Một vùng cơ bụng săn chắc không chỉ đẹp mắt mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, ổn định và ít chấn thương hơn. Cơ bụng là một phần trong nhóm core – trung tâm cơ thể bao gồm bụng, lưng dưới, hông và cơ xiên. Khi core khỏe, bạn sẽ dễ dàng hơn trong mọi chuyển động hằng ngày, từ chạy bộ đến chơi thể thao.
Với 20 bài tập dưới đây, bạn có thể tập ngay tại nhà và không tốn quá nhiều thời gian.
Các Bài Tập Core Cơ Bản Là Gì?
Các bài tập core cơ bản không chỉ dừng lại ở việc tập cơ bụng, mà còn tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau trong vùng core, nơi được xem là “trung tâm” của cơ thể. Core bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, cơ xiên và cả những cơ nhỏ giúp bạn giữ thăng bằng.
Điểm quan trọng là: tập core không chỉ nhắm đến mục tiêu có “six-pack” để đẹp mắt. Thực tế, sáu múi bụng phần lớn mang tính thẩm mỹ và không trực tiếp giúp hỗ trợ cột sống. Thay vào đó, các bài tập core giúp phát triển sự cân bằng giữa các nhóm cơ, tạo nên một vùng core khỏe và ổn định toàn diện. Chính sự ổn định này mới là yếu tố then chốt bảo vệ lưng, cải thiện tư thế và tăng khả năng vận động hàng ngày.
Vì Sao Nên Tập Core (Cơ Bụng)?
- Bảo vệ cột sống và tư thế: Core khỏe giúp bạn đứng, ngồi thẳng lưng hơn, giảm đau mỏi.
- Tăng hiệu suất vận động: Bụng khỏe giúp bạn di chuyển linh hoạt, an toàn khi chạy, nhảy, chơi thể thao.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Một core vững chắc bảo vệ lưng dưới và khớp khi bạn nâng, mang vác đồ nặng.
- Hình thể gọn gàng: Bụng săn chắc giúp vóc dáng cân đối, tự tin hơn.
20 Bài Tập Cơ Bụng Cho Người Mới
- Plank
Vào tư thế chống khuỷu tay, khuỷu ngay dưới vai, cơ thể giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót. Siết bụng, siết mông và giữ 20–30 giây. Khi quen, có thể tăng lên 1 phút. Plank không chỉ rèn cơ bụng mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới. Một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy plank đều đặn giúp tăng khả năng ổn định cột sống đáng kể.
- Plank Nghiêng
Nằm nghiêng, chống khuỷu dưới vai, nâng hông lên thành đường thẳng. Giữ 15–20 giây rồi đổi bên. Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ xiên, nhóm cơ giúp eo săn gọn và hỗ trợ các động tác xoay người trong thể thao.
- Gập Bụng
Nằm ngửa, co gối, hai tay để sau đầu nhưng không kéo cổ. Siết bụng, nâng vai và đầu lên rồi hạ xuống có kiểm soát. Làm 10–15 lần. Gập bụng chủ yếu nhắm vào bụng trên. Tip: không cần ngồi dậy hẳn, chỉ nâng vai rời khỏi sàn là đủ để cơ bụng hoạt động.
- Gập Bụng Ngược
Nằm ngửa, nâng chân lên 90 độ. Dùng cơ bụng kéo gối về phía ngực, hông nhấc khỏi sàn. Đây là bài tập “cứu tinh” cho vùng bụng dưới – nơi nhiều người khó giảm mỡ.
- Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunch)
Nằm ngửa, nâng chân và thực hiện động tác đạp xe. Luân phiên chạm cùi chỏ vào gối đối diện. Thực hiện chậm để cảm nhận bụng xiết chặt. Theo nghiên cứu của ACE (American Council on Exercise), bicycle crunch là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất.
- Dead Bug (Con Bọ Ngửa)
Nằm ngửa, nâng tay và chân lên. Hạ tay phải và chân trái đồng thời, sau đó đổi bên. Động tác này rèn sự phối hợp, ổn định và giảm áp lực lưng dưới. Rất phù hợp cho người mới tập core.
- Mountain Climbers (Leo Núi)
Vào tư thế plank cao, kéo gối luân phiên về phía ngực như chạy tại chỗ. Bài tập này vừa tác động core, vừa tăng nhịp tim để đốt mỡ. Bạn có thể tăng tốc để cardio hiệu quả hơn.
- Russian Twists (Vặn Người Kiểu Nga)
Ngồi hơi ngả lưng, nâng chân lên, xoay người sang hai bên. Có thể cầm bóng hoặc tạ nhỏ để tăng độ khó. Russian twists tác động mạnh vào cơ xiên và cải thiện sự linh hoạt khi xoay người.
- Leg Raises (Nâng Chân)
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, nâng lên vuông góc rồi hạ xuống chậm. Bài tập này tập trung nhiều vào bụng dưới. Một số nghiên cứu chỉ ra nâng chân kích hoạt bụng dưới tốt hơn gập bụng.
- Đá Chân Rung (Flutter Kicks)
Nằm ngửa, nâng chân khoảng 15–20 cm so với sàn, đá luân phiên như cắt kéo. Thực hiện trong 20–30 giây. Đây là bài tập nhỏ nhưng “đốt cháy” bụng dưới rất hiệu quả.
