Cardio – hay còn gọi là tập tim mạch – là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Dù bạn là người mới hay đang muốn làm mới thói quen tập luyện, 5 bài cardio dưới đây sẽ giúp bạn khởi động hành trình một cách dễ dàng và hiệu quả.
Lợi Ích Của Cardio Cho Người Mới
Lợi Ích Thể Chất
– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Cardio giúp tim và hệ tuần hoàn khỏe hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
– Tăng năng lượng: Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hay khiêu vũ giúp tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng.
– Tăng sức bền: Tập cardio đều đặn giúp bạn duy trì hoạt động lâu hơn mà không mệt.
– Tăng cường hệ miễn dịch: Giảm nguy cơ bệnh vặt, giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
Lợi Ích Tinh Thần
– Giảm căng thẳng, lo âu: Cardio kích thích giải phóng endorphins – hormone hạnh phúc.
– Cải thiện tâm trạng và sự tập trung: Giúp tinh thần minh mẫn, vui vẻ hơn.
– Ngủ ngon hơn: Cardio đều đặn hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
– Tăng sự tự tin: Đạt được mục tiêu tập luyện giúp bạn thêm tự tin vào bản thân.
5 Bài Cardio Dành Cho Người Mới
1. Đi Bộ
Bài tập đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi.
– Không cần thiết bị đặc biệt.
– Giúp cải thiện tim mạch, giảm áp lực khớp và cải thiện tinh thần.
Mẹo: Bắt đầu với những buổi đi bộ ngắn, tăng dần thời gian và tốc độ.
2. Đạp Xe
Có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời.
– Ít tác động lên khớp, phù hợp với người gặp vấn đề về khớp.
– Giúp tăng cường tim, phổi và sức bền.
Mẹo: Bắt đầu với quãng đường ngắn, tăng dần thời gian, luôn đội mũ bảo hiểm nếu đi ngoài trời.
3. Khiêu Vũ
Một hình thức cardio vui nhộn, vừa giải trí vừa đốt calo.
– Giúp tăng độ linh hoạt và khả năng phối hợp.
– Có nhiều phong cách: salsa, hip-hop, zumba…
Mẹo: Tham gia lớp nhảy cho người mới hoặc bắt đầu với video hướng dẫn trực tuyến.
4. Bài Tập Trọng Lượng Cơ Thể
Không cần thiết bị, có thể tập ở bất kỳ đâu.
Ví dụ:
– Jumping jacks: 3 hiệp x 10 lần.
– Squat: 3 hiệp x 10 lần.
– Mountain climbers: 3 hiệp x 10 lần.
– Burpees: 3 hiệp x 5 lần.
5. HIIT (Tập Cường Độ Cao Ngắt Quãng)
Bài tập hiệu quả trong thời gian ngắn.
– Xen kẽ các đợt tập mạnh và nghỉ ngắn.
Ví dụ HIIT đơn giản cho người mới:
– Khởi động: 5 phút (chạy tại chỗ hoặc jumping jacks).
– 30 giây burpees.
– 30 giây đi bộ hoặc chạy chậm.
– Lặp lại 5–10 vòng.
– Kết thúc: 5 phút giãn cơ.
Lời Khuyên Để Bắt Đầu Cardio
– Xây dựng lịch tập cố định: Tạo thói quen đều đặn hàng tuần.
– Hiểu về tần suất: Người lớn nên tập ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa hoặc 75 phút cardio cường độ cao/tuần.
– Theo dõi tiến độ: Ghi lại kết quả hoặc dùng app fitness để điều chỉnh và duy trì động lực.
– Chuẩn bị trước khi tập: Luôn khởi động, giãn cơ trước và sau buổi tập.
Cardio không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
Hãy thử 5 bài tập trên tại The New Gym để bắt đầu hành trình tập luyện tim mạch của bạn ngay hôm nay!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
