3 bài tập HIIT 30 phút tốt nhất

Nếu bạn muốn duy trì tập luyện lâu dài, việc thực hiện các bài tập ngắn có thể là một phương pháp hiệu quả. Không phải ai cũng có đủ thời gian để tập luyện mỗi ngày trong thời gian dài, nhưng thậm chí chỉ cần dành 10 phút cũng có thể mang lại lợi ích về sức khỏe và giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu về tập luyện của mình.

HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) là một hình thức tập luyện đặc biệt hiệu quả khi bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn để tập luyện – trên thực tế, bạn nên tập luyện HIIT dưới 30 phút. Với ý nghĩ đó, The New Gym chia sẻ một số bài tập HIIT 30 phút bạn có thể tham khảo.

Bài tập HIIT 30 phút liệu có đủ để tập luyện hiệu quả không?

Nhiều người tin rằng việc tập luyện phải kéo dài ít nhất một giờ mới có hiệu quả, nhưng điều này không đúng. Bất kỳ bài tập nào cũng có thể mang lại lợi ích về thể chất lẫn tinh thần, và 30 phút là thời gian đủ để nhận được những lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện.

Điều này đặc biệt đúng với các bài tập HIIT. Kết hợp các giai đoạn tập luyện cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện phục hồi cường độ thấp, các bài tập HIIT đã được chứng minh là có những cải thiện về thể chất tương tự như các bài tập dài hơn. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

Có thể tập luyện HIIT 30 phút mỗi ngày không?

Mặc dù tập luyện HIIT là một cách tập luyện hiệu quả nhưng không nên tập HIIT mỗi ngày. HIIT là một hình thức tập thể dục có mức độ căng thẳng cao và việc liên tục đặt áp lực này lên cơ thể mà không nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến hormone, sức khỏe tinh thần và thậm chí cả khớp.

The New Gym khuyên bạn nên tập HIIT vào những ngày bạn không có nhiều thời gian, nhưng hãy kết hợp bài tập này với các hình thức tập Cardio ở trạng thái ổn định lâu hơn (như chạy bộ) cũng như rèn luyện sức mạnh và giãn cơ để xây dựng thói quen. Cố gắng thêm ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để hồi phục.

Bài tập HIIT 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo bị đốt cháy trong một bài tập HIIT 30 phút khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cân nặng, thời gian nghỉ ngơi, bài tập đang được thực hiện và cường độ thực hiện. Tuy nhiên, ước tính tập luyện HIIT trong 30 phút có thể đốt cháy từ 200-500 calo.

Bài tập HIIT 30 phút nên thử

Bạn đã sẵn sàng kết hợp một số bài tập HIIT vào thói quen hàng tuần của mình chưa? Hãy thử một (hoặc tất cả) dưới đây. Đảm bảo bắt đầu với khởi động ngắn – 5 phút trên máy chạy bộ nếu bạn đang ở phòng tập hoặc một số bài tập khác như Jumping Jacks, Bodyweight Lunges và nhảy dây nếu bạn tập tại nhà. Kết thúc bài tập với một số động tác giãn cơ.

1. Bài tập HIIT 30 phút với tạ

Đây là bài tập HIIT 30 phút với tạ đơn có thể thực hiện tại phòng tập hoặc tại nhà. Mặc dù HIIT không hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như các bài tập tạ truyền thống, nhưng các bài tập HIIT dựa trên sức mạnh có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh và sức bền khi bạn không có nhiều thời gian.

Thực hiện hết hiệp này đến hiệp khác ngay sau đó và nghỉ 1 phút. Lặp lại các vòng ba lần.

• Dumbbell shoulder press – 10 lần

• • Đứng cao, hai chân rộng bằng vai với một quả tạ ở trước mỗi vai.

• • Đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

• • Tạm dừng trước khi từ từ hạ tạ xuống vai.

• Dumbbell squats – 15 lần

• • Đứng hai chân rộng bằng hông, bàn chân hơi hướng ra ngoài, giữ một hoặc hai quả tạ trước ngực.

• • Siết chặt cơ thể và hạ hông xuống đồng thời uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.

• • Tạm dừng ở đây trước khi đẩy gót chân và duỗi thẳng chân để trở lại tư thế đứng.

• Bent over row – 12 lần

• • Mỗi tay cầm một quả tạ, xoay người về phía trước ở hông và để cánh tay buông thõng xuống.

• • Siết chặt cơ thể và chèo cả hai quả tạ về phía hai bên bằng cách kéo khuỷu tay của bạn về phía trần nhà, dừng lại khi cơ tam đầu của bạn song song với sàn.

• • Từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.

• Floor press – 10 lần

• • Nằm ngửa, đặt bàn chân phẳng trên sàn và gập đầu gối, mỗi tay giữ một quả tạ trước ngực.

• • Mở rộng cánh tay của bạn và đẩy thanh tạ về phía trần nhà cho đến khi chúng ở trên ngực của bạn.

• • Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa thanh tạ trở lại, dừng lại khi cơ tam đầu chạm sàn.

• Reverse lunges – 8 lần mỗi bên

• • Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ trước ngực.

