Ai cũng biết một phần quan trọng của sức mạnh và sự ổn định cơ thể đến từ… vòng ba. Nói chính xác hơn, đó là nhóm cơ mông (gluteal muscles), hay thường gọi đơn giản là “glutes”.
Rất nhiều người tập gym tập trung vào nhóm cơ này để cải thiện vóc dáng, giữ tư thế chuẩn và nâng cao hiệu suất thể thao. Nhưng cơ mông khỏe không chỉ đẹp về hình thể mà còn giúp bạn cải thiện khả năng vận động, ổn định phần thân (core), và bảo vệ lưng dưới.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cấu tạo của cơ mông, lợi ích khi rèn luyện và chi tiết 12 bài tập cơ mông dành cho người mới bắt đầu.
Cơ Mông Gồm Những Gì?
Nhóm cơ mông (glutes) thực ra bao gồm ba cơ chính được phân biệt theo kích thước: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông trung (gluteus medius) và cơ mông bé (gluteus minimus).
Trong đó, cơ mông lớn chịu trách nhiệm chính cho việc duỗi hông và di chuyển đùi; còn cơ mông trung và bé hỗ trợ động tác dang chân và giữ ổn định cho khung chậu. Khi phối hợp cùng nhau, ba cơ này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chuyển động phần thân dưới, giữ thăng bằng và duy trì tư thế.
- Cơ mông lớn (Gluteus Maximus)
Đây là cơ lớn nhất ở vùng mông, phụ trách duỗi hông và xoay đùi. Cơ này xuất phát từ xương chậu và gắn vào đầu trên xương đùi. Khi khỏe, cơ mông lớn giúp bạn chạy nhanh hơn, leo cầu thang dễ hơn, đứng vững vàng và cải thiện hiệu quả vận động cũng như tư thế cơ thể.
- Cơ mông giữa (Gluteus Medius)
Nằm ngay dưới cơ mông lớn, cơ mông trung cũng gắn vào xương đùi và đóng vai trò quan trọng trong động tác dang chân cũng như giữ ổn định khung chậu khi đi bộ hay chạy. Một cơ mông trung khỏe sẽ giúp bạn tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện sự phối hợp, nâng cao hiệu suất thể thao và dáng đi mượt mà hơn.
- Cơ mông bé (Gluteus Minimus)
Là cơ nhỏ nhất và sâu nhất trong nhóm cơ mông, nằm dưới cơ mông trung. Nó hỗ trợ xoay hông và ổn định khung chậu. Dù nhỏ nhưng cơ mông bé góp phần quan trọng trong việc giữ thăng bằng và sự mượt mà của chuyển động như đi bộ, chạy. Rèn luyện cơ này giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện phong độ thể thao và tăng khả năng vận động chức năng trong sinh hoạt hằng ngày.
Lợi Ích Của Việc Tập Cơ Mông
Rèn luyện cơ mông không chỉ để “nhìn đẹp” mà còn cực kỳ quan trọng cho tư thế, hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập mông cụ thể sẽ giúp bạn:
- Cải thiện tư thế đứng và ngồi.
- Tăng hiệu quả vận động thể thao.
- Giảm nguy cơ chấn thương.
- Giúp cơ thể ổn định và giữ thăng bằng tốt hơn.
- Hỗ trợ phần lưng dưới.
- Tăng khả năng duỗi hông.
Nói cách khác, cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn trong sinh hoạt hằng ngày (như leo cầu thang, bê đồ nặng) và hỗ trợ hiệu quả trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền.
12 Bài Tập Mông Dành Cho Người Mới
1. Nâng Hông (Glute Bridges)
Cách tập: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng hông lên cao, siết chặt mông ở đỉnh rồi từ từ hạ xuống.
Lợi ích: Tác động vào cơ mông lớn và gân kheo, đồng thời tăng độ linh hoạt cho khớp hông.
2. Squat Với Trọng Lượng Cơ Thể (Bodyweight Squats)
Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ hông xuống như khi ngồi ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở. Đẩy mạnh gót chân để đứng lên.
Lợi ích: Tác động cơ mông, cơ đùi trước và cơ sau đùi.
3. Chùng Chân (Lunges)
Cách tập: Bước một chân về phía trước, hạ gối sao cho cả hai chân tạo góc 90°. Đẩy gót chân trước để đứng lên. Đổi bên.
Lợi ích: Tăng sức mạnh mông, đùi trước, gân kheo, đồng thời cải thiện thăng bằng.
