Bạn có bao giờ cảm thấy phần lưng dưới ê ẩm, hông căng cứng, hay đùi mỏi nhừ không? Việc đi lại, cúi người, hay thậm chí là ngồi làm việc nhiều giờ bỗng trở nên khó chịu?
Nếu câu trả lời là có, bạn không hề đơn độc. Rất có thể ‘thủ phạm’ chính là cơ gập hông bị căng cứng, một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại, ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng sống của chúng ta.
Thực tế, tình trạng cơ gập hông bị ‘bó cứng’ có thể dẫn đến một loạt các vấn đề phiền toái, điển hình là đau lưng dưới và suy giảm khả năng vận động. Nhưng tin tốt là luôn có một giải pháp đơn giản và cực kỳ hiệu quả: thực hiện đều đặn các bài tập và động tác giãn cơ gập hông!
Bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu? The New Gym sẽ giúp bạn! Hãy cùng chúng tôi đi sâu vào thế giới của các bài tập giãn cơ, khám phá cách giữ cho đôi hông của bạn luôn khỏe mạnh, linh hoạt và không còn đau nhức.
Cơ Gập Hông Là Gì?
Vậy, điều gì khiến hông của bạn có cảm giác căng tức? Đó chính là các cơ gập hông bị cứng! Đây là một nhóm cơ nằm ở mặt trước của hông, bao gồm cả cơ đùi trước và cơ háng, có nhiệm vụ cực kỳ quan trọng là gập khớp hông. Chúng hoạt động cùng nhau để kéo đùi về phía thân người, hỗ trợ cho các chuyển động thiết yếu như chạy, gập người, đi bộ, nhặt đồ vật…
Việc duy trì sự linh hoạt ở nhóm cơ này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng, vốn là nguyên nhân dẫn đến đau đớn và hạn chế vận động. Nhưng liệu có thể làm cho các cơ gập hông trở nên dẻo dai? Chắc chắn rồi! Đừng lo lắng, có rất nhiều bài tập và động tác giãn cơ giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt cho hông của bạn.
Các Triệu Chứng Của Việc Căng Cơ Gập Hông
Làm thế nào để bạn nhận biết cơ hông của mình đang bị căng? Tình trạng này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm:
- Đau lưng dưới
- Khó chịu và đau ở hông
- Cứng khớp và hạn chế phạm vi chuyển động của hông
- Khó khăn khi thực hiện các động tác như squat và lunge
- Các vấn đề về đầu gối
Cơn đau lưng dưới thường là hệ quả của việc cơ gập hông bị căng, kéo xương chậu nghiêng về phía trước, làm tăng độ cong của cột sống dưới. Cảm giác đau hông có thể xuất hiện trong các chuyển động đòi hỏi phải duỗi hoặc gập hông, như khi leo cầu thang hoặc đứng lên ngồi xuống ghế.
Để có câu trả lời chính xác nhất, điều quan trọng là bạn nên tìm đến sự đánh giá chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật tự đánh giá như Bài kiểm tra Thomas (Thomas Test).
Cách thực hiện: nằm ngửa ở mép bàn, kéo một đầu gối vào ngực và để chân còn lại buông thõng tự do. Nếu chân buông thõng không thể nằm thẳng, đó có thể là dấu hiệu của cơ gập hông bị căng.
Nhưng ngay cả khi bạn phát hiện ra cơ gập hông của mình bị cứng, câu hỏi đặt ra là: nguyên nhân từ đâu?
Nguyên Nhân Nào Gây Căng Cơ Gập Hông?
Khi nhóm cơ này bị căng cứng, chúng có thể kéo xương chậu của bạn lệch khỏi vị trí tự nhiên, dẫn đến tình trạng lưng dưới bị võng quá mức và gây ra những cơn đau lưng khó chịu. Các ‘thủ phạm’ phổ biến gây ra tình trạng này bao gồm:
- Lối sống thụ động và việc phải ngồi quá lâu.
- Bỏ qua các bài tập giãn cơ và mobility trong lịch trình.
- Vận động cường độ cao mà không khởi động và giãn cơ đúng cách.
- Tư thế xấu và các vấn đề về sự cân bằng của cơ thể.
