Có thể thừa nhận rằng: rất nhiều lịch tập gym thường bỏ qua các bài tập cho cẳng tay. Mọi sự chú ý thường dồn vào cơ tay trước (bắp tay trước – biceps) và cơ tay sau (triceps). Thế nhưng, nếu bỏ quên cơ cẳng tay, cơ thể bạn có thể rơi vào tình trạng mất cân bằng ở phần trên.
Thực tế, việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, mà còn đảm bảo sự cân bằng tổng thể, từ đó tối ưu hiệu suất vận động. Cơ cẳng tay khỏe mạnh không chỉ để “nhìn đẹp”, chúng còn vô cùng quan trọng trong các hoạt động hằng ngày.
Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu lý do tại sao bạn nên chú trọng vào việc tập cẳng tay, cũng như khám phá 6 bài tập cẳng tay hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu.
Bài Tập Cẳng Tay (Forearm Workouts) Là Gì?
Là các bài vận động tập trung vào nhóm cơ nằm ở phần dưới cánh tay:
- Cơ gấp (Flexors): nằm ở phía lòng bàn tay của cẳng tay, có nhiệm vụ gập cổ tay và siết chặt khi bạn nắm vật (ví dụ: bóp quả bóng tennis).
- Cơ duỗi (Extensors): nằm ở phía sau cẳng tay, giúp duỗi thẳng cổ tay (ví dụ: khi bạn ấn bàn tay phẳng vào tường).
Những bài tập này có thể thực hiện với tạ, dây kháng lực, dụng cụ kẹp tay (grip trainer), hoặc thậm chí là những đồ vật quen thuộc trong nhà như chai nước, lon súp, v.v.
Lợi Ích Của Việc Tập Cẳng Tay
Mặc dù tập luyện thể chất nói chung mang lại vô số lợi ích, nhưng dành thêm chút thời gian cho cẳng tay sẽ giúp bạn có thêm nhiều điểm cộng rõ rệt, đặc biệt là khi tuổi tác tăng dần:
- Cải thiện sức mạnh cầm nắm: Việc nắm giữ đồ vật trở nên chắc chắn và dễ dàng hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cẳng tay khoẻ giúp nâng đỡ cổ tay và hạn chế căng cơ, bong gân.
- Hỗ trợ hoạt động hằng ngày: Những việc tưởng chừng đơn giản như mở nắp chai, mang túi đồ nặng cũng nhẹ nhàng hơn.
- Tăng hiệu suất thể thao: Vận động viên leo núi, tennis, cầu lông hay nâng tạ đều cần đến sức mạnh cẳng tay để phát huy tối đa khả năng.
Nói cách khác, khi bạn bổ sung thêm một vài bài tập cẳng tay vào lịch tập gym, thì cả trong tập luyện lẫn cuộc sống thường nhật, bạn sẽ thấy mình dễ dàng và mạnh mẽ hơn hẳn.
Cơ Cẳng Tay Gồm Những Gì?
Cẳng tay chứa khá nhiều cơ nhỏ, nhưng quan trọng nhất là hai nhóm chính:
- Flexors (cơ gấp): nằm ở mặt trong (lòng bàn tay), giúp cầm nắm và gập cổ tay.
- Extensors (cơ duỗi): nằm ở mặt ngoài (mu bàn tay), giúp duỗi thẳng cổ tay.
Hiểu rõ cách hai nhóm cơ này hoạt động sẽ giúp bạn tập luyện đúng trọng tâm, đồng thời tránh việc tập sai hoặc quá tải gây mỏi, đau không cần thiết.
4 Mẹo Giúp Tập Cẳng Tay Hiệu Quả
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã là “cựu binh” trong phòng gym, thì việc ghi nhớ một số mẹo nhỏ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa buổi tập cẳng tay của mình.
Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện động tác đúng form sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp, đảm bảo bạn có được bài tập cẳng tay hiệu quả nhất.
- Duy trì tính đều đặn: Hãy đặt mục tiêu tập cẳng tay 2–3 lần mỗi tuần để cơ phát triển ổn định và bền vững theo thời gian.
- Phục hồi cũng rất quan trọng: Đừng quên cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo. Các bài kéo giãn hoặc massage có thể hỗ trợ quá trình phục hồi tốt hơn.
- Phối hợp hợp lý với lịch tập tổng thể: Bạn có thể kết hợp bài tập cẳng tay vào các buổi tập chung hoặc dành riêng hẳn một buổi để tập trung cho nhóm cơ này.
Việc áp dụng những lời khuyên trên chính là “chìa khóa” để tập luyện tối ưu hơn: hạn chế chấn thương, hiệu quả và hiểu rõ giới hạn bản thân. Khi đã xác định được giới hạn, bạn sẽ tự tin phá vỡ nó để tiến lên cấp độ tiếp theo.
