Chạy nước rút là gì? Lợi ích của tập luyện chạy nước rút, 5 bài tập chạy nước rút tốt nhất để cải thiện tốc độ
Cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon hay chỉ đơn giản là thỉnh thoảng tham gia một cuộc chạy ngắn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bài tập chạy nước rút là gì, lợi ích của các bài tập chạy nước rút, tần suất bạn nên thực hiện chúng và 5 bài tập chạy nước rút tốt nhất để kết hợp vào chế độ tập luyện của bạn.
Chạy nước rút là gì?
Chạy nước rút là bài tập chạy với tốc độ cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập này có tác dụng làm tăng sức ép lên cơ tạo điều kiện để nhịp tim đập nhanh và máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể tốt hơn.
Lợi ích của tập luyện chạy nước rút là gì?
Chạy nước rút khiến cơ thể đạt đến ngưỡng lactate trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng những người chạy đường dài cũng có thể đạt đến ngưỡng này. Bằng cách kết hợp các bài tập chạy nước rút vào quá trình luyện tập của mình, cơ thể sẽ thích nghi với sự gia tăng lactate, giúp đẩy ngưỡng này lên cao hơn và có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn hoặc chạy nhanh hơn.
Chạy nước rút cũng đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở chân, miễn là được kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Xây dựng cơ bắp làm tăng sức chịu đựng của bạn, bạn có thể chạy lâu hơn và có thể cải thiện tốc độ của bạn. Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào chạy nước rút để xây dựng cơ bắp mà bạn cần phải kết hợp với tập kháng lực.
5 Bài tập chạy nước rút tốt nhất để cải thiện tốc độ
Các bài tập chạy nước rút sau đây có thể được thực hiện cả ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Có nhiều lý do khiến bạn muốn thử chạy nước rút trên máy chạy bộ, bạn có thể kiểm soát chính xác nhịp độ, độ dốc, khoảng thời gian và sự phục hồi hoặc có thể thay thế cho tình huống như thời tiết xấu, môi trường chạy nguy hiểm.
Đối với máy chạy bộ, bạn sẽ thiết lập cài đặt tốc độ chạy nước rút của mình tính bằng mph trước. Khi bạn biết cài đặt, bạn có thể tăng tốc độ, đếm thời gian chạy nước rút của mình trên máy chạy bộ. Sau khi chạy nước rút, từ từ giảm tốc độ cho giai đoạn phục hồi. Bạn sẽ cần bắt đầu tăng tốc độ của mình trước khi hết thời gian phục hồi để có thể chạy nước rút hoàn toàn.
1. 30 giây chạy nước rút với 90 giây phục hồi (90% nỗ lực tối đa)
Phần này liên quan đến việc chạy ở “tốc độ cao nhất” hoặc nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó là 90 giây hồi phục đi bộ hoặc chạy bộ.
Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu thực hiện 10 hiệp, thực hiện tối đa 20 hiệp đối với người tập cường độ cao.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập HIIT chạy nước rút, thì đây chính là nó! Không phải tất cả các bài tập chạy nước rút đều được coi là HIIT, nhưng những bài tập này mang lại những lợi ích giống như tất cả các bài tập HIIT, bao gồm đốt cháy mỡ thừa ngay cả sau khi bài tập kết thúc, cải thiện thể lực và sức bền, đồng thời cực kỳ hiệu quả về mặt tiết kiệm thời gian.
2. 45 giây chạy nước rút với 60 giây phục hồi (80% nỗ lực tối đa)
Phần này liên quan đến việc chạy nước rút ở mức 80% mức tối đa của bạn. Bạn nên chạy với tốc độ nhanh nhưng có kiểm soát. Chỉ có 60 giây để phục hồi, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ cho phép bạn phục hồi.
Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu thực hiện 8 lần lặp lại, tăng dần lên 12 lần cho người tập cường độ cao.
3. 60 giây chạy nước rút với 60 giây phục hồi (70-75% nỗ lực tối đa)
Một phút chạy nước rút trọn vẹn có thể khiến bạn cảm thấy như vô tận, vì vậy bài tập này giống một bài tập về sức bền hơn là bài tập chạy nước rút tối đa. Chạy nước rút nên chạy với 70-75% nỗ lực tối đa của bạn và 60 giây phục hồi nên đi bộ hoặc chạy bộ đủ chậm để bạn có thể duy trì nỗ lực trong suốt thời gian chạy nước rút.
Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu khoảng 8 lần lặp lại và dần dần tăng lên 10 lần. Bài tập này cũng có thể được kéo dài cho những người tập cường độ cao:
- 5 hiệp chạy nước rút 60 giây, phục hồi 60 giây
- 4 phút chạy dễ dàng
- Lặp lại 3 lần
4. Bài tập chạy nước rút giảm dần
- Chạy nước rút 60 giây (75% nỗ lực tối đa)
- Phục hồi 60 giây
- 40 giây chạy nước rút (85% tối đa)
- Phục hồi 60 giây
- 20 giây chạy nước rút (95% tối đa)
- 2 phút chạy bộ dễ dàng
- Lặp lại 3-5 lần
5. Chạy nước rút trên dốc
Chạy nước rút trên dốc giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh, sức bền và hiệu quả chạy của bạn. Nếu bạn chưa từng thực hiện bất kỳ bài huấn luyện trên dốc nào trước đó thì điều quan trọng là phải tiến bộ dần dần, vì nó gây áp lực cho cơ thể bạn cao hơn là chạy nước rút trên địa hình bằng phẳng.
– 30 giây chạy nước rút trên dốc với thời gian phục hồi 2-3 phút (nỗ lực tối đa 90-95% trên độ nghiêng 5-10%)
Đối với máy chạy bộ, điều chỉnh độ dốc từ 5-10%, điều chỉnh tốc độ và chạy. Sau khi hết 30 giây, hãy hạ thấp độ dốc và đi bộ hoặc chạy bộ trong 2-3 phút. Ngay trước khi thời gian phục hồi của bạn kết thúc, hãy đứng dựa vào mép của máy chạy bộ, tăng độ nghiêng và tốc độ, rồi bắt đầu tập chạy nước rút.Người mới bắt đầu nên tập khoảng 8 lần lặp lại, tăng dần lên 10 lần để nâng cao.
– 15 giây chạy nước rút trên dốc với thời gian phục hồi 2 phút (nỗ lực tối đa 95% trên độ nghiêng 10-15%)
Chạy nước rút trong 15 giây với độ dốc hơn (10-15%) nên bạn sẽ thực sự cần tập trung vào kỹ thuật, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi trong 2 phút.
Bài tập cho người mới bắt đầu sẽ có khoảng 10 lần lặp lại, tăng lên 15 lần cho người tập cường độ cao.
Kết hợp các bài tập chạy nước rút khác nhau vào quá trình luyện tập của bạn chắc chắn sẽ giúp tăng cường thể lực, tăng tốc độ và sức bền của bạn! Điều quan trọng là sử dụng các bài tập này như hướng dẫn – đảm bảo bạn thay đổi chúng tùy thuộc vào mức độ thể lực và kinh nghiệm chạy bộ của bạn, đồng thời tăng dần số lượng các buổi chạy nước rút, duy trì chúng không quá hai lần/tuần để đảm bảo cơ thể bạn có thể phục hồi đúng cách.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
