Không cần phải là một vận động viên chạy bộ hoặc thậm chí không cần thích chạy để có một buổi tập thể dục hiệu quả tại phòng gym. Một bài tập đi bộ trên máy chạy có thể mang lại cho bạn hiệu quả tương tự!
Theo NBC News, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục bị đánh giá thấp nhất, và có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm trầm cảm và mệt mỏi, đến cải thiện tâm trạng và tư thế. Vì đi bộ là một bài tập ít tác động (low-impact), nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về lưng, đầu gối hoặc mắt cá chân.
Đừng xem nhẹ việc đi bộ nhé! Thay vào đó, hãy thử ngay bài tập đi bộ 30 phút này, hoàn hảo cho những ngày bạn không muốn thúc ép bản thân đến giới hạn, nhưng vẫn muốn có một buổi tập cardio chất lượng.
Lộ Trình Đi Bộ 30 Phút Trên Máy Chạy
Sẵn sàng để bắt đầu chưa? Lộ trình tập luyện sau đây được sắp xếp chi tiết đến từng phút, vì vậy hãy chuẩn bị nước, một đôi giày đi bộ tốt, bật danh sách nhạc yêu thích của bạn và tìm một chiếc máy chạy bộ còn trống!
Khởi Động (Phút 0:00 – 5:00)
Để bắt đầu, bạn có thể đi bộ không có độ dốc ở tốc độ chậm. Hãy thư giãn, dành năm phút đầu tiên để làm nóng cơ thể và làm quen với máy.
Bắt Đầu Leo Dốc (Phút 5:00 – 10:00)
Bây giờ bạn đã cảm thấy dẻo dai hơn, đã đến lúc tăng độ dốc lên một chút! Hãy thử nghiệm với máy để tìm một cài đặt thoải mái, cao hơn chỉ một vài nấc. Giữ nguyên tốc độ của bạn. Tại thời điểm này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên một chút.
Tăng Tốc (Phút 10:00 – 13:00)
OK, bạn đã đi được một phần ba quãng đường! Đã đến lúc tăng tốc bằng cách nâng độ dốc lên một chút nữa và tăng nhẹ tốc độ của bạn trong ba phút tiếp theo. Hít thở sâu và đừng thúc ép bản thân quá mức.
Tiếp Tục Nâng Dốc (Phút 13:00 – 16:00)
Bạn có bắt đầu cảm thấy nóng máy chưa? Tuyệt vời. Tăng độ dốc của bạn thêm một vài nấc nữa và cố gắng duy trì tốc độ trong ba phút tiếp theo.
Chinh Phục Đỉnh Cao (Phút 16:00 – 18:00)
Bạn đã đạt đến đỉnh cao! Hãy thử tăng độ dốc lên mức cao nhất bạn có thể xử lý trong khi giữ tốc độ ở mức thử thách (nhưng có thể kiểm soát được). Đây là phần khó nhất, vì vậy hãy giữ vững tinh thần trong hai phút tới.
Bắt Đầu Hạ Dốc (Phút 18:00 – 21:00)
Được rồi, từ đây mọi thứ sẽ dễ dàng hơn. Bắt đầu giảm dần độ dốc của bạn, hạ xuống một vài nấc trong suốt ba phút này. Duy trì tốc độ và tiếp tục hít thở sâu.
Giảm Dần Cường Độ (Phút 21:00 – 24:00)
Chưa đầy 10 phút nữa! Hạ độ dốc xuống thêm một vài nấc và giảm nhẹ tốc độ của bạn trong ba phút tiếp theo. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình bắt đầu dịu lại.
Giãn Cơ (Cool Down) (Phút 24:00 – 30:00)
Tốt lắm, bạn gần như đã hoàn thành. Duy trì tốc độ và giảm độ dốc của bạn xuống gần như bằng phẳng trong năm phút. Sau đó, trong phút cuối cùng, hãy hạ cài đặt độ dốc xuống hoàn toàn, để bạn lại đi bộ trên một bề mặt hoàn toàn bằng phẳng.
Vậy là xong; bạn đã làm được rồi đó! Hãy bước xuống máy, tự thưởng cho mình một vài động tác giãn cơ nhé.
Bạn có thể quay lại với bài tập này bất cứ khi nào bạn cần một buổi cardio ít tác động. Một khi đã quen, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng độ dốc hoặc thời gian tập.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
