Bạn đã sẵn sàng thay đổi vóc dáng của mình và tăng sức mạnh cho đôi chân với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chưa? Tại đây, The New Gym sẽ giải thích điều gì khiến HIIT trở nên tuyệt vời cho ngày tập chân và đưa ra một bài tập ví dụ để bạn thử.
Tại sao bài tập HIIT lại tốt cho phần thân dưới?
HIIT (High–Intensity–Interval–Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, phương pháp tập luyện này đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tỷ lệ trao đổi chất, nghĩa là bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện. Và điều tuyệt vời hơn, HIIT là những bài tập ngắn nhưng hiệu quả giúp bạn đạt được kết quả nhưng không cần phải mất quá nhiều thời gian.
HIIT có thể mang lại một bài tập luyện tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường thể lực và đốt cháy calo. Tuy nhiên, nó có thể được điều chỉnh để tập trung chặt chẽ hơn vào các vùng cụ thể của cơ thể, như phần dưới cơ thể và chân.
Đây chỉ là một số lợi ích mà HIIT phần thân dưới có thể mang lại cho hành trình tập luyện của bạn:
Xây dựng cơ bắp và sức mạnh: Nhiều bài tập HIIT phổ biến, chẳng hạn như squats, lunges, burpees và jump squats, liên quan nhiều đến các cơ chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân. Những chuyển động tổng hợp này tham gia và xây dựng một số nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho đôi chân của bạn.
Cải thiện sức bền: Thử thách các cơ hoạt động ở cường độ cao trong thời gian ngắn có thể giúp cải thiện sức chịu đựng của cơ theo thời gian.
Tăng cường thể lực tim mạch: HIIT không chỉ là sức mạnh mà còn là thể lực tim mạch. Lợi ích tim mạch của HIIT cải thiện lưu lượng máu đến phần dưới cơ thể, có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của chân.
Sự đa dạng: HIIT có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau, giúp duy trì quá trình tập luyện thú vị. Bạn có thể kết hợp các bài tập đặc biệt nhắm vào phần thân dưới và chân hoặc tạo một bài tập HIIT toàn thân bao gồm các động tác phần thân dưới.
HIIT có phải là phương pháp tốt để tập luyện phần thân dưới không?
Có nhiều điều cần cân nhắc khi lên kế hoạch tập luyện tập trung vào chân hoặc phần thân dưới, bao gồm:
Nhóm cơ nào bạn muốn nhắm tới: Bạn muốn tập luyện tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể hay chia chúng thành các bài tập khác nhau.
Mục tiêu bạn muốn đạt được là gì: Bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh, tăng sức bền? Các mục tiêu khác nhau sẽ có những bài tập khác nhau.
Bạn có bao nhiêu thời gian để tập luyện? Nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn để tập luyện, bạn sẽ cần ưu tiên các bài tập Compound và thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn.
Bài tập chân HIIT có thể là một phương pháp tuyệt vời để tập luyện phần thân dưới vì nhiều lý do:
Nó cho phép bạn tập luyện hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn nhờ hình thức luyện tập xen kẽ và tập trung vào các bài tập Compound.
Nó giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh đồng thời đốt cháy mỡ thừa, thật lý tưởng để cải thiện vóc dáng.
Nó có thể sử dụng tối thiểu (và thậm chí không cần) thiết bị, vì vậy có thể thực hiện tại nhà cũng như tại phòng tập.
Nó hoạt động hệ thống tim mạch và giúp cải thiện thể lực tổng thể.
Các bài tập HIIT hoạt động tốt theo lịch trình hàng tuần cùng với việc rèn luyện sức đề kháng, vì vậy tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể muốn kết hợp các bài tập HIIT phần thân dưới với các bài tập chân khác trong suốt cả tuần. Ví dụ: bạn có thể thực hiện một bài tập chân dài hơn với sự kết hợp của các bài tập kết hợp như squats với tạ và các bài tập cô lập như leg extensions và một bài tập HIIT cho phần thân dưới.
Bài tập HIIT tốt nhất cho phần thân dưới
Bạn đã sẵn sàng kết hợp một số bài tập HIIT vào thói quen của mình? Đây là chuỗi vài tập HIIT dành cho phần thân dưới gồm tám bài tập mà bạn có thể thử.
Bao gồm cả thời gian khởi động và hạ nhiệt, việc này sẽ chỉ khiến bạn mất tổng cộng hơn nửa giờ và sẽ mang lại cho bạn một bài tập HIIT cho phần thân dưới và chân hoàn hảo, hiệu quả.
