Cảm giác mệt mỏi nhưng cực kỳ sảng khoái sau một buổi tập nặng là một cảm giác tuyệt vời. Nhưng bạn có biết, khoảng 30-60 phút ngay sau khi tập chính là ‘cửa sổ vàng’ để cơ thể bạn phục hồi và phát triển không?
Những gì bạn nạp vào cơ thể trong thời điểm này cũng quan trọng như chính buổi tập của bạn vậy. Một bữa ăn sau tập đúng cách sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng, sửa chữa cơ bắp và tối đa hóa kết quả.
Công Thức Vàng Cho Bữa Ăn Sau Tập: Protein + Carb
Sau một buổi tập, cơ thể bạn cần hai thứ chính:
Protein: Cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa những ‘vết rách’ siêu nhỏ trong cơ bắp xảy ra trong quá trình tập luyện. Quá trình này giúp cơ bắp của bạn phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn.
Carbohydrate (Carb): Trong khi tập, cơ thể bạn sử dụng glycogen (dạng dự trữ của carb) làm nguồn năng lượng chính. Việc bổ sung carb sau khi tập giúp nạp lại lượng glycogen đã mất, giúp bạn phục hồi năng lượng và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Và đây là lý do tại sao sinh tố lại là lựa chọn hoàn hảo: chúng ở dạng lỏng, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.
3 Công Thức Sinh Tố ‘Nạp Lại Năng Lượng’ Bạn Nên Thử
1. Sinh Tố Protein Quả Mọng
Đây là một sự kết hợp kinh điển và giàu chất chống oxy hóa.
Thành phần:
- Các loại quả mọng đông lạnh (dâu tây, việt quất…)
- Một ít sữa chua Hy Lạp không đường
- Một nắm nhỏ cải xoăn (kale)
- Một muỗng hạt chia và hạt lanh
Sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng lớn protein chất lượng cao để phục hồi cơ bắp. Các loại quả mọng (carb) không chỉ cung cấp đường tự nhiên để bổ sung glycogen mà còn chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Cải xoăn là một ‘bonus’ vitamin, trong khi hạt chia và hạt lanh thêm vào protein, chất xơ và chất béo lành mạnh Omega-3.
2. ‘Cú Hích’ Buổi Sáng
Công thức lấy cảm hứng từ quán cà phê này là lý tưởng cho những ai tập vào buổi sáng.
Thành phần:
- Chuối đông lạnh
- Bơ hạnh nhân
- Một ít yến mạch
- Một ít cà phê cold brew (hoặc cà phê phin pha đặc, để nguội)
- Một chút sữa đậu nành
Vì chuối là nguồn cung cấp carb và kali tuyệt vời, giúp ngăn ngừa chuột rút. Yến mạch (carb phức hợp) cung cấp năng lượng bền bỉ. Bơ hạnh nhân bổ sung protein và chất béo lành mạnh, trong khi một chút cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo sau buổi tập.
3. Sinh Tố Bơ Nhiệt Đới
Hội yêu bơ đâu rồi nào! Đây là một lựa chọn béo ngậy và cực kỳ bổ dưỡng.
Thành phần:
- Nửa quả bơ
- Dâu tây đông lạnh
- Xoài đông lạnh
- Một cốc nước cốt dừa
Quả bơ là ngôi sao ở đây, cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp giảm viêm và phục hồi. Dâu và xoài (carb) mang lại vị ngọt nhiệt đới và vitamin, trong khi nước cốt dừa tạo ra một kết cấu kem mịn và cung cấp chất điện giải.
Ngoài Sinh Tố Ra, Còn Lựa Chọn Nào Khác?
Nếu bạn không phải là fan của sinh tố, bạn vẫn có nhiều lựa chọn bữa ăn nhẹ sau tập tuyệt vời khác, miễn là chúng đảm bảo đủ Protein và Carb. Dưới đây là vài gợi ý nhanh gọn:
- Ức gà áp chảo và vài lát khoai lang nướng.
- 2-3 quả trứng luộc và một quả chuối.
- Một hộp cá ngừ ngâm dầu (để ráo dầu) ăn cùng bánh mì nguyên cám.
- Một hũ sữa chua Hy Lạp và một ít trái cây tươi.
Việc phục hồi sau tập không chỉ là nghỉ ngơi. Đó là một quá trình chủ động, và dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định. Việc chăm sóc cơ thể từ bên trong cũng quan trọng như việc rèn luyện từ bên ngoài, vậy nên đừng quên tham khảo thêm những bài viết dinh dưỡng từ The New Gym nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
