Lần tới khi bạn trao cho người thân một cái ôm thật chặt, hãy nhớ cảm ơn các cơ ngực của bạn vì khả năng đó nhé! Chúng không chỉ giúp bạn đẩy cửa, xách đồ nặng, mà còn là nền tảng cho một tư thế vững chãi và một phần thân trên cân đối.
Dù là nhóm cơ bạn nghĩ đến đầu tiên hay cuối cùng, cơ ngực của bạn đóng một vai trò không thể thiếu trong chuyển động của cánh tay và vai. Nếu bạn là người mới tập và mong muốn có một bộ ngực mạnh mẽ (nhưng không biết bắt đầu từ đâu), The New Gym sẽ giúp bạn.
Tìm Hiểu Về Cơ Ngực Của Bạn
- Khi các gymer nói về “tập ngực”, họ thường đề cập đến “pecs” – tức là cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực bé (pectoralis minor).
- Cơ ngực lớn là phần cơ chính bạn có thể thấy, chịu trách nhiệm cho việc khép cánh tay vào trong (như khi bạn ép hai tay lại) và nâng tay ra phía trước.
- Cơ ngực bé nằm sâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định bả vai của bạn.
Sẵn sàng để bắt đầu xây dựng sức mạnh cho những cơ bắp này chưa? Hãy thử ba bài tập ngực tuyệt vời cho người mới bắt đầu sau đây.
1. Đẩy Ngực Với Tạ Đơn (Dumbbell Bench Press)
Đây là bài tập nền tảng để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ ngực.
- Nằm trên một chiếc ghế phẳng, hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn để tạo sự ổn định. Cầm một quả tạ trong mỗi tay, từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực.
- Ở điểm thấp nhất, cẳng tay và bắp tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Từ vị trí này, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân. Thở ra mạnh mẽ và dùng sức từ cơ ngực đẩy tạ lên trên theo một đường thẳng.
- Khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn (đừng khóa khớp khuỷu tay), hãy siết chặt cơ ngực trong một giây. Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Hãy tập trung vào việc hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và chậm rãi, lý tưởng là mất gấp đôi thời gian so với lúc nâng lên.
2. Ép Ngực Với Máy (Butterfly/Pec Fly Machine)
Máy ép ngực là một công cụ tuyệt vời để cô lập và tác động trực tiếp vào cơ ngực. Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh chiều cao ghế sao cho khi ngồi xuống, tay cầm sẽ ngang tầm với giữa ngực của bạn.
- Tựa lưng thẳng vào đệm, đặt hai tay lên tay cầm và đảm bảo cánh tay trên của bạn song song với sàn.
- Thở ra và tập trung vào việc dùng cơ ngực để ‘ép’ hai tay cầm lại với nhau ở phía trước, thay vì chỉ dùng sức của cánh tay.
- Giữ lại một giây ở điểm co thắt nhất, cảm nhận sự siết chặt ở giữa ngực.
- Sau đó, hít vào và từ từ cho tay cầm trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, tránh để tạ rơi tự do.
3. Hít Đất
Đừng xem thường sức mạnh của bài tập không cần dụng cụ này nhé! Vì hít đất là một bài kiểm tra và xây dựng sức mạnh thân trên toàn diện cho bạn đó.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn và rộng bằng vai.
- Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho hông không bị võng xuống.
- Khi hạ người xuống, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ‘vặn’ hai lòng bàn tay vào sàn để ổn định vai, giữ khuỷu tay tạo một góc khoảng 45 độ so với cơ thể.
- Hạ thấp cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó thở ra và đẩy mạnh người trở lại vị trí ban đầu.
Nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh, ngực là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Việc thành thạo một vài bài tập ngực cho người mới bắt đầu là một cách tốt để phát triển phần thân trên của bạn. The New Gym luôn có đầy đủ các thiết bị và không gian cho tất cả mọi người, vì vậy đừng chần chừ nữa mà hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
