Khi tuổi tác chỉ là con số, còn lợi ích của việc vận động thì kéo dài mãi mãi. Ở độ tuổi càng cao, bạn càng cần giữ cho cơ thể khỏe mạnh để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Đừng nghĩ rằng “già rồi thì tập chẳng ích gì”, trên thực tế đây chính là giai đoạn bạn nhận lại nhiều lợi ích nhất từ việc duy trì tập luyện.
Vì Sao Người Lớn Tuổi Nên Tập Luyện Thường Xuyên?
Khoa học đã chứng minh, chỉ cần vận động đúng cách, bạn có thể:
- Tăng năng lượng và sức bền: Giúp đi lại, leo cầu thang hay làm việc nhà nhẹ nhàng hơn.
- Giảm nguy cơ bệnh mạn tính: Như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp.
- Cải thiện giấc ngủ: Người cao tuổi thường khó ngủ, nhưng vận động đều sẽ giúp ngủ sâu và ngon hơn.
- Giữ xương chắc, cơ khỏe: Giảm nguy cơ loãng xương và té ngã.
- Kích thích trí não: Tập luyện giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
- Nâng cao tinh thần: Cơ thể tiết endorphin “hormone hạnh phúc” – giúp giảm căng thẳng, tránh cảm giác cô đơn.
Nói cách khác, vận động chính là “liều thuốc bổ” toàn diện, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa mang lại niềm vui sống.
Người Lớn Tuổi Nên Tập Bao Nhiêu Là Đủ?
- Theo CDC, người trên 65 tuổi nên hướng tới:
- 150 phút/tuần hoạt động cường độ vừa (ví dụ: đi bộ nhanh), hoặc 75 phút/tuần hoạt động cường độ cao (ví dụ: chạy bộ, leo dốc).
- Ít nhất 2 buổi/tuần tập tăng cường cơ bắp (squat, chống đẩy vào tường, nâng tạ nhẹ).
- Bài tập thăng bằng như đứng một chân hoặc yoga, ít nhất 3 buổi/tuần để giảm nguy cơ té ngã.
Đừng lo nếu chưa quen, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ những hoạt động rất đơn giản, chỉ 10–15 phút mỗi ngày và tăng dần theo khả năng. Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn.
Những Bài Tập Tốt Nhất Cho Người Lớn Tuổi
- Bài Tập Cân Bằng (Balance)
Các hoạt động rèn cân bằng đặc biệt quan trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên, bởi khả năng giữ thăng bằng thường suy giảm theo thời gian. Những bài tập đơn giản như đi nối gót – mũi chân, tập đứng lên – ngồi xuống từ ghế, hay sử dụng ván thăng bằng (wobble board) có thể giúp cải thiện đáng kể sự ổn định.
Theo khuyến nghị từ CDC, người cao tuổi nên tập luyện các bài tập thăng bằng ít nhất 3 lần/tuần để duy trì khả năng kiểm soát cơ thể và giảm nguy cơ té ngã. Đây là điều rất quan trọng, bởi té ngã có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng như gãy xương. Thực tế, các chương trình phòng ngừa té ngã kết hợp giữa luyện thăng bằng và cải thiện hoạt động thường ngày đã chứng minh khả năng giảm thiểu rõ rệt nguy cơ thương tích.
- Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh (Strength Training)
Điều thú vị là các loại hoạt động thường bổ trợ lẫn nhau. Ví dụ: khi bạn rèn cơ lưng, bụng và chân, khả năng giữ thăng bằng cũng tự nhiên được cải thiện.
Không phải ai ở tuổi này cũng muốn bước ngay vào phòng tạ. Nhưng may mắn là có rất nhiều lựa chọn nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Chống đẩy vào tường (wall push-up), nhón gót chân (calf raises), ép bả vai (shoulder blade squeeze) hay những chuyển động nhỏ lặp lại có thể tập ngay tại nhà, thậm chí không cần dụng cụ. Những động tác này không chỉ tăng sức mạnh cơ bắp mà còn giúp các khớp chắc khỏe hơn.
- Bài Tập Tác Động Nhẹ (Low-Impact)
Khi bước vào tuổi xế chiều, bạn có thể muốn “nghỉ hưu” đôi giày marathon từng lăn lộn trên đường nhựa (và khiến đầu gối bị mòn mỏi), để thay bằng một bộ đồ bơi thoải mái. Đây chính là lúc những bài tập tác động nhẹ phát huy giá trị.
