Cơ tay trước không chỉ dành riêng cho vận động viên hay dân thể hình. Dù bạn mới lần đầu cầm tạ, hay đã tập luyện từ lâu, việc rèn luyện bắp tay trước sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức mạnh, sự linh hoạt và cả ngoại hình.
Tại The New Gym, chúng tôi luôn hướng đến việc giúp người mới bắt đầu một cách dễ dàng, an toàn và có định hướng. Hãy cùng khám phá những lợi ích quan trọng và 7 bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ tay trước.
Lợi Ích Của Việc Tập Cơ Nhị Đầu (Cơ Tay Trước)
- Tăng sức mạnh và sức bền: Cơ tay trước khỏe giúp bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn, từ nâng vali cho đến mở cửa nặng.
- Cải thiện độ linh hoạt: Khi tập cơ tay trước thường xuyên, khớp khuỷu tay hoạt động dẻo dai hơn, phạm vi chuyển động cũng rộng hơn.
- Hỗ trợ sinh hoạt: Những động tác quen thuộc như kéo cửa, bế con hay nâng đồ dùng trong gia đình đều cần sự tham gia của cơ tay trước.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ tay trước đủ mạnh, chúng giúp ổn định vai và khuỷu tay, từ đó giảm áp lực khi bạn vận động nhiều.
- Tăng mật độ xương: Các bài tập với tạ giúp xương chắc khỏe hơn, đặc biệt quan trọng khi tuổi tác ngày càng cao.
Vậy Cơ Tay Trước Hoạt Động Như Thế Nào?
Các bài tập cơ tay trước chủ yếu tác động đến nhóm cơ ở phía trước cánh tay trên (biceps brachii), giúp gập khuỷu tay. Ngoài ra, chúng còn kết hợp với cơ cẳng tay để tăng lực siết và giữ ổn định cổ tay.
Điều đó có nghĩa là, mỗi lần bạn nâng tạ hay chỉ đơn giản là mở nắp chai nước, cơ tay trước đều đóng vai trò quan trọng.
7 Bài Tập Cơ Nhị Đầu (Cơ Tay Trước) Cho Người Mới
1. Bicep Curls (Gập tạ cơ nhị đầu)
Đây là bài tập kinh điển và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể dùng tạ tay hoặc tạ đòn:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập khuỷu, nâng tạ lên vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay ngửa lên.
- Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
Hãy nhớ giữ khuỷu tay cố định sát thân, di chuyển chậm và kiểm soát để tránh “ăn gian” bằng vai.
2. Các Biến Thể Kéo Xà (Pull-Up Variations)
Kéo xà là bài tập tổng hợp, tác động cả lưng và cơ tay trước. Với người mới, bạn có thể bắt đầu bằng các biến thể hỗ trợ:
- Dùng máy hỗ trợ kéo xà hoặc dây kháng lực.
- Nhờ bạn tập giữ chân để giảm tải trọng.
- Luôn siết cơ tay trước và core khi kéo người lên.
3. Gập Búa (Hammer Curls)
Động tác này tập trung vào phần trong của bắp tay trước và cả cẳng tay:
- Cầm tạ tay sao cho lòng bàn tay đối diện nhau.
- Gập khuỷu nâng tạ lên ngang vai.
- Hạ xuống chậm rãi, đổi bên.
Luôn nhớ giữ tư thế lưng thẳng, siết cơ bụng để không ngả người về phía trước.
4. Gập Tạ Trên Ghế Preacher (Preacher Curls)
Đây là cách cô lập cơ tay trước, tránh để vai hoặc lưng tham gia:
- Tựa cánh tay trên ghế, lòng bàn tay ngửa lên.
- Gập tạ lên ngang vai, giữ 1 giây.
- Hạ chậm về vị trí ban đầu.
Chú ý không khóa khuỷu khi hạ xuống để bảo vệ khớp.
5. Gập Tạ Với Máy Cáp (Cable Curls)
Khác với tạ tay, máy cáp tạo lực căng liên tục, khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn:
- Đứng thẳng, cầm tay cầm cáp, lòng bàn tay ngửa.
- Gập tay lên ngang vai, siết cơ tay trước.
- Hạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
6. Gập Tạ Tập Trung (Concentration Curls)
Một bài tập “cô lập” tuyệt vời cho từng tay, giúp bạn thật sự cảm nhận cơ tay trước khi làm việc:
- Ngồi trên ghế, khuỷu tay đặt vào đùi trong.
- Cầm tạ tay, gập lên từ từ, siết chặt bắp tay trước.
- Hạ xuống chậm rãi, lặp lại.
7. Gập Tạ Với Ghế Dốc (Incline Curls)
Một biến thể nâng cao, giúp kéo giãn tối đa cơ tay trước:
- Ngồi trên ghế dốc, tay thả lỏng cầm tạ.
- Gập tạ lên vai, giữ 1–2 giây ở đỉnh.
- Hạ xuống từ từ, lặp lại.
Lời Khuyên Khi Tập Cơ Tay Trước
Hãy nhớ, đây mới chỉ là bước khởi đầu trong hành trình của bạn. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ tay trước làm việc. Khi cơ bắp mạnh dần lên, bạn sẽ tiến xa hơn một cách an toàn và hiệu quả.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