Đối với kế hoạch này, bạn sẽ thực hiện xuyên suốt tám bài tập, ba lần. Ở hiệp đầu tiên, bạn sẽ hoàn thành mỗi bài tập trong 45 giây, ở hiệp thứ hai là 60 giây và hiệp cuối cùng là 75 giây cho mỗi động tác.
Sẽ không có khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập nhưng bạn có thể mất 60 giây để hồi phục giữa mỗi hiệp.
Đầu tiên hãy khởi động bằng một số động tác nhẹ (chạy bộ tại chỗ, high knees…) và hạ nhiệt sau đó bằng một số động tác giãn cơ tĩnh dễ dàng trên tất cả các nhóm cơ.
Hãy cố gắng hoàn thành nhiều lần lặp lại các bài tập sau nhất có thể trong thời gian giới hạn để có một bài tập HIIT hiệu quả.
1. Bodyweight Squats
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.
- Hạ thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ gót chân trên mặt đất và đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
- Đạp chân để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại chuyển động với số lần lặp lại mong muốn.
2. Plyo (Jumping) Lunges
- Bắt đầu ở tư thế lunge với một chân về phía trước và chân kia về phía sau.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cả hai đầu gối một góc 90 độ.
- Nhảy lên không trung và chuyển đổi vị trí của bàn chân, đưa chân sau về phía trước và chân trước về phía sau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế lunge và ngay lập tức lặp lại bước nhảy, luân phiên hai chân theo chuyển động liên tục.
- Duy trì hình thức phù hợp và vận động cơ thể của bạn trong suốt bài tập.
3. Kettlebell Swings
- Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một chiếc chuông ấm nhẹ bằng cả hai tay trước mặt.
- Đẩy hông, giữ thẳng lưng và vung chuông ấm về phía sau giữa hai chân.
- Nhanh chóng đảo ngược hướng bằng cách đẩy mạnh hông về phía trước, vung chuông ấm lên ngang ngực.
- Để chuông ấm đung đưa trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại chuyển động một cách linh hoạt, có kiểm soát.
- Duy trì cơ lõi khỏe mạnh và sử dụng sức mạnh được tạo ra từ hông để thực hiện bài tập.
4. Kettlebell Romanian Deadlifts (RDLs)
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm chuông ấm bằng cả hai tay trước đùi.
- Giữ lưng thẳng, uốn cong hông, đẩy hông về phía sau đồng thời hạ tạ xuống đất.
- Hạ chuông ấm xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Trở lại tư thế thẳng đứng bằng cách đẩy hông về phía trước và duỗi hông.
- Giữ cơ lõi của bạn hoạt động trong suốt chuyển động và duy trì hơi cong ở đầu gối.
5. Fast Feet
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bắt đầu bằng cách di chuyển chân lên xuống nhanh chóng, như thể bạn đang chạy tại chỗ.
- Giữ chuyển động của bạn nhanh chóng và nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế của bàn chân.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở các nhịp độ khác nhau và trong các khoảng thời gian khác nhau để rèn luyện sự nhanh nhẹn và tốc độ của chân.
6. Squat Jumps
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác squat thông thường bằng cách hạ thấp cơ thể và dừng lại ở điểm giữa của động tác squat, khoảng một góc 45 độ.
- Giữ vị trí này trong giây lát, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác squat, nhịp nhàng ở điểm giữa, để cơ chân của bạn hoạt động mạnh hơn.
7. Pulse Squats
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác squat thông thường bằng cách hạ thấp cơ thể và dừng lại ở điểm giữa của động tác squat, khoảng một góc 45 độ.
- Giữ vị trí này trong giây lát, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác squat, nhịp nhàng ở điểm giữa, để cơ chân của bạn hoạt động mạnh hơn.
8. Wall Sits
- Đứng dựa lưng vào tường và hai chân rộng bằng hông.
- Trượt lưng xuống tường đồng thời uốn cong đầu gối cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể, giữ lưng thẳng và giữ đùi song song với mặt đất.
- Đây là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh và sức bền cho cơ chân của bạn.
9. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp
Để có đôi chân săn chắc, lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện phần thân dưới hai lần một tuần. Bạn có thể lặp lại bài tập này hai lần một tuần hoặc có thể kết hợp nó với một bài tập chân khác mỗi tuần – The New Gym có rất nhiều bài tập cho phần thân dưới ở đây để bạn lựa chọn.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 1900636920
