit béo thiết yếu mà chúng ta chỉ có thể nhận được thông qua chế độ ăn uống của mình. Theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Frontiers in Nutrition, ngoài việc hỗ trợ sức khỏe của tim và não, axit béo omega-3 có trong cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Hải sản cũng chứa nhiều chất đạm giúp kiềm chế cơn đói, giúp chúng ta no lâu hơn. Cá tươi rất tuyệt nhưng có thể đắt đỏ nếu mua hàng tuần. Hãy xem xét phi lê cá hoặc tôm đông lạnh, có xu hướng rẻ hơn. Ngoài ra, hãy xem xét hải sản đóng hộp, rất phù hợp để làm món chả cá hồi, bánh mì nướng cá mòi ăn nhanh hoặc món salad cổ điển.
3. Thực phẩm giảm cân số 1: Rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau arugula. Lợi ích sức khỏe của chúng là rất lớn và ngày càng có nhiều nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau này với việc giảm nguy cơ ung thư và giảm viêm nhiễm.
Các loại rau họ cải cũng chứa ít calo và carbohydrate, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ sung không chứa tinh bột hoàn hảo cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào . Những loại rau này rất đơn giản để bao gồm trong suốt cả tuần. Sử dụng chúng làm cơ sở thịnh soạn cho món salad chuẩn bị cho bữa ăn hoặc thay thế ngũ cốc ít carb, hoặc trộn chúng thành sinh tố.
4. Ngũ cốc nguyên hạt – thực phẩm giảm cân không thể thiếu
Nhiều người có thể nghĩ rằng họ cần phải từ bỏ tinh bột như mì ống, bánh mì và gạo khi họ đang cố gắng giảm cân. Rất may, đây không phải là trường hợp, đặc biệt nếu hầu hết thời gian chúng ta chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, các loại ngũ cốc nguyên hạt như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và hạt diêm mạch có chứa chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no. Ngoài ra, cơ thể và bộ não của chúng ta thích năng lượng từ carbohydrate, vì vậy tiêu thụ những thực phẩm này cùng với protein và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn carbs và đường tinh chế, đôi khi có thể phá hoại nỗ lực giảm cân.
5. Táo
Giống như rau, trái cây là một bổ sung thông minh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Do hàm lượng nước và chất xơ cao (hãy nhớ ăn cả vỏ), táo giúp no lâu và ít calo —những yếu tố có thể đóng vai trò giúp mọi người giảm cân.
Táo đặc biệt tốt để bạn có thể ăn suốt cả tuần vì chúng không đắt, có thể giữ được nhiều tuần trong tủ lạnh và trở thành một món ăn nhẹ siêu di động. Bạn cũng có thể sáng tạo và biến chúng thành các bữa ăn. Táo là món ăn ngon trên món salad và bánh mì nướng hoặc trộn vào súp và sinh tố.
6. Thực phẩm lên men
Sức khỏe đường ruột rất quan trọng và vì lý do chính đáng. Ngoài việc hỗ trợ khả năng miễn dịch và tiêu hóa tốt, sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn tốt trong đường ruột có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, theo một đánh giá năm 2020 trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Dự phòng.
Các nguồn cung cấp men vi sinh tốt (vi khuẩn tốt) bao gồm kefir (nấm sữa Tây Tạng kefir này là một sinh vật sống, ăn sữa tươi và sản sinh ra một loại men rất có lợi cho cơ thể) và sữa chua, dưa cải bắp, kombucha. Hãy ăn một vài miếng hoặc từng ngụm thực phẩm giàu men vi sinh trong hầu hết các ngày, ngoài việc ăn prebiotic (như chuối, măng tây, các loại đậu và hành tây) cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
7. Hạt dẻ cười
Tất cả các loại hạt đều có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chúng tạo cảm giác no và thỏa mãn nhờ hàm lượng chất béo, chất xơ và protein lành mạnh. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần, vì một khẩu phần hạt (khoảng ¼ cốc) nằm trong khoảng từ 160 đến 200 calo.
Xét về lượng calo, hạt dẻ cười là loại hạt trung bình, cung cấp 183 calo mỗi khẩu phần. Ngoài vị ngon, hạt dẻ cười còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo một đánh giá năm 2017 trên Natural Product Research, những loại hạt màu xanh xinh xắn này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và cải thiện mức cholesterol. Và ăn chúng hai lần trở lên mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai, theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng, Phòng ngừa & Sức khỏe của BMJ .
Chúng tôi khuyên bạn nên mua hạt dẻ cười còn vỏ – bóc vỏ khi ăn vặt là một cách đơn giản để thúc đẩy việc ăn uống có kiểm soát.
8. Trứng – thực phẩm giảm cân tốt cho sức khoẻ
Trứng thực sự là một loại protein gần như hoàn hảo, đặc biệt là khi giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng , trứng được ăn vào bữa sáng đã được chứng minh là giúp tăng cường giảm cân như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo. Trứng cũng đủ kinh tế và linh hoạt để chuẩn bị trước bữa ăn cho các bữa ăn nhẹ và bữa trưa mang đi trong tuần hoặc làm món ăn thịnh soạn vào bữa tối.
9. Quả bơ
Quả bơ dường như được ưa chuộng khi nói đến hầu hết mọi kế hoạch ăn kiêng. Nguyên nhân? Chúng cung cấp một phần hai chất béo và chất xơ lành mạnh, cùng với kết cấu bơ làm tăng thêm sự phong phú cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao hơn các loại trái cây và rau quả khác — và nghiên cứu còn nhiều mâu thuẫn — một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những phụ nữ ăn một quả bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn ít calo bị mất mỡ nội tạng nhiều hơn những phụ nữ ăn bơ không bao gồm bơ trong chế độ ăn giảm calo của họ.
Nếu bạn đang tìm cách để tăng lượng bơ ăn vào ngoài bánh mì nướng bơ , thì có rất nhiều cách khác để thưởng thức bơ suốt cả ngày—bao gồm Mì ống bơ kem , Sa lát xoài & bơ và Sa lát gà bơ.
10. Sô cô la đen
Vâng, sô cô la có thể giúp bạn giảm cân, và đây là lý do tại sao: Một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh sẽ có hiệu quả hơn nếu nó bền vững trong thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nhất định có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội và có thể gây ra cảm giác vô độ sau khi tránh các loại thực phẩm đó trong một khoảng thời gian. Bao gồm các loại thực phẩm bạn thích nhưng ban đầu được cho là vượt quá giới hạn , chẳng hạn như sô cô la, có thể giúp bạn gắn bó với kế hoạch giảm cân.
Thêm vào chế độ ăn khoảng 28.35gr sô cô la đen (nhắm tới hàm lượng cacao 70% hoặc cao hơn để tăng cường chất chống oxy hóa tốt nhất) có thể chỉ là niềm đam mê mà bạn cần để đi đúng hướng. Theo đánh giá năm 2018 trên Planta Medica, bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các đặc quyền tốt cho tim mạch và cải thiện tâm trạng của nó.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920.
