Trong nhiều năm, cách tập luyện tiêu chuẩn trong bất kỳ phòng gym nào cũng chỉ xoay quanh việc nâng tạ và sử dụng máy cardio. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, tất cả các loại hình tập luyện thú vị đã trở nên phổ biến, chẳng hạn như thể lực chức năng (functional fitness).
Theo Mayo Clinic, ‘các bài tập thể lực chức năng rèn luyện các cơ của bạn để hoạt động cùng nhau và chuẩn bị cho các công việc hàng ngày’. Bóng tạ (medicine ball) là một cách thú vị để đưa các bài tập này vào lộ trình của bạn. Nếu bạn có thể tiếp cận một quả bóng tạ, tại sao không thử các bài tập với bóng tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu?
Hãy cùng The New Gym khám phá 7 động tác hiệu quả sau đây.
1. Hít Đất Tay Hẹp Trên Bóng (Close Grip Push-Up)
Vào tư thế hít đất, nhưng thay vì đặt tay trên sàn, hãy giữ thăng bằng trên quả bóng tạ và sau đó thực hiện động tác hít đất. Điều này không chỉ tác động vào ngực và cánh tay trên, mà còn buộc bạn phải siết chặt cơ lõi để duy trì thăng bằng.
2. Leo Núi Trên Bóng (Mountain Climber)
Sử dụng vị trí tương tự như bài hít đất tay hẹp trên bóng, giữ tư thế bắt đầu đó và kéo một đầu gối về phía ngực trong khi giữ chân kia duỗi thẳng. Sau đó, luân phiên giữa hai đầu gối và nhớ hít thở. Việc thêm bóng tạ vào bài tập này sẽ thử thách sự ổn định của bạn!
3. Squat Ôm Bóng (Squats)
Dang rộng hai chân rộng bằng vai trong khi cầm bóng ở ngang ngực bằng cả hai tay. Khi bạn sẵn sàng, hãy squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bạn sẽ cảm nhận được bài tập này ở chân, mông, bụng và vai.
4. Giữ Thăng Bằng Với Bóng (Medicine Ball Balance)
Đứng trên một chân và giữ bóng qua đầu bằng cả hai tay trong 30 giây. Sau đó, cầm bóng bằng một tay, duỗi thẳng tay sang một bên và giữ thăng bằng trên chân tương ứng trong 30 giây nữa. Lặp lại quy trình tương tự ở phía đối diện.
5. Squat và Đẩy Bóng Qua Đầu (Squat to Press)
Bắt đầu chuyển động này bằng cách thực hiện một động tác squat như đã nêu ở trên. Khi bạn nâng cơ thể trở lại tư thế đứng và đẩy gót chân xuống sàn, hãy nâng quả bóng tạ qua đầu. Sau đó, hạ bóng trở lại ngang ngực.
6. Gập Bụng Với Bóng (Sit-Ups)
Với bàn chân và lưng đặt phẳng trên sàn, giữ quả bóng tạ áp vào ngực bằng cả hai tay. Bây giờ, thực hiện một động tác gập bụng thông thường và hạ người trở lại vị trí ban đầu. Trọng lượng tăng thêm giúp tác động vào cơ lõi của bạn nhiều hơn nữa.
7. Chạm Mũi Chân Với Bóng (Toe Touch)
Nằm thẳng lưng và nâng hai chân thẳng lên trời sao cho chúng vuông góc với sàn. Đặt quả bóng tạ trên sàn, phía trên đầu bạn. Sau đó, nâng cánh tay và thân người cho đến khi quả bóng chạm vào ngón chân của bạn.
Các lộ trình với bóng tạ cũng có thể được sử dụng hiệu quả trong các buổi tập cùng bạn bè. Nếu bạn đang tìm cách thay đổi lộ trình hoặc tác động vào các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, hãy chọn một chuyển động từ danh sách trên hoặc hỏi một huấn luyện viên tại The New Gym xem họ coi đâu là những bài tập tốt nhất với bóng tạ nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
