Các cơ ở phần thân dưới giúp bạn di chuyển suốt cả ngày, và sức mạnh bắt nguồn từ đôi chân (và cơ lõi) có thể tạo thành nền tảng của một chế độ tập luyện tuyệt vời.
Đây chính là lý do tại sao việc có sẵn một bài tập thân dưới với tạ đơn là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ chương trình tập luyện nào của người mới bắt đầu.
Không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu? Đừng lo! The New Gym sẽ chỉ cho bạn 4 bài tập chân với tạ đơn để nâng cao sức mạnh và sức bền tổng thể của bạn.
1. Squat Với Tạ Đơn (Dumbbell Squats)
Bạn có tin không, form squat của bạn thực sự có thể cải thiện khi bạn thực hiện bài tập với một chút trọng lượng.
- Để thử động tác này, hãy bắt đầu bằng cách cầm một cặp tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, về phía chân của bạn.
- Tách hai chân rộng bằng hông.
- Bây giờ, từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi với đùi song song với sàn.
- Lặp lại chuyển động này trong 10–12 lần.
2. Deadlift Với Tạ Đơn (Dumbbell Deadlifts)
Một bài tập thân dưới hiệu quả khác mà bạn có thể thực hiện với tạ đơn là deadlift.
- Cầm một cặp tạ đơn, gập người ở hông, đầu gối hơi gập, đẩy mông ra sau và từ từ di chuyển phần thân trên về phía sàn mà không làm cong lưng dưới.
- Khi bạn đã gập người hoàn toàn và hai tay duỗi thẳng, tạ sẽ ở ngay trước mắt cá chân của bạn, hãy giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt.
- Siết chặt cơ lõi và bắt đầu đứng lên. Duy trì lưng thẳng khi bạn đứng lên, duỗi thẳng hoàn toàn hông và đầu gối.
- Lặp lại chuyển động trong 10–12 lần.
3. Lunge Lùi Với Tạ Đơn (Reverse Dumbbell Lunges)
Khi bạn thực hiện một bài tập thân dưới với tạ đơn, hãy cân nhắc thêm vào một vài lần lunge lùi để kích hoạt cơ mông của bạn.
- Hãy bắt đầu mà không có tạ để làm quen với bài tập. Thay vì bước về phía trước vào tư thế lunge, hãy lùi một bước ra sau.
- Tiếp theo, hạ đầu gối sau xuống sàn, trong khi gập đầu gối trước khoảng 90 độ. Siết chặt cơ lõi để giữ cho phần thân trên thẳng đứng.
- Trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại ở bên kia. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với chuyển động, hãy cầm một cặp tạ đơn!
4. Nhón Gót Với Tạ Đơn (Dumbbell Calf Raises)
Đây là một chuyển động đơn giản tác động vào cơ bắp chân của bạn.
- Cầm một cặp tạ đơn ở hai bên, từ từ nhón gót chân lên.
- Giữ vị trí trong giây lát và cảm nhận cơ bắp chân của bạn được siết chặt, sau đó hạ gót chân trở lại mặt đất và lặp lại trong 5–10 lần.
- Nếu bạn muốn thêm thử thách, bạn có thể bắt đầu với một trọng lượng nặng hơn.
Với 4 bài tập này, bạn có thể ‘đốt cháy’ phần thân dưới của mình trong lần tới đến phòng gym! Việc bắt đầu với những chuyển động cơ bản, có kiểm soát sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc. The New Gym luôn sẵn lòng hướng dẫn bạn những kỹ thuật cơ bản nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
