Cơ bụng của chúng ta là một phần của cái mà người ta thường gọi là cơ ‘lõi’, và có lý do cả đấy! Nhóm cơ này tạo nên phần giữa của cơ thể, một vùng cực kỳ quan trọng cần được tập luyện. Cơ bụng khỏe hơn không chỉ có thể cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn, mà còn có thể cung cấp sự ổn định hơn cho cột sống.
Nếu bạn là người mới tập và muốn xây dựng sức mạnh cơ lõi, hãy cân nhắc thử một bài tập plank cho người mới bắt đầu trong lần tới đến phòng gym! Có rất nhiều biến thể tuyệt vời.
Nền Tảng Plank Cơ Bản
Có lẽ bạn không phải là một fan hâm mộ của bài gập bụng từ hồi còn đi học thì bạn không đơn độc đâu. Plank có thể chính là cứu cánh của bạn! Như với bất kỳ bài tập nào, form đúng là chìa khóa cho hiệu suất và sự an toàn!
- Plank cẳng tay: Bắt đầu ở tư thế bốn điểm, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn và duỗi thẳng hai chân ra sau sao cho chỉ có ngón chân và cẳng tay chạm sàn, rồi giữ vị trí này. Đừng quên hít thở!
- Plank nghiêng cẳng tay: Từ tư thế plank tiêu chuẩn, xoay người sang một bên trong khi giữ một khuỷu tay và cẳng tay trên mặt đất. Đặt tay còn lại lên hông và chồng hai chân lên nhau. Nâng hông lên để giữ cho cơ thể bạn thành một đường thẳng!
4 Biến Thể Plank Nhanh Gọn Để Thử Thách Bản Thân
Bây giờ bạn đã nắm được những điều cơ bản, bạn có thể thêm một vài chuyển động nhanh khác để có một buổi tập plank tuyệt vời. Trong lần tới đến phòng gym, hãy cố gắng thực hiện bất kỳ bài tập nào trong bốn bài tập này trong 30 giây (và nghỉ 30 giây trước khi lặp lại).
1. Plank Cơ Bản (Plank Cao)
- Để thực hiện một bài plank thông thường, hãy bắt đầu ở tư thế bốn điểm như bạn đã làm với plank cẳng tay.
- Thay vì đặt cẳng tay trên mặt đất, hãy đặt lòng bàn tay trên mặt đất rộng bằng vai và duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
- Nâng đầu gối và đẩy chân ra sau khi bạn duỗi thẳng hai chân. Tư thế này sẽ trông giống như vị trí cao nhất của một động tác hít đất tiêu chuẩn.
- Giữ chặt cơ lõi, chân và cơ mông trong khi cẩn thận không để lưng bị võng.
2. Nâng Hông (Hip Raises)
- Bắt đầu từ vị trí plank cẳng tay, sau đó nâng hông của bạn lên để tạo thành hình chữ V ngược.
- Hãy giữ cho cơ lõi của bạn siết chặt khi bạn nâng lên!
- Khi hông của bạn đạt đến đỉnh, hãy trở lại vị trí bắt đầu.
3. Plank Dốc Xuống (Decline Forearm Plank)
Khi bạn đã thành thạo hai biến thể plank đầu tiên, bạn có thể đang tìm kiếm một thứ gì đó thử thách hơn. Plank dốc xuống là một chuyển động nâng cao hơn, kết hợp việc sử dụng một quả bóng Bosu.
- Để bắt đầu, đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên mặt đất như bạn làm với plank cẳng tay.
- Sau đó, đặt hai chân của bạn lại với nhau trên đỉnh của quả bóng Bosu.
- Siết chặt cơ lõi và cơ mông trong khi giữ cho cơ thể bạn thành một đường thẳng.
4. Plank Một Tay (Single Arm Plank)
Biến thể plank này cũng có thể khó hơn một chút, nhưng sau khi đã thực hiện ba bài tập đầu tiên, bạn hoàn toàn có thể làm được!
- Vào tư thế hít đất.
- Hai tay của bạn phải ở dưới vai và hai chân dang rộng hơn vai một chút.
- Nhấn một tay xuống sàn khi bạn nâng tay kia lên hông.
- Siết chặt đùi và cơ mông khi bạn làm điều này, và sau đó lặp lại ở bên kia!
Việc dành sự quan tâm cho cơ lõi là một cách tuyệt vời để kết thúc bất kỳ buổi tập nào. Những biến thể plank này không chỉ giúp bạn xây dựng một vùng trung tâm vững chắc mà còn làm cho lộ trình của bạn trở nên thú vị hơn. The New Gym luôn cung cấp đủ không gian và sự hỗ trợ từ các Huấn luyện viên chuyên nghiệp để bạn có thể hoàn thiện kỹ thuật plank của mình.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