Các hoạt động như bơi lội, đạp xe, hay yoga mang lại lợi ích toàn diện mà vẫn hạn chế chấn thương hoặc đau khớp. Yoga thậm chí còn được tính là một dạng tăng cường sức mạnh, vì bạn đang dùng chính trọng lượng cơ thể để tập, từ đó vừa xây dựng cơ bắp vừa củng cố xương khớp.
- Bài Tập Tim Mạch (Cardio)
Những lựa chọn cardio nhẹ nhàng và thú vị bao gồm bơi lội, đi bộ ngắn, đạp xe, hay thậm chí là chơi pickleball – môn thể thao đang ngày càng phổ biến với người lớn tuổi.
Bạn có thể hình dung một tuần đơn giản như sau: đi bộ nhanh 15 phút vài buổi sáng, một trận pickleball cùng bạn bè vào chiều thứ Tư, và vài lớp thể dục dưới nước. Với sự kết hợp này, bạn sẽ dễ dàng đạt mục tiêu cardio mà vẫn thấy vui vẻ, gắn kết xã hội và không quá mệt mỏi.
- Bài Tập Linh Hoạt và Vận Động (Mobility)
Có lẽ loại bài tập quan trọng nhất đối với người cao tuổi chính là những bài tập duy trì khả năng di chuyển (mobility). Ở tuổi 20, bạn hiếm khi nghĩ đến điều này, nhưng càng về sau, giữ được sự linh hoạt là chìa khóa để duy trì cuộc sống độc lập và năng động.
Các bài tập mobility giúp giữ độ dẻo dai, hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Dưới đây là một số ví dụ:
- Xoay cổ (Neck Stretches): Nghiêng đầu sang trái, phải, cúi xuống và ngửa lên. Giữ 15–30 giây để giảm căng thẳng vùng cổ – vai.
- Xoay vai (Shoulder Rolls): Xoay vai ra trước và sau, chậm rãi, giúp giảm cứng khớp.
- Xoay mắt cá (Ankle Circles): Ngồi ghế, nhấc một chân lên và xoay cổ chân theo vòng tròn, đổi chiều, rồi đổi chân.
- Xoay hông (Hip Rotations): Đứng hoặc ngồi, xoay hông theo vòng tròn, giảm căng lưng dưới và tăng linh hoạt.
- Duỗi gối (Knee Extensions): Ngồi ghế, duỗi thẳng một chân, giữ vài giây, rồi hạ xuống. Lặp lại với chân kia.
- Duỗi cổ tay (Wrist Flexor & Extensor Stretch): Duỗi cánh tay ra trước, kéo nhẹ ngón tay về phía cơ thể, sau đó đổi hướng lòng bàn tay và lặp lại.
- Nâng chân khi ngồi (Seated Leg Lifts): Ngồi trên ghế chắc chắn, từ từ nâng thẳng một chân lên, giữ rồi hạ xuống, đổi bên.
Hãy duy trì đều đặn vài phút mỗi ngày. Sự nhất quán mới là chìa khóa để giữ cho cơ thể linh hoạt, di chuyển thoải mái và tự tin hơn trong mọi hoạt động.
Các Video Bài Tập Ngắn Gọn Cho Người Cao Tuổi
Nếu muốn bắt đầu ngay, bạn có thể tham khảo những video bài tập ngắn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, mỗi bài chỉ từ 5–15 phút, cực kỳ dễ sắp xếp vào lịch sinh hoạt hằng ngày:
- 5 phút Cardio Tác Động Nhẹ cùng Belinda – phù hợp để khởi động mỗi sáng.
- 10 phút Ngồi – Đứng Tăng Sức Mạnh cùng Cedric – chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn.
- 15 phút Vận Động Linh Hoạt cùng Belinda – cải thiện độ dẻo dai và tốc độ di chuyển.
- 5 phút Cardio Ngồi – Đứng cùng Cedric – ngắn gọn nhưng giúp tăng năng lượng ngay lập tức.
- 15 phút Cân Bằng & Ổn Định cùng Belinda – dành cho những ai muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Ở tuổi xế chiều, vận động không chỉ là một lựa chọn, mà là món quà bạn tự trao cho chính mình. Duy trì tập luyện đồng nghĩa với việc duy trì sức khỏe, sự độc lập và niềm vui trong cuộc sống. Hãy coi tập luyện là một người bạn đồng hành lâu dài, và bạn sẽ nhận ra rằng lợi ích của nó chỉ ngày càng gia tăng theo thời gian.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
