Lunge đã là một bài tập ‘tủ’ trong nhiều năm và sự tồn tại bền bỉ của nó không phải là ngẫu nhiên. Thực tế, việc thực hiện một vài bài tập lunge tốt có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm trên hành trình fitness của mình!
Vậy tại sao Lunge lại lợi hại đến vậy? Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách thực hiện đúng và 5 biến thể thú vị để làm mới lộ trình của bạn.
Tại Sao Nên Tập Lunge?
Bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho một danh sách dài các nhóm cơ? Hãy coi lunge là giải pháp toàn diện của bạn. Như tạp chí Fitness giải thích, “Lunges rèn luyện cơ mông, gân kheo, cơ đùi trước và cơ lõi,” cũng như giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Và nhờ vào việc kích hoạt các cơ lõi đó, lunge giúp cải thiện sự cân bằng của bạn và điều này có thể là chìa khóa để ngăn ngừa té ngã hoặc chấn thương.
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, các bài tập lunge rất tuyệt vời vì chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.
Bí Quyết Thực Hiện Lunge ‘Chuẩn Không Cần Chỉnh’
Form đúng phải luôn là ưu tiên hàng đầu. Để tránh căng thẳng cho khớp, hoặc tệ hơn là chấn thương. Hãy chắc chắn tuân theo bốn bước sau để thực hiện lunge một cách hoàn hảo:
- Đứng thẳng và nhìn về phía trước. Để giữ cho cột sống của bạn được định vị chính xác và vai thẳng hàng với hông, hãy siết chặt cơ lõi.
- Khi bạn đã ổn định, bước chân phải về phía trước và hạ người xuống sàn cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ cho đầu gối của bạn trên một đường thẳng đứng với mắt cá chân, dồn trọng lượng vào gót chân và đẩy chân phải của bạn trở lại, quay về tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại với chân trái.
5 Biến Thể Lunge Để Buổi Tập Không Nhàm Chán
Mặc dù phiên bản lunge cổ điển không có gì sai, nhưng việc thỉnh thoảng thay đổi một chút có thể giúp ích. Nếu bạn đang muốn làm mới bài tập lunge, hãy thử năm biến thể sau:
1. Lunge Lùi (Reverse Lunge)
Để thực hiện một cú lunge lùi, hãy bắt đầu giống như bạn làm với một cú lunge thông thường nhưng thay vì bước về phía trước, hãy lùi một bước ra sau. Như Men’s Journal chỉ ra, lunge lùi là một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về đầu gối, vì nó có thể nhẹ nhàng hơn cho các khớp.
2. Lunge Lùi Kết Hợp Đá Chân (Reverse Lunge With a Kick)
Nâng tầm một cú lunge lùi bằng cách thêm vào một cú đá! Khi bạn trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy chân sau, hãy đá chân đó ra phía trước bạn trước khi đưa nó trở lại mặt đất. Điều này không chỉ thêm một chút “phong cách” cho buổi tập của bạn, mà còn giúp tác động vào cơ lõi.
3. Lunge Ngang (Lateral Lunge)
Như Women’s Health giải thích, bài tập lunge này được thực hiện bằng cách di chuyển chân của bạn sang một bên thay vì ra phía trước. Giữ chân trái thẳng, bước chân phải ra ngoài và gập đầu gối khi bạn hạ người xuống tư thế squat biến thể.
4. Lunge Chéo (Curtsy Lunge)
Bắt đầu ở tư thế lunge cổ điển. Bây giờ lùi một bước lớn hơn bình thường bằng chân phải và bắt chéo nó ra sau chân trái trước khi hạ cả hai đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ.
5. Lunge Kết Hợp Cuốn Tạ Tay Trước (Lunge With a Biceps Curl)
Bạn muốn thêm một thử thách cho bài tập lunge của mình? Hãy cầm một cặp tạ đơn để cuốn tạ khi bạn thực hiện lunge. Điều này biến một chuyển động đơn lẻ thành một trải nghiệm toàn thân, cho phép bạn tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Bạn không cần phải đợi đến buổi tập gym tiếp theo để thử những bài tập lunge này. Bạn có thể nghỉ ngơi sau khi ngồi làm việc và thực hiện năm lần lặp lại ở mỗi chân. Tận dụng bài tập dễ tiếp cận này và xem bạn trở nên mạnh mẽ hơn và khả năng giữ thăng bằng của bạn cải thiện như thế nào!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