Những người có nguy cơ cao nhất thường là dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ liền, cũng như các vận động viên hoặc cá nhân thường xuyên thực hiện các hoạt động gập hông lặp đi lặp lại như đạp xe và chạy bộ.
Tập Giãn Cơ Gập Hông Mang Lại Lợi Ích Gì?
Vậy tại sao bạn nên cam kết thực hiện các bài giãn cơ này? Bằng cách thường xuyên kéo giãn nhóm cơ này, bạn có thể chủ động giảm bớt sự khó chịu hiện tại và tạo ra sự linh hoạt tốt hơn để phòng tránh các vấn đề trong tương lai. Các động tác giãn cơ giúp giải phóng căng thẳng và giảm độ cứng của cơ, từ đó làm giảm áp lực lên các cơ và khớp xung quanh.
Việc giãn cơ gập hông đều đặn còn mang lại các lợi ích khác, bao gồm:
- Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt toàn diện cho cơ thể.
- Cải thiện hiệu suất thể thao và giảm thiểu nguy cơ căng cơ.
- Thúc đẩy một tư thế tốt hơn và sự cân bằng của khung xương.
6 Bài Tập Giãn Cơ Gập Hông Bạn Nên Thử Ngay
Nào, hãy đi vào phần quan trọng nhất! Việc tích hợp các bài tập giãn cơ gập hông vào thói quen hàng ngày là một cách đơn giản mà hiệu quả để giảm bớt sự căng cứng ở phần thân dưới.
1. Giãn Cơ Gập Hông Đứng (Standing Hip Flexor Stretch)
Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông. Sau đó, bước một chân ra sau, gập đầu gối trước và giữ thẳng chân sau. Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt trước của hông. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây trước khi đổi bên. Hãy nhớ giữ cho hông luôn hướng thẳng về phía trước và tránh ưỡn lưng để bảo vệ cột sống.
2. Giãn Cơ Gập Hông Quỳ (Kneeling Hip Flexor Stretch)
Vào tư thế quỳ trên một đầu gối, chân còn lại đặt phía trước tạo thành một góc 90 độ. Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để cảm nhận sự căng giãn. Giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên. Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt một tấm đệm bên dưới đầu gối và luôn duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình.
3. Tư Thế Bồ Câu (Pigeon Pose)
Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối về phía trước và đặt nó sau cổ tay cùng bên. Duỗi thẳng chân còn lại ra sau và từ từ hạ thấp hông xuống sàn. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên. Để đảm bảo giữ thăng bằng, bạn có thể đặt một khối tập yoga dưới hông để được hỗ trợ nếu cần.
4. Tư Thế Cánh Bướm (Butterfly Stretch)
Ngồi trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối gập sang hai bên. Dùng tay giữ lấy bàn chân và nhẹ nhàng dùng khuỷu tay ấn đầu gối xuống sàn. Giữ trong 20-30 giây. Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và tránh nhún người để động tác đạt hiệu quả tối đa.
5. Lunge Kết Hợp Xoay Người (Lunge with Twist)
Bước về phía trước vào tư thế lunge cơ bản. Từ đây, hãy xoay phần thân trên của bạn về phía chân trước để tạo thêm một lớp căng giãn cho vùng hông và cột sống. Giữ trong 20-30 giây và sau đó đổi bên. Hãy áp dụng một lực nhẹ nhàng và tập trung cảm nhận vào những vùng đang được kéo căng.
6. Lăn Bọt Cho Cơ Gập Hông (Hip Flexor Foam Roller Exercise)
Nằm sấp và đặt một con lăn bọt (foam roller) dưới hông của bạn. Chống tay để nâng đỡ cơ thể và từ từ lăn qua lại trên con lăn. Dành khoảng 1-2 phút cho mỗi bên, đặc biệt chú ý đến những điểm cảm thấy đau mỏi và áp dụng một lực vừa phải.
Việc kết hợp những động tác giãn cơ này vào lộ trình của bạn sẽ giúp giữ cho các cơ hông linh hoạt và mạnh mẽ, từ đó cải thiện đáng kể khả năng vận động và giảm bớt sự khó chịu. Đừng để cơ gập hông bị căng cứng làm bạn chậm lại. Hãy bắt đầu áp dụng những động tác này ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
