Nếu bạn đang khao khát một bài tập cơ lõi vượt ra ngoài những động tác gập bụng (crunch) nhàm chán, thì không cần tìm đâu xa! Chúng tôi đã tổng hợp năm trong số những bài tập cơ lõi tốt nhất đầy thử thách, toàn diện và vui hơn nhiều so với các bài gập bụng cơ bản.
Tin hay không tùy bạn, những chuyển động này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào — mặc dù bạn có thể chuẩn bị sẵn bóng thăng bằng, bóng tạ hoặc tạ đơn nếu đang tìm kiếm thêm thử thách.
Việc kết hợp các bài tập sau đây vào lộ trình của bạn sẽ không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ lõi mà còn có thể mang lại lợi ích cho các buổi tập cardio, tập tạ và sức khỏe hàng ngày của bạn.
1. Leo Núi (Mountain Climbers)
Leo núi tác động hiệu quả đến cơ bụng của bạn đồng thời mang lại lợi ích cho lưng, vai và cơ mông! Để tận dụng tối đa chuyển động này, hãy đảm bảo giữ thẳng lưng dưới khi bạn hoàn thành mỗi “lần leo”. Cố gắng duy trì một nhịp độ ổn định trong 30 giây và nghỉ ngơi ở tư thế plank tĩnh bất cứ khi nào cần.
2. Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twists)
Chuyển động này sẽ thử thách cơ liên sườn của bạn, nằm phía trên hông ở cả hai bên bụng. Các cơ lõi khác của bạn sẽ yêu thích bài tập này, đặc biệt nếu bạn tăng cường độ bằng cách cầm một quả bóng tạ. Để tăng thêm thử thách, hãy thử thực hiện động tác này trên một bề mặt mềm với hai chân trên không, vì điều này sẽ khiến cơ lõi của bạn phải tham gia nhiều hơn để giữ thăng bằng.
3. Bước Đi Frankenstein (Frankensteins)
Ngay cả những gã cứng rắn như Frankenstein cũng dựa vào một lộ trình tập lõi vững chắc để giữ cho cơ thể khỏe mạnh! Là một trong những bài tập cơ lõi tốt nhất, Frankenstein trông có vẻ dễ dàng một cách lừa dối. Một khi bạn bắt đầu, bạn có thể sẽ ngạc nhiên về mức độ nó sẽ kích hoạt cơ bụng dưới của bạn. Khi bạn nâng một chân lên, đá thẳng lên để gặp tay kia, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế tốt.
4. Nằm Nâng Chân (Lying Leg Raises)
Khi bạn đã nâng chân lên không trung, hãy xem liệu bạn có thể thực hiện một động tác gập bụng nhẹ bằng cách giữ lưng trên khỏi mặt đất và chân thẳng khi bạn từ từ hạ cả hai (hoặc từng chân một) xuống đất. Duy trì sự kiểm soát bằng cách siết chặt cơ bụng dưới và cơ mông. Chống lại sự thôi thúc nhấc cổ hoặc lưng khi chân bạn trở lại sàn.
5. Bay Lượn Ngược (Inverted Flyers)
Sức mạnh cơ lõi đi đôi với sự ổn định, và bài tập này sẽ thử thách sự cân bằng của bạn từ đầu đến chân. Giữ lưng phẳng và hai tay thẳng khi bạn sử dụng cơ lõi để từ từ nghiêng người về phía trước trên một chân, duỗi thẳng tay ra trước và chân ra sau cho đến khi bạn đạt đến phạm vi chuyển động tối đa của mình. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thử tập trung vào một điểm duy nhất trên sàn.
Hãy thử hoàn thành một vòng gồm cả năm bài tập được liệt kê ở trên vào đầu buổi tập tiếp theo của bạn (trước khi bạn đốt hết năng lượng)! Những chuyển động này rất tuyệt vời cho một buổi tập cơ lõi. Hãy đến với The New Gym, đội ngũ Huấn luyện viên chuyên nghiệp tại đây luôn sẵn sàng giúp bạn xây dựng những nền tảng tập luyện tốt nhất.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
