Chúng ta đều đã từng ở trong tình huống đó: bạn hừng hực khí thế đến phòng gym, để rồi nhận ra tất cả các máy bạn muốn dùng đều đang có người. Bạn không có thời gian để chờ, nhưng cũng không muốn hy sinh buổi tập hôm nay.
Đừng lo! Có hàng tấn cách để có một buổi tập hiệu quả mà không cần đến một thiết bị nào.
Thực tế, đây là một cái cớ tuyệt vời để thêm các bài tập bodyweight tốt nhất vào lộ trình của bạn! Việc dựa vào trọng lượng cơ thể (thay vì sử dụng máy móc) có thể giúp tăng cường sự cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.
Dưới đây là sáu bài tập không cần dụng cụ để bạn “chữa cháy” khi các thiết bị yêu thích của mình chưa sẵn sàng.
1. Plank Chuyển Sang Hít Đất (Plank to Push-up)
Plank là một trong những bài tập bodyweight tốt nhất. Tuy nhiên, động tác này thêm vào yếu tố hít đất để thử thách thực sự cho vai, bắp tay sau và cơ lõi của bạn.
Để thực hiện, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay trên mặt đất. Khi sẵn sàng, hạ một cẳng tay xuống đất, tiếp theo là cẳng tay còn lại để vào tư thế plank thấp. Bây giờ, đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng từng tay một, đặt lòng bàn tay vào vị trí khuỷu tay vừa rồi. Nếu quá khó, hãy thử thực hiện động tác trên một mặt phẳng nghiêng.
2. Leo Núi
Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Leo núi giúp tim bạn đập nhanh hơn đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ ở tay và chân.
Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, đưa đầu gối phải về phía ngực. Khi bạn đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu, hãy đưa đầu gối trái về phía ngực. Tiếp tục xen kẽ hai chân nhanh nhất có thể, đảm bảo giữ chặt cơ lõi.
3. Sâu Đo (The Inchworm)
Sâu đo là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tác động vào các cơ ở vai, lưng và lõi, cũng như giãn cơ gân kheo. Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, gập người ở hông và dùng tay “đi bộ” về phía trước đến tư thế plank cao (để tăng thêm thử thách, hãy thử thực hiện một lần hít đất ở đây!). Cuối cùng, dùng tay đi bộ ngược trở lại về phía chân và đứng thẳng lên.
4. Nhún Tay Sau (Triceps Dips)
Bạn có thể tìm thấy một chiếc hộp hoặc ghế dài gần đó để làm giá đỡ không? Nếu có, thì bạn có thể thực hiện bài nhún tay sau! Bài tập này rất tốt cho lưng, vai và tất nhiên là bắp tay sau.
Ngồi trên mặt đất, lưng dựa vào vật đỡ và hai chân duỗi ra trước mặt. Đặt lòng bàn tay lên bề mặt phía sau bạn và sau đó duỗi thẳng tay để nhấc chân và cơ thể lên khỏi sàn. Từ từ gập khuỷu tay cho đến khi mông của bạn lơ lửng cách sàn khoảng vài cm. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mỏi!
5. Ngồi Dựa Tường (Wall Sit)
Đây là một bài tập kinh điển. Bạn có thể thực hiện nó ở văn phòng, ở nhà hoặc tại phòng gym, bất cứ nơi nào có tường! Động tác này tác động vào cơ mông, gân kheo, cơ đùi trước và cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện rất đơn giản: Chỉ cần hạ người xuống với lưng dựa vào tường cho đến khi chân bạn tạo thành một góc 90 độ và đùi song song với sàn. Sau đó, giữ trong 30–60 giây.
6. Trượt Băng Tốc Độ (Skaters)
Bài tập vui nhộn này sẽ mang lại cho bạn sự thúc đẩy cardio mà bạn đang tìm kiếm đồng thời tác động vào các cơ ở chân và cải thiện sức mạnh ở đầu gối!
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng hơn vai một chút. Gập một đầu gối và đặt chân ra sau chéo so với chân còn lại. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và cả hai đầu gối đều gập, nhảy chân sau lên trước và chân trước ra sau, đổi bên. Vung tay xen kẽ theo cùng hướng với chân sau của bạn. Hãy tưởng tượng mình là một vận động viên trượt băng tốc độ!
Trước khi bước vào hành trình tập luyện nghiêm túc, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước nhé!
Giờ đây, bạn đã có trong tay 6 ‘vũ khí’ bí mật để đối phó với những ngày phòng gym đông đúc hoặc khi bạn chỉ muốn một buổi tập nhanh gọn. Các bài tập bodyweight chứng minh rằng, tất cả những gì bạn cần để có một cơ thể khỏe mạnh chính là chính bạn. Hãy thử kết hợp chúng vào lộ trình của mình và cảm nhận sự khác biệt!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
