Bạn đang cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, hông hoặc đùi? Cảm thấy khó khăn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, cúi người, hoặc thậm chí ngồi lâu?
Bạn không đơn độc đâu. Rất có thể bạn đang bị căng cơ gập hông, một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Tin tốt là có một giải pháp đơn giản và hiệu quả: các bài tập và động tác giãn cơ gập hông thường xuyên! Không chắc nên bắt đầu từ đâu? The New Gym sẽ giúp bạn! Hãy cùng đi sâu vào thế giới của các bài tập giãn cơ hông và khám phá cách bạn có thể giữ cho hông của mình khỏe mạnh và không đau nhức.
Vậy, Cơ Gập Hông Là Gì?
Cơ gập hông là một nhóm các cơ nằm ở phía trước hông, chịu trách nhiệm cho việc gập khớp hông. Chúng hoạt động cùng nhau để nâng đùi về phía thân người, hỗ trợ các chuyển động như chạy và cúi người. Vì vậy, chúng cực kỳ quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày.
Các Triệu Chứng Của Việc Căng Cơ Gập Hông
Làm sao để biết hông của bạn có bị căng không? Các triệu chứng có thể bao gồm:
- Đau lưng dưới
- Khó chịu và đau ở hông
- Cứng và hạn chế phạm vi chuyển động ở hông
- Khó khăn trong việc thực hiện các động tác như squat và lunge
- Các vấn đề về đầu gối
Đau lưng dưới thường là kết quả của việc các cơ gập hông bị căng kéo xương chậu nghiêng về phía trước, làm tăng độ cong của cột sống dưới.
Bạn cũng có thể tự kiểm tra bằng các kỹ thuật như Bài kiểm tra Thomas (Thomas Test). Bài kiểm tra này bao gồm việc nằm ngửa ở mép bàn, kéo một đầu gối vào ngực và để chân kia buông thõng xuống. Nếu chân buông thõng không thể giữ thẳng, điều đó có thể cho thấy cơ gập hông bị căng.
Tại Sao Cơ Gập Hông Lại Bị Căng?
Khi các cơ này bị căng, chúng có thể kéo xương chậu ra khỏi vị trí thẳng hàng tự nhiên, dẫn đến đường cong thắt lưng bị quá mức và gây đau lưng dưới. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- Lối sống không năng động và ngồi lâu
- Thiếu các bài tập giãn cơ và mobility thường xuyên
- Hoạt động thể chất cường độ cao mà không khởi động và hạ nhiệt đúng cách
- Tư thế xấu và các vấn đề về sự thẳng hàng của cơ thể
- Lợi Ích Của Các Bài Tập Cho Cơ Gập Hông
Tại sao bạn nên thực hiện các bài giãn cơ này? Bằng cách thường xuyên kéo giãn các cơ này, bạn có thể thực hiện các bước giúp giảm bớt sự khó chịu hiện có và tạo ra sự linh hoạt hơn để tránh khó chịu trong tương lai. Các lợi ích khác bao gồm:
- Sự dẻo dai tổng thể tốt hơn
- Cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ căng cơ
- Tư thế và sự thẳng hàng của cơ thể tốt hơn
6 Bài Tập Giãn Cơ Gập Hông Bạn Nên Thử
Nào, hãy đi vào phần chính! Việc kết hợp các bài tập giãn cơ gập hông vào thói quen hàng ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm bớt sự căng cứng ở phần thân dưới của bạn.
1. Giãn Cơ Gập Hông Đứng (Standing Hip Flexor Stretch)
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
- Sau đó, bước một chân ra sau và gập đầu gối trước, trong khi vẫn giữ thẳng chân sau.
- Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt trước của hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Một mẹo quan trọng là hãy giữ cho hông của bạn vuông góc và tránh ưỡn lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Giãn Cơ Gập Hông Quỳ (Kneeling Hip Flexor Stretch)
- Vào tư thế quỳ trên một đầu gối, chân còn lại đặt phía trước tạo thành một góc 90 độ.
- Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để cảm nhận sự căng giãn.
- Giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt một tấm đệm bên dưới đầu gối và luôn nhớ giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
3. Tư Thế Bồ Câu (Pigeon Pose)
- Từ tư thế cái bàn (chống trên cả hai tay và hai đầu gối), bạn hãy đưa một đầu gối về phía trước và đặt nó sau cổ tay cùng bên, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại ra sau.
- Từ từ hạ thấp hông xuống sàn.
- Giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Nếu cần, hãy sử dụng một khối tập yoga để hỗ trợ hông và đảm bảo bạn giữ được thăng bằng.
4. Tư Thế Cánh Bướm (Butterfly Stretch)
- Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối gập sang hai bên.
- Dùng tay giữ lấy bàn chân và nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn.
- Giữ trong 20-30 giây.
Lưu ý quan trọng là giữ lưng thẳng và tránh nhún người lên xuống.
5. Lunge Kết Hợp Xoay Người (Lunge with Twist)
- Bước về phía trước vào tư thế lunge.
- Sau đó, xoay thân mình về phía chân trước để tăng thêm độ căng giãn ở phần hông.
- Giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Khi thực hiện, hãy tạo một áp lực nhẹ nhàng và tập trung vào các vùng cảm thấy căng.
6. Lăn Bọt Cho Cơ Gập Hông (Hip Flexor Foam Roller Exercise)
- Nằm sấp với một con lăn bọt (foam roller) đặt dưới hông của bạn.
- Từ từ lăn qua lại trên con lăn trong khoảng 1-2 phút cho mỗi bên.
Hãy nhớ áp dụng một lực vừa phải và tập trung vào những điểm cảm thấy đau mỏi.
Việc kết hợp những động tác giãn cơ này vào lộ trình hiện tại của bạn sẽ giúp giữ cho các cơ hông linh hoạt và mạnh mẽ, có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động tổng thể và giảm bớt sự khó chịu. Đừng để cơ gập hông bị căng cứng làm bạn chậm lại. Hãy bắt đầu sử dụng những động tác giãn cơ này ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
