Có rất nhiều vấn đề liên quan đến lưng và cột sống phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới như: đau lưng dưới, đau cột sống.. và rủi ro có thể cao hơn khi già đi, đặc biệt là ở độ tuổi sau thời kỳ mãn kinh.
Đây là lý do tại sao việc đưa các bài tập lưng vào chương trình tập luyện hàng tuần là vô cùng quan trọng đối với phụ nữ. Bạn không chỉ tăng cường sức mạnh giúp lưng săn chắc mà còn giúp giữ cho cơ bắp và cột sống của bạn được cải thiện.
Lưng gồm những nhóm cơ nào?
Cơ lưng của bạn là một nhóm cơ lớn nhất trong toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm:
- Latissimus dorsi (cơ Lat hay thường gọi là cơ xô) – giúp cử động khớp vai và di chuyển cánh tay quanh hai bên và phía sau cơ thể.
- Rhomboids (Cơ hình thoi) – giúp ép các xương bả vai lại với nhau và hạ xuống.
- Trapezius (Cơ thang) – cũng giúp di chuyển xương bả vai lại với nhau và hạ xuống, đồng thời nâng và xoay chúng.
- Erector spinae (Cơ dựng cột sống) – giữ cho lưng của chúng ta mở rộng và thẳng đứng, và cơ thể của chúng ta được ổn định.
Bài tập lưng có những lợi ích gì?
Có một số bệnh liên quan đến lưng mà phụ nữ dễ mắc phải hơn, đặc biệt khi bước qua thời kỳ mãn kinh. Các vấn đề như rối loạn chức năng khớp, có thể dẫn đến đau lưng dưới hoặc viêm khớp cột sống, phổ biến hơn do cấu tạo của cơ thể phụ nữ và những thay đổi mà bạn gặp phải khi có tuổi, chẳng hạn như sự thay đổi nội tiết tố, mang thai, sinh con hoặc tăng cân.
Những lợi ích chính cần lưu ý bao gồm:
- Bảo vệ cột sống: Ở phụ nữ, cột sống được thiết kế để hỗ trợ tử cung khi mang thai, vì vậy nó ổn định, nhưng kém linh hoạt hơn nam giới. Các hoạt động gây căng thẳng cho cột sống có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc thậm chí gãy xương, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh. Tăng cường các cơ giữ cột sống thẳng sẽ giúp giữ cho phần này dẻo dai và linh hoạt.
- Tư thế tốt hơn: Với cơ lưng khỏe, bạn sẽ có nhiều khả năng ngồi và đứng thẳng hơn – bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn vì các cơ này sẽ hoạt động và gắn kết nhiều hơn, giúp chúng ta duy trì tư thế thẳng một cách dễ dàng. Điều này cũng sẽ làm giảm áp lực lên cột sống và dây chằng.
- Vùng Core khỏe: Core và lưng của bạn được kết nối chặt chẽ với nhau, thường hoạt động cùng nhau để hỗ trợ và di chuyển cơ thể của bạn. Tập lưng sẽ cải thiện vùng Core khỏe và hiệu suất tập luyện của bạn.
- Tăng sự ổn định: Cơ lưng dưới yếu và tư thế sai lệch có nghĩa là cơ thể bạn có thể dựa vào các cơ khác kém hiệu quả hơn để ổn định, do đó có thể gây ra chấn thương. Lưng và Core chắc khỏe có nhiều khả năng giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định đồng thời giảm thiểu nguy cơ đau lưng.
- Tăng cường trao đổi chất: Bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, bạn cũng sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Những bài tập lưng nào là tốt nhất cho phụ nữ?
1. Conventional Deadlifts
Nếu Deadlifts chưa phải là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, thì bạn có thể đang bỏ lỡ. Đây là bài tập Compound giúp tập luyện toàn thân và là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh vùng Core và lưng dưới. Ngoài ra, việc nâng mức tạ nặng hơn khi bạn tiến bộ cũng vô cùng thỏa mãn. Điều này không yêu cầu một số thiết bị có trọng lượng – thường là một thanh tạ, nhưng bạn cũng có thể thực hiện với tạ đơn hoặc tạ chuông.
2. Bent Over Row
Bent Over Row là một bài tập Compound khác về việc nhắm mục tiêu vào cơ xô và cơ hình thoi của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, Core và phần thân dưới của bạn.
- Đảm bảo thanh đòn của bạn phù hợp với trọng lượng, đứng với hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối.
- Nghiêng về phía trước từ thắt lưng và giữ thẳng lưng, giữ thanh rộng hơn vai một chút để các ngón tay và lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
- Tập trung gồng Core và siết chặt các xương bả vai của bạn khi bạn ‘kéo’ thanh đòn lên phía xương ức của mình, đảm bảo hướng khuỷu tay của bạn ra phía sau.
