Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập cardio khoảng 150 phút một tuần, đừng để con số đó làm bạn sợ hãi. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập ngắn, thậm chí chỉ 3 phút mỗi tuần cũng mang lại lợi ích thực sự cho những người có lối sống bận rộn.
Vì vậy, đã đến lúc đứng dậy khỏi ghế sofa trong giờ quảng cáo, đi dạo quanh khu nhà vào giờ ăn trưa, hoặc thách thức cả nhà thi jumping jack. Bởi vì những đợt vận động 30-60 giây thực sự sẽ cộng dồn lại.
Cách Xây Dựng Một Lộ Trình Tập Luyện Nhanh Gọn
Để tạo ra các bài tập ngắn hiệu quả, hãy chọn các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và thiết kế một lịch trình phù hợp với mục tiêu và thời gian của bạn.
- Xác định mục tiêu: Bạn đang tìm cách tăng năng lượng, vận động nhiều hơn, hay giảm căng thẳng?
- Chọn thời lượng: Quyết định xem bạn có thể dành bao nhiêu thời gian. Hãy nhớ rằng, các buổi tập ngắn vẫn tạo ra kết quả theo thời gian.
- Chọn bài tập: Tập trung vào các bài tập phức hợp (compound) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
- Tạo lịch trình: Đặt mục tiêu ít nhất ba buổi mỗi tuần.
- Khởi động và Giãn cơ: Luôn dành vài phút để khởi động và hạ nhiệt.
5 Gợi Ý Bài Tập Ngắn Gọn Mang Lại Kết Quả Tối Đa
Chúng tôi biết bạn đang eo hẹp về thời gian, vì vậy chúng tôi đã chọn lọc một vài bài tập ngắn yêu thích mang lại kết quả tối đa.
1. Tập Bụng Nhanh (Quick Abs)
Tìm kiếm một cách đơn giản để tăng cường sức mạnh cơ lõi? Các bài tập bụng nhanh là hoàn hảo cho giờ nghỉ giải lao, xen kẽ trong ngày, hoặc trong một buổi tập 10 phút.
- Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunches): Nằm ngửa, đưa khuỷu tay trái đến đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái. Đổi bên và lặp lại.
- Plank: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót trong 30–60 giây.
- Leo Núi (Mountain Climbers): Bắt đầu ở tư thế hít đất, luân phiên đưa đầu gối về phía ngực.
- Gập Bụng Chim Cánh Cụt (Penguin Crunch): Nằm ngửa, nhấc đầu và vai khỏi sàn. Lắc người qua lại khi bạn vươn tới gót chân này rồi đến gót chân kia.
2. Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT)
HIIT là một hình thức tập cardio xen kẽ giữa các đợt tập cường độ cao ngắn và các giai đoạn phục hồi ngắn. Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 đến 30 phút, rất phù hợp cho những người có lịch trình bận rộn và giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập.
3. Tabata
Tabata là một dạng HIIT cường độ rất cao, được phát triển bởi nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata. Nó bao gồm việc thực hiện một bài tập ở cường độ tối đa trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ. Chu kỳ này được lặp lại 8 lần, tạo thành một bài tập chỉ trong bốn phút.
4. Đi Dạo (Go for a Walk)
Tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ nhanh, là một cách dễ dàng để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử đặt giờ đếm ngược ngắn (30-60 giây) để chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh xen kẽ trong cuộc đi dạo 10–20 phút của bạn.
5. Tập Luyện Vòng Tròn Cường Độ Cao (HICT)
HICT là một hình thức tập luyện ngắt quãng kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập tim mạch, tạo ra một buổi tập đầy thử thách và hiệu quả. Nó thường bao gồm việc thực hiện một loạt các bài tập như hít đất, squats, lunges, jumping jacks theo dạng vòng tròn lặp lại với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài.
Với những ý tưởng bài tập ngắn tuyệt vời này, ngay cả những người có lịch trình bận rộn nhất cũng có cơ hội để vận động.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