- Cú Đá Cắt Kéo (Scissor Kicks)
Tương tự đá chân rung nhưng đá chân chéo nhau. Ngoài bụng dưới, động tác này còn tác động đến cơ hông, giúp tăng độ linh hoạt.
- Gập Bụng Đạp Xe Đứng (Standing Bicycle Crunch)
Đứng thẳng, co gối và đưa cùi chỏ đối diện chạm nhau. Đây là phiên bản đơn giản của bài tập gập bụng đạp xe, phù hợp cho người mới hoặc người khó tập trên sàn.
- Gập Bụng Nghiêng Đứng (Standing Side Crunch)
Đứng thẳng, hai tay sau đầu. Nâng gối sang bên, đồng thời kéo cùi chỏ cùng phía xuống để chạm. Bài tập này giúp eo thon gọn và tăng cường cơ xiên.
- Chó Săn Chim (Bird Dog)
Chống tay gối trên sàn, duỗi tay phải và chân trái thẳng ra, giữ vài giây rồi đổi bên. Bird dog rèn sự cân bằng, tăng sức mạnh lưng dưới và giúp core ổn định. Nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bài này cho người bị đau lưng nhẹ.
- Siêu Nhân (Superman)
Nằm sấp, đồng thời nâng tay và chân lên, giữ vài giây rồi hạ xuống. Động tác siêu nhân tăng cường lưng dưới, cơ mông và vai. Đây là bài tập bổ trợ tốt cho những ai ngồi nhiều.
- Chạm Mũi Chân (Toe Touches)
Nằm ngửa, nâng chân lên vuông góc, duỗi tay chạm vào mũi chân. Động tác vừa tập bụng trên, vừa kích hoạt bụng dưới. Làm 10–15 lần, chú ý siết bụng để tránh dùng lực quán tính.
- Gập Bụng Toàn Phần (Sit-Ups)
Nằm ngửa, gối co, tay sau đầu. Dùng cơ bụng nâng cả thân trên ngồi dậy rồi hạ xuống. Đây là phiên bản nâng cao của gập bụng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì gập bụng toàn phần dễ gây áp lực lưng dưới nếu kỹ thuật sai.
- Nâng Chân Sang Bên (Side Leg Lifts)
Nằm nghiêng, nâng chân trên lên rồi hạ xuống từ từ. Bài tập này rèn cơ xiên và cơ hông, giúp vòng eo săn chắc và hông linh hoạt hơn.
- Chạm Gót (Heel Taps)
Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt gần mông. Duỗi tay thẳng, nghiêng người sang hai bên để chạm tay vào gót chân. Động tác đơn giản nhưng “đốt cháy” cơ xiên rất nhanh.
- Gập Bụng Chữ V (V-Ups)
Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng. Nâng cả thân trên và chân cùng lúc, chạm tay vào chân tạo hình chữ V. Đây là bài tập toàn diện cho bụng trên, bụng dưới và cả cơ xiên. Dù hơi khó, nhưng hiệu quả rất cao.
Kết Hợp Các Bài Tập Bụng Vào Lịch Tập Của Bạn
Hãy thêm dần các bài tập cơ bụng vào lịch tập hiện tại, chú ý không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp để tránh quá tải. Bạn có thể chọn vài bài tập bụng ở trên, tập 2–3 buổi mỗi tuần, kết hợp cùng cardio và tập sức mạnh để có lịch trình cân bằng.
Quan trọng nhất là sự kiên nhẫn. Sức mạnh core cần thời gian để xây dựng, vì vậy hãy coi việc tập bụng như một phần tự nhiên trong kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn. Khi đó, nó sẽ góp phần tạo nên một routine hiệu quả và toàn diện hơn.
Và đừng quên, cộng đồng luôn là nguồn động lực lớn. Đừng tập một mình! Hãy đến The New Gym, nơi bạn luôn có sự hỗ trợ, không gian thân thiện và đội ngũ huấn luyện viên sẵn sàng đồng hành cùng bạn.
Mẹo An Toàn Khi Tập Cơ Bụng
Nếu sau vài tháng kiên trì tập core nhưng bạn vẫn không thấy kết quả như mong đợi, hãy điều chỉnh một chút về cách tập hoặc kỹ thuật của mình.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể. Nếu gặp các dấu hiệu như đau hoặc khó chịu bất thường, hãy tạm dừng để đánh giá lại lịch tập. Bạn có thể tham khảo huấn luyện viên hoặc bác sĩ để được điều chỉnh phù hợp, tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả.
Kết Hợp Thêm Các Bài Tập Khác
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập bụng với tập sức mạnh, cardio, các bài tập linh hoạt và giãn cơ. Cách tiếp cận toàn diện này sẽ giúp cơ thể phát triển hài hòa, ngăn ngừa việc tập quá tải một nhóm cơ và nâng cao hiệu suất tổng thể.
Một hành trình fitness bền vững luôn cần sự cân bằng. Khi core mạnh mẽ và kết hợp với những nhóm cơ khác, bạn sẽ có nền tảng khỏe khoắn, giảm chấn thương và tiến bộ lâu dài.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay cùng The New Gym – nơi bạn có thể trải nghiệm hàng loạt bài tập theo yêu cầu, từ cơ bụng cho đến toàn thân, để đồng hành cùng bạn trên từng bước đường luyện tập!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