- Dễ dàng trở lại vị trí bắt đầu trước khi lặp lại.
Lưu ý: Kéo tạ cao hơn ngực sẽ tập trung vào cơ lưng trên, trong khi kéo tạ gần eo sẽ tập trung vào cơ lưng giữa.
Bạn cũng có thể hoàn thành bài này bằng cách sử dụng tạ đơn bằng cách giữ mỗi tay một quả.
3. Lat Pulldown
Lat pulldown thường được coi là bài tập xây dựng lưng hoàn hảo để nhắm mục tiêu vào cơ xô của bạn và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
- Bạn sẽ bắt đầu bằng cách ngồi đối diện với máy, đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh thẳng phía trên đầu.
- Tập trung gồng Core, siết chặt cơ xô và kéo thanh tạ xuống phía trên ngực, kéo khuỷu tay của bạn xuống.
- Giữ một lúc trước khi từ từ thả lỏng trở lại vị trí bắt đầu.
4.Seated Cable Row
Bài tập này này tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể bằng cách nhắm mục tiêu vào hầu hết các cơ ở lưng của bạn. Bạn sẽ cần thanh chữ V trên máy kéo cáp có ghế ngồi và đảm bảo rằng bạn đã lắp chốt tạ với mức tạ phù hợp.
- Ngồi trên ghế với đầu gối hơi cong, hai bàn chân rộng bằng hông và đặt bàn chân lên chỗ để chân.
- Giữ thanh chữ V với hai cánh tay mở rộng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tập trung gồng core và hướng khuỷu tay của bạn về phía hông, kéo thanh về phía cơ thể của bạn, ngay dưới rốn của bạn.
- Giữ một lúc trước khi từ từ thả lỏng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
5. Renegade Row (Plank Row)
Renegade Row (Plank Row) là một bài tập lý tưởng để nhắm mục tiêu vào lưng trên và Core của bạn, giúp tăng cường sức mạnh, khả năng phối hợp và cân bằng. Bạn sẽ chỉ cần một vài quả tạ đơn.
- Với một quả tạ ở mỗi tay, đặt bạn ở tư thế plank với các quả tạ song song với nhau. Nếu plank hoàn toàn quá khó, bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn để thực hiện động tác này.
- Hơi chuyển trọng lượng sang trái, đồng thời giữ cho hông và vai vuông góc với sàn và không để cơ thể bị nghiêng.
- Kéo khuỷu tay phải của bạn trở lại, nâng quả tạ lên về phía ngực của bạn.
- Giữ một lúc trước khi trở lại sàn.
- Luân phiên giữa cánh tay trái và phải.
6. Pull Ups
Kéo xà là một động tác đầy thử thách đòi hỏi nhiều sức mạnh của phần thân trên và lưng để thực hiện, và các nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường khó thực hiện động tác này hơn nam vì họ có ít khối lượng cơ bắp hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là không thể! Với một số thiết bị hỗ trợ, bạn sẽ có thể hoàn thành động tác kéo xà.
Bạn có thể thử kéo xà ở bất kỳ đâu có thanh xà cao để tập. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến động tác kéo xà thì hãy đến với máy kéo xà tại phòng tập – máy này có một miếng đệm đầu gối để hỗ trợ bạn khi bạn tự kéo mình hướng lên. Ngoài ra, bạn có thể vòng dây kháng lực quanh thanh để tạo một vòng treo – đặt đầu gối hoặc bàn chân của bạn vào trong dây và sử dụng để hỗ trợ bạn trong suốt quá trình kéo xà.
- Đứng dưới thanh kéo lên.
- Đặt hai bàn tay của bạn cách nhau rộng hơn vai một chút trên thanh, sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
- Tập trung gồng Core và phần thân trên của bạn, nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Giữ một lúc sau đó từ từ hạ chậm xuống một cách có kiểm soát.
7. Superman
Một bài tập lưng đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện, Superman rất tốt cho việc nhắm vào cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng và cơ mông của bạn. Đây cũng là một động tác tuyệt vời cho tất cả các cấp độ kỹ năng và không yêu cầu thiết bị (ngoại trừ có thể là một tấm thảm để nằm).
- Nằm úp mặt xuống đất, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu trên sàn.
- Tập trung gồng Core.
- Từ từ nâng cánh tay và chân của bạn cách mặt đất khoảng 15cm, giữ cho mắt hướng xuống sàn và đầu ổn định.
- Giữ trong vài giây sau đó từ từ hạ xuống sàn.
Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hỗ trợ.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