6 Bài Tập Cẳng Tay Tốt Nhất
Danh sách này bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập với máy, tạ đơn và trọng lượng cơ thể. Không có dụng cụ? Không sao! Vẫn có những lựa chọn bằng chính sức nặng cơ thể để bạn có một giáo án toàn diện và linh hoạt.
Với Máy
1. Cable Curl
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh máy cáp ở vị trí thấp.
- Gắn thanh đòn hoặc tay cầm, nắm chặt bằng lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ khuỷu tay sát hai bên hông, kéo thanh cáp từ từ lên gần vai trong khi siết cơ cẳng tay.
- Dừng lại một nhịp ở đỉnh chuyển động, rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Hãy giữ nhịp độ chậm và có kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp. Tránh dùng đà hoặc lắc người.
2. Kéo Lưng Xô (Lat Pulldown)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo xà, điều chỉnh đệm cố định để giữ chặt đùi.
- Nắm thanh đòn với tay rộng, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Kéo thanh xuống ngực trên, đồng thời siết cơ lưng và cẳng tay.
- Từ từ duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu.
Hãy giữ lưng thẳng, tránh ngả người quá nhiều ra phía sau. Thực hiện động tác chậm và tránh giật mạnh.
3. Bài Tập Cuốn Tạ (Biceps Curl)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy, giữ lưng áp sát ghế, đặt cánh tay cố định trên đệm.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lên, từ từ kéo tay về phía vai.
- Siết chặt cơ bắp tay và cẳng tay ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với tay còn lại.
Tập trung vào toàn bộ biên độ chuyển động và tránh nhấc khuỷu tay khỏi đệm. Hãy chọn mức tạ vừa sức để duy trì kỹ thuật đúng.
Với Tạ Đơn
4. Cuốn Tạ Tập Cơ Tay Trước (Biceps Curl)
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Thực hiện động tác gập tay, đưa tạ lên vai.
- Siết cơ cẳng tay, rồi hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát.
- Lặp lại với tay còn lại.
Giữ khuỷu tay sát thân người trong suốt quá trình. Tránh vung tay lấy đà. Muốn tăng thử thách? Hãy dừng lại ở đỉnh và thêm một động tác gập cổ tay (wrist curl) trước khi hạ tạ xuống.
5. Cuốn Tạ Búa (Hammer Curl)
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau (neutral grip).
- Đứng thẳng, cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.
- Gập tay, đưa tạ lên gần vai trong khi giữ nguyên kiểu nắm neutral.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Giữ cánh tay trên cố định, không vung tạ. Hãy tập trung thực hiện động tác chậm để cơ bắp được kích hoạt tối đa.
Với Trọng Lượng Cơ Thể
6. Hít Xà Đơn (Pull-Ups)
Cách thực hiện:
- Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, rộng bằng vai.
- Treo người với tay duỗi thẳng.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, tập trung siết cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
- Hạ người từ từ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay.
Siết chặt cơ bụng để ổn định thân người và tránh đung đưa. Thực hiện chậm để tăng kiểm soát.
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho bài hít xạ tự do, hãy thử máy hít xà trợ lực có sẵn trong phòng gym để làm quen nhé!
Lịch Tập Mẫu (Sets x Reps)
Để có một buổi tập cẳng tay hoàn chỉnh, bạn có thể tham khảo lịch tập sau từ 2–3 lần/tuần:
- Khởi động: 5–10 phút xoay khớp, giãn cơ.
- Uốn cáp tay trước (Cable Curl): 3 hiệp x 10–12 lần.
- Cuốn tạ tay trước (Dumbbell Biceps Curl) kèm gập cổ tay (Wrist Curl): 3 hiệp x 10–12 lần.
- Cuốn búa (Hammer Curl): 3 hiệp x 10–12 lần.
- Hít xà đơn: 3 hiệp, số lần tối đa có thể.
- Thả lỏng: Các bài giãn cơ cổ tay, vai, cẳng tay.
Đừng quên khởi động và giãn cơ sau tập là phần thiết yếu để phòng tránh đau nhức khớp và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
Giờ đây, bạn đã có một bộ bài tập toàn diện cho cẳng tay. Hãy thêm chúng vào lịch tập thường xuyên và duy trì sự kiên trì nhé!
Tại The New Gym, chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục thể hình. Với hệ thống thiết bị hiện đại, môi trường tập luyện thân thiện và đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, bạn sẽ dễ dàng rèn luyện một đôi cẳng tay săn chắc, cân đối và đầy sức mạnh.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