4. Đá Lừa (Donkey Kicks)
Cách tập: Chống tay và gối trên sàn. Đá một chân lên cao, gối gập 90°, siết mông ở đỉnh. Hạ xuống và đổi bên.
Lợi ích: Cô lập cơ mông lớn, hỗ trợ sức mạnh lưng dưới.
5. Động Tác Vòi Chữa Cháy (Fire Hydrants)
Cách tập: Chống tay và gối. Nâng một chân sang ngang, gối vẫn gập. Hạ xuống rồi đổi bên.
Lợi ích: Tập trung vào cơ mông trung, cải thiện độ linh hoạt khớp hông.
6. Bước Bục (Step-Ups)
Cách tập: Bước một chân lên bục hoặc ghế chắc chắn, đẩy mạnh gót chân để đứng thẳng người. Hạ xuống và đổi chân.
Lợi ích: Kích hoạt cơ mông lớn, tăng sức mạnh thân dưới và khả năng giữ thăng bằng.
7. Vỏ Sò (Clamshells)
Cách tập: Nằm nghiêng, gối gập, bàn chân chạm nhau. Nâng gối trên lên, siết mông, rồi hạ xuống. Đổi bên.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông trung và bé, ổn định hông.
8. Đẩy Hông (Hip Thrusts)
Cách tập: Lưng trên tựa vào ghế, chân đặt trên sàn. Đẩy hông lên cao, siết chặt mông rồi từ từ hạ xuống.
Lợi ích: Tác động mạnh mẽ vào cơ mông lớn, giúp phát triển cơ nhanh.
9. Squat Tách Chân Kiểu Bulgaria (Bulgarian Split Squats)
Cách tập: Đứng trước ghế, một chân đặt lên ghế phía sau. Hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song sàn, rồi đẩy lên. Đổi chân.
Lợi ích: Tăng sức mạnh đùi, mông và cải thiện độ linh hoạt.
10. Deadlift Một Chân (Single-Leg Deadlifts)
Cách tập: Đứng trên một chân, hơi gập gối. Gập hông, hạ thân trên xuống trong khi duỗi chân còn lại ra sau. Đứng thẳng lên, đổi chân.
Lợi ích: Tăng khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và sức mạnh chuỗi sau cơ thể.
11. Chùng Chân Sang Ngang (Side Lunges)
Cách tập: Đứng thẳng, bước sang ngang, hạ gối của chân bước, chân kia giữ thẳng. Đẩy về vị trí cũ và đổi bên.
Lợi ích: Cải thiện khả năng di chuyển ngang, tăng độ linh hoạt hông và sức mạnh thân dưới.
12. Bài Tập Bơm Ếch (Frog Pumps)
Cách tập: Nằm ngửa, áp hai lòng bàn chân vào nhau, gối mở sang hai bên. Nâng hông lên, siết mông, rồi hạ xuống.
Lợi ích: Tác động vào cơ mông và cơ đùi trong, giúp hông ổn định hơn.
Nên Tập Cơ Mông Bao Nhiêu Lần Một Tuần?
Để đạt được lợi ích tối đa từ các bài tập mông, tần suất lý tưởng là 2–3 buổi mỗi tuần. Ở mức này, cơ bắp có đủ thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Hãy kết hợp đa dạng các bài tập để tác động đủ cả 3 nhóm cơ mông, giữ cho buổi tập luôn cân bằng. Quan trọng là đừng quên để ít nhất một ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập để tránh quá tải.
Muốn tiến bộ lâu dài, bạn nên áp dụng nguyên tắc tăng tải dần (progressive overload), nghĩa là từng bước tăng khối lượng tạ, số lần lặp hoặc cường độ. Ngoài ra, kết hợp thêm bài tập giãn cơ và mobility sẽ giúp bạn duy trì độ linh hoạt và giảm căng cứng cơ khi phát triển sức mạnh.
Cách Đưa Bài Tập Mông Vào Lịch Trình Tập Luyện
Bằng cách luân phiên 12 bài tập mông trên vào lịch tập hằng tuần, bạn sẽ dần xây dựng được nhóm cơ khỏe, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu suất vận động. Kiên trì và đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cơ thể chắc khỏe hơn, khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và thể lực toàn diện cũng được nâng cao.
Hãy tin vào quá trình, kiên nhẫn tập luyện và tìm đến sự hỗ trợ tại The New Gym. Với huấn luyện viên giàu kinh nghiệm cùng môi trường tập luyện an toàn, hiện đại, bạn sẽ luôn có người đồng hành để chinh phục mục tiêu vóc dáng và sức khỏe bền vững.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
