Duy trì khối lượng cơ bắp, làm sao để duy trì cơ bắp, cách để duy trì khối lượng cơ bắp. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Cơ thể con người có khối lượng cơ bắp tự nhiên được xác định bởi di truyền, hormone giới tính và tuổi tác. Bạn có thể rèn luyện cơ thể để tăng lượng cơ bắp bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất kích thích cơ bắp phát triển và bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy để hỗ trợ các mô mới.
Tuy nhiên, một khi bạn có được mô cơ mới, bạn có thể mất nó do không còn được kích thích hoặc nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Khối cơ vốn có mà bạn có khi còn trẻ cũng sẽ suy giảm khi bạn già đi. Duy trì cơ bắp khi bạn già đi là điều quan trọng để đảm bảo sự độc lập và hoạt động hiệu quả trong cuộc sống sau này.
Làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp
Có một số bước bạn có thể thực hiện để duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ bắp. Tập thể dục và chế độ ăn uống đều quan trọng.
- Tập luyện với tạ thường xuyên.
- Ăn nhiều chất đạm.
- Tiêu thụ đủ calo.
- Kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng.
- Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
Tập tạ thường xuyên
Từ khoảng 30 tuổi, chúng ta bắt đầu giảm khối lượng cơ một cách tự nhiên rất chậm. Tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, được gọi là thiếu cơ, tăng lên và trở nên rõ ràng hơn sau tuổi 40, với mức giảm từ 30 đến 50% ở tuổi 80.
Có rất nhiều lý do gây ra tình trạng mất cơ này và tỷ lệ xảy ra với bạn phụ thuộc vào một số yếu tố di truyền và lối sống. Việc giảm hormone giới tính và mức độ hoạt động thể chất thấp hơn ở những người già là thủ phạm chính.
Bạn có thể ngăn chặn, hoặc ít nhất là làm chậm lại trạng thái mất mát tự nhiên này bằng cách thường xuyên hoạt động. Tập tạ hai đến ba lần mỗi tuần, tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Cho phép hai ngày giữa các bài tập nếu có thể.
Tập trung vào Protein
Đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ và nhận đủ lượng protein khuyến nghị cho mức độ hoạt động của bạn sẽ giúp hạn chế mất và duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi. Bạn cần ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày và tối đa 1,2 gam sẽ tốt hơn cho những người đang già đi và muốn duy trì khối lượng cơ bắp.
Protein là cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp vì nó chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa mô. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi và khi bạn đang ăn kiêng dưới mức calo duy trì.
Những người lớn tuổi thường ăn ít protein và cuối cùng có thể khiến họ có nguy cơ thiếu protein cao hơn. Các yếu tố khác bao gồm khả năng hấp thụ protein giảm khi bạn già đi do giảm chức năng đường ruột và vi khuẩn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein của mình, hãy cân nhắc bổ sung bột protein để tăng lượng tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy rằng những người cao tuổi có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc bổ sung protein để đảm bảo họ có đủ chất hỗ trợ cơ bắp.
Nhận đủ calo
Giả sử bạn không ăn (và uống) đủ để đảm bảo trọng lượng cơ thể cân bằng với lượng năng lượng bạn tiêu hao trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất . Trong trường hợp đó, bạn sẽ mất cơ bắp và có thể là xương. Chú ý đến tổng lượng calo bạn tiêu thụ.
Mặc dù ăn đủ protein là điều cần thiết và những người tập luyện nặng như vận động viên có thể cần nhiều protein hơn một chút so với những gì đã đề cập ở trên, nhưng việc ăn đủ lượng calo tổng thể có lẽ còn quan trọng hơn. Carbohydrate rất cần thiết để cung cấp chất kích thích đồng hóa (xây dựng cơ bắp) trong cơ thể. Nếu bạn không có đủ, bạn có thể mất cơ bắp.
Tập luyện để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp
Loại hình đào tạo bạn làm cũng đóng một vai trò trong việc đảm bảo duy trì khối lượng cơ bắp. Như đã thảo luận ở trên, tập thể dục chịu trọng lượng là rất quan trọng. Mặc dù tuyệt vời cho sức khỏe nói chung và phòng chống bệnh tật, nhưng bài tập tim mạch sẽ không giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp của bạn.
Trên thực tế, tập luyện sức bền quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ khi cơ thể cố gắng trở nên nhẹ hơn và hiệu quả hơn để đáp ứng nhu cầu. Tuy nhiên, thêm các bài tập sức đề kháng vào thói quen tập luyện tim mạch của bạn và ngược lại có thể cải thiện khả năng giữ cơ của bạn.
Thư giãn và ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là thời gian xây dựng lại. Các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng của con người bắt đầu xây dựng lại và sửa chữa cơ thể bạn. Giấc ngủ ngon sẽ giúp ích cho quá trình duy trì khối lượng cơ bắp, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có được nó. Thư giãn cũng rất quan trọng vì cảm xúc căng thẳng sẽ tạo ra các hoóc-môn căng thẳng dị hóa, đồng nghĩa với việc cơ bắp bị phá hủy nhiều hơn nếu bạn không cẩn thận.
