Thông thường, khi muốn giảm mỡ, nhiều người thường chuyển sang các bài tập Cardio như chạy bộ, HIIT, hoặc đạp xe. Mặc dù những bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả, nhưng tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Điều này giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả, vì cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng để cung cấp cho từng nhóm cơ và đòi hỏi nhiều cơ bắp hoạt động cùng một lúc.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập lâu năm, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì đây là 8 bài tập gợi ý từ The New Gym có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và thon gọn hơn. Tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu tập luyện của bạn, bạn có thể chia những bài tập này thành các buổi tập khác nhau trong tuần. The New Gym đã xem xét cách phân chia tập luyện phù hợp cho nữ và bạn có thể tham khảo ở đây.
1. Back Squat
Back Squat là một động tác quan trọng vì nó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh toàn diện. Để thực hiện đúng, bạn cần tuân thủ các bước sau:
- Đứng với đôi chân rộng bằng vai và giữ một thanh tạ ngang qua vai, hai tay hướng ra ngoài hơn so với vai một ít.
- Tập trung vào tư thế của bạn và đẩy hông xuống, đồng thời giữ ngực và vai hướng về phía trước.
- Hãy cong đầu gối và hạ hông xuống, giống như bạn đang ngồi xuống ghế. Đảm bảo trọng lượng của bạn đặt ở gót chân và lưng luôn thẳng.
- Khi đùi song song với sàn, dừng 3 giây rồi đẩy gót chân để đứng thẳng và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 8 – 10 lần.
Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và tránh cong vai hoặc đưa khuỷu tay ra phía ngoài để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này.
2. Barbell row
Barbell row là một bài tập tốt để rèn luyện lưng, giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định cho khu vực này. Thực hiện đúng cách, bài tập này cũng có thể giúp cải thiện tư thế và làm cho vòng eo trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Gập người ở hông và uốn cong đầu gối, đồng thời giữ thẳng lưng và căng cơ bụng.
- Để thanh tạ treo thẳng xuống từ vai, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể, kéo thanh tạ lên về phía ngực, ép hai vai lại với nhau.
- Dừng một lúc ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 10 lần.
Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và cố gắng không để đầu ngả ra phía trước khi kéo thanh tạ lên. Đảm bảo giữ khuỷu tay gần cơ thể để tăng hiệu quả cho bài tập.
3. RDL
Romanian Deadlift (còn được gọi là RDL) là một bài tập tuyệt vời vì nó có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp và thay đổi hình dáng cơ thể của bạn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một thanh tạ ở phía trước đùi, tay cầm hơi rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào phía chân.
- Tập trung vào cơ thể và đẩy hông xuống, giữ ngực và vai hướng về phía trước.
- Đảm bảo không cong lưng, xoay hông và hạ thanh tạ xuống sàn, giữ thẳng cánh tay và trọng lượng dồn vào gót chân.
- Khi hông của bạn đã được mở rộng hoàn toàn và thanh tạ nằm ngay dưới đầu gối, dừng lại một lát rồi siết chặt cơ mông để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 12 lần.
Lưu ý: Luôn giữ cho cơ thể hoạt động và tránh cong lưng hoặc để đầu gối lõm vào khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương.
4. Lunges
Lunges là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh ở phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của một chân và giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ. Để thực hiện đúng bài tập này, hãy tuân thủ các bước sau:
- Đứng thẳng và đặt tay lên hông.
- Bước về phía trước bằng một chân, đặt lòng bàn chân lên mặt đất và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối sau của bạn chạm sàn.
- Đẩy qua gót chân trước để đứng thẳng và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia, xen kẽ giữa hai chân cho số lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý: Luôn giữ cho lõi cơ hoạt động và tránh để đầu gối trước vượt qua ngón chân hoặc để đầu gối sau chạm đất để tránh gây tổn thương.
5. Overhead press
Overhead press là một động tác tuyệt vời để rèn luyện cánh tay, vai và cơ lõi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân rộng bằng vai và cầm một thanh tạ hoặc tạ ngang ngang vai bằng tay cầm hơi rộng hơn vai.
- Tập trung vào cơ thể và siết chặt cơ mông để duy trì tư thế thẳng đứng và ổn định.
- Hít một hơi thật sâu và đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.
- Khi cánh tay của bạn đã được mở rộng hoàn toàn, tạm dừng sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Luôn giữ cho lưng thẳng và cơ lõi hoạt động khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương và tăng hiệu quả rèn luyện.
6. Hip thrust
Cơ mông là một nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, vì vậy việc phát triển cơ mông không chỉ giúp tạo hình cơ thể mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất. Hip thrust là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ở vùng mông, cũng như cơ đùi trước và sau. Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo sử dụng miếng đệm tạ để bảo vệ hông, đặc biệt nếu bạn sử dụng trọng lượng nặng.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Hip thrust:
- Ngồi trên mặt đất với lưng tựa vào ghế và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ một thanh tạ ngang hông, đặt hai tay lên thanh để có sự hỗ trợ.
- Tập trung vào cơ thể và siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất, đồng thời giữ lưng dựa vào ghế.
- Khi hông của bạn đã siết chặt, giữ 5 giây sau đó hạ hông trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Luôn giữ cho cơ mông hoạt động chủ động và tránh sử dụng lực đẩy từ lưng để thực hiện bài tập này. Sử dụng miếng đệm tạ để giảm áp lực lên hông và giữ cho việc thực hiện an toàn và hiệu quả.
7. Lat pulldown
Lat pulldown là một bài tập nhắm vào hầu hết các cơ lưng cũng như bắp tay, và có thể giúp bạn phát triển sức mạnh và sự kiểm soát trong động tác kéo lên.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Lat pulldown:
- Ngồi trên ghế đối diện với máy lat pulldown và điều chỉnh đệm phía trên đùi nếu cần.
- Đứng lên và nắm lấy thanh thẳng sao cho nó rộng bằng vai, sử dụng tay cầm hơi rộng hơn vai.
- Từ từ hạ người xuống ghế với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Siết chặt cơ xô và đẩy khuỷu tay xuống để kéo thanh đòn về phía trên ngực. Bạn có thể cần ngả người ra sau một chút khi thực hiện động tác này.
- Khi thanh đã chạm đến đỉnh ngực của bạn, giữ ở vị trí này một lúc và từ từ thả thanh trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Luôn giữ đầu thẳng và lưng dựa vào ghế khi thực hiện bài tập này. Hãy kiểm soát chuyển động và tránh sử dụng lực đẩy từ cơ thể để kéo thanh đòn.
8. Kettlebell swing
Kettlebell swing là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên khắp cơ thể và có thể tạo ra sức mạnh bùng nổ. Bài tập này cũng có thể tăng cường sức bền của tim mạch.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập Kettlebell swing:
- Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và cơ thể hơi uốn cong ở đầu gối.
- Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm và nhặt kettlebell bằng cả hai tay, sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Giữ chặt cơ thể và hơi uốn cong đầu gối khi bạn đẩy từ gót chân và nổ tung qua hông, đẩy kettlebell lên ngang ngực.
- Khi bạn vung kettlebell xuống giữa hai chân, hãy quay trở lại tư thế nửa ngồi xổm.
Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và cơ thể hơi uốn cong đầu gối khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương. Hãy tập trung vào việc sử dụng sức mạnh từ hông và cơ mông để đẩy kettlebell lên, không phải sử dụng lực từ cánh tay.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/