• • Căng cứng cơ thể và lùi lại một bước bằng một chân.

• • Cong cả hai chân cùng một lúc, dừng lại khi mỗi đầu gối tạo thành một góc 90 độ.

• • Tạm dừng sau đó đẩy qua bàn chân của bạn để duỗi thẳng chân trước. Đồng thời, bước chân sau về phía trước cho đến khi về vị trí ban đầu.

• • Lặp lại ở phía bên kia.

2. Bài tập HIIT 30 phút tại nhà

Bài tập HIIT 30 phút này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị và sẽ cải thiện thể lực tim mạch cũng như đốt cháy calo.

Thực hiện cả ba hiệp của mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập.

• Burpees – 30 giây tập, 30 giây nghỉ

• • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• • Ngồi xổm xuống để đặt hai tay xuống sàn trước chân, sau đó nhảy cả hai chân trở lại tư thế plank.

• • Hạ ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy trở lại tư thế plank.

• • Nhảy cả hai chân về phía trước bằng tay của bạn.

• • Duỗi thẳng cả hai chân và vung cả hai tay để nhảy lên khỏi sàn và đứng trên mặt đất.

• High knees – 45 giây tập, 30 giây nghỉ

• • Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt bên cạnh bạn.

• • Đưa một đầu gối lên về phía ngực càng cao càng tốt.

• • Khi bạn đặt chân xuống, lặp lại ở phía bên kia để có thời điểm cả hai chân đều ở trên không.

• • Tiếp tục luân phiên với tốc độ cao.

• Star jumps – 45 giây tập, 15 giây nghỉ

• • Bắt đầu với tư thế hai chân sát nhau và cánh tay ở bên cạnh bạn.

• • Nhảy cả hai chân sang một bên đồng thời nâng cả hai tay lên sao cho hai tay chạm nhau phía trên đầu.

• • Nhảy cả hai chân lại với nhau và đưa cả hai tay xuống.

• • Tiếp tục lặp lại với tốc độ.

• Mountain climbers – 30 giây tập, 30 giây nghỉ

• • Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay xếp dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• • Nhanh chóng kéo một đầu gối về phía ngực.

• • Khi bạn đưa chân trở lại sàn, lặp lại ở phía bên kia để cả hai chân tạm thời rời khỏi sàn cùng một lúc.

• • Tiếp tục luân phiên.

• Nhảy dây  – 45 giây tập, 15 giây nghỉ

• • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay cầm một đầu dây nhảy với đầu dây ở sau gót chân.

• • Giữ khuỷu tay sát cơ thể, lắc cổ tay để xoay sợi dây phía trước cơ thể.

• • Khi sợi dây di chuyển trước mặt bạn, hãy nhảy khỏi cả hai chân để nó đi qua bên dưới.

• • Nếu không có dây, bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần dây.

• Plank jack  – 30 giây tập, 30 giây nghỉ

• • Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay xếp thẳng hàng với khuỷu tay và vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

• • Đẩy qua tay để có thêm trọng lượng và nhảy cả hai chân ra thành hình chữ V, sau đó nhảy cả hai chân lại với nhau.

• • Tiếp tục luân phiên.

• Squat jumps  – 30 giây tập, 30 giây nghỉ

• • Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo hai bên.

• • Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống. Đồng thời, vung cả hai tay ra phía sau bạn.

• • Khi đùi của bạn song song với sàn, vung cả hai tay về phía trước và đẩy cả hai chân ra đồng thời duỗi chân để nhảy lên không trung.

• • Khi tiếp đất, hãy uốn cong đầu gối để thực hiện tư thế ngồi xổm.

• Side step toe touch  – 30 giây tập, 15 giây nghỉ

• • Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, căng cơ.

• • Bước một chân sang một bên và uốn cong đầu gối.

• • Xoay hông về phía trước và chạm vào ngón chân của chân cong bằng tay đối diện.

• • Đẩy cả hai chân lên để đứng và lặp lại ở phía bên kia.

3. Bài tập HIIT 30 phút tại phòng tập

Bài tập HIIT 30 phút tại phòng tập kết hợp một số bài tập Cardio ở trạng thái ổn định để có một bài tập toàn thân hoàn chỉnh.

• Chạy bộ trên máy chạy bộ (tốc độ vừa phải) – 10 phút

• Bài tập HIIT kết hợp – 3 hiệp mỗi bài

• • Đạp xe – đạp xe ổn định trong 90 giây, nhanh nhất có thể trong 30 giây

• • Spled Push – nghỉ 30 giây, đẩy nhanh nhất có thể trong 15 giây

• • Chạy nước rút – nghỉ 30 giây, chạy nhanh nhất có thể trong 15 giây

• • Máy chèo thuyền – 30 giây ổn định, 45 giây nhanh nhất có thể

• • Box Jumps – tập 30 giây, nghỉ 30 giây

• Máy trượt tuyết – 3 hiệp

• • 90 giây ổn định, 45 giây nhanh nhất có thể

Nếu bạn thích tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn thì các lớp học miễn phí của The New Gym là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập yêu thích của mình và biến chúng thành bài tập HIIT hoặc xem thêm các bài tập luyện HIIT tại đây.  

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/