Bạn có biết rằng, chân là nơi có một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể không? Điều này hoàn toàn hợp lý, vì chúng được sử dụng rất thường xuyên và cho rất nhiều hoạt động khác nhau.
Nếu bạn là người mới đến phòng gym, việc xác định máy tập chân nào sẽ có lợi cho phần nào của chân có thể hơi khó khăn. Để giúp bạn trên hành trình fitness và xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới, The New Gym đã liệt kê một số máy tập chân tốt nhất và thân thiện với người mới bắt đầu để bạn tìm kiếm tại phòng gym.
Tại Sao Cơ Bắp Phần Đùi Lại Quan Trọng?
Phần đùi của bạn có một số cơ bắp mạnh mẽ nhất trong cơ thể. Có ba loại chính: cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), và cơ mông (gluteals).
- Cơ đùi trước: Nằm ở phía trước đùi, giúp bạn duỗi thẳng chân ra ngoài.
- Cơ đùi sau: Nằm ở phía sau đùi, giúp bạn duỗi hông và gập đầu gối.
- Cơ mông: Theo trang tin sức khỏe Healthline, cơ mông lớn được coi là “một trong những cơ mạnh nhất trong cơ thể người.”
Tất cả các cơ này giúp bạn ngồi, đứng, leo cầu thang và đơn giản là giữ thăng bằng.
4 Loại Máy Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu
Các cơ chân của bạn làm rất nhiều việc. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh cho chúng, đây là bốn loại máy tập chân (và các bài tập thân thiện với người mới) để bạn thử.
1. Máy Đạp Đùi (Seated Leg Press)
Máy đạp đùi ngồi tác động vào cơ đùi trước và cơ đùi sau của bạn.
Hãy điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn có độ gập ít nhất là 90 độ và hai chân đặt rộng bằng hông. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút, về phía vị trí 11 giờ và 1 giờ. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn hơi gập nhẹ khi bạn dùng sức từ bàn chân để duỗi thẳng chân. Đặt mục tiêu sử dụng một trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái thực hiện 8–12 lần lặp.
2. Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension)
Cơ đùi trước là trọng tâm của máy đá đùi.
Hãy ngồi vào vị trí sao cho chân của bạn ở dưới miếng đệm đòn bẩy và bàn chân hướng về phía trước. Chân của bạn phải tạo thành một góc 90 độ khi ngồi, và đầu gối phải thẳng hàng với điểm xoay của máy. Sử dụng cơ đùi trước, từ từ duỗi thẳng chân. Thở ra khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn, và hít vào khi bạn từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8–12 lần lặp.
3. Máy Móc Đùi Sau (Angled Leg Curl)
Sau khi tập cơ đùi trước, hãy lật người lại để thực hiện một vài bài móc đùi sau nằm.
Khi bạn đã nằm sấp trên máy, hãy đảm bảo miếng đệm đòn bẩy nằm cách bắp chân của bạn vài cm. Khi sẵn sàng, nắm lấy tay cầm và co chân về phía mông xa nhất có thể mà không nhấc đùi lên khỏi ghế. Chỉ sử dụng đủ trọng lượng cho phép bạn thực hiện các chuyển động có kiểm soát. Quá nhiều trọng lượng làm tăng nguy cơ chấn thương lưng. Thực hiện 8–12 lần lặp.
4. Squat Với Máy Smith (Smith Machine Squat)
Nếu bạn mới làm quen với các bài tập squat, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng máy Smith.
Đặt thanh tạ ở độ cao thoải mái cho bạn, sao cho nó nằm thoải mái trên phần lưng trên và cổ dưới của bạn. Bạn nên thử vài lần lặp mà không cần thêm tạ để quen với chuyển động. Bây giờ, đặt một chiếc ghế dài giữa hai chân để làm mốc cho việc bạn sẽ squat xuống sâu đến đâu.
Khi sẵn sàng, từ từ hạ người xuống tư thế squat (chân của bạn phải tạo thành góc 90 độ và đùi song song với sàn) và sau đó nâng người trở lại vị trí đứng. Cố gắng hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
4 loại máy tập trên là những người bạn đồng hành tuyệt vời để bạn bắt đầu xây dựng một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc. Chúng cung cấp sự hỗ trợ và ổn định, giúp bạn tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp và thực hiện đúng kỹ thuật. Tại The New Gym, đừng ngần ngại hỏi các huấn luyện viên của chúng tôi nếu bạn cần bất kỳ sự trợ giúp nào về kỹ thuật nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
