Tập luyện không nên là cực hình. Hiện nay, nhiều người tìm đến khái niệm “chuyển động vui vẻ”, tức là tìm cách vận động cơ thể một cách tự nhiên, thú vị thay vì ép buộc bản thân. Nhờ vậy, lối sống lành mạnh được hình thành dần dần và bền vững hơn.
Cardio là cách tuyệt vời để bạn vừa vận động, vừa nhận được vô số lợi ích sức khỏe. Hãy cùng khám phá vì sao cardio lại quan trọng, và thử ngay 7 bài cardio thú vị dưới đây để “đốt cháy” năng lượng
3 Lợi Ích Của Cardio Tại Phòng Gym
- Giảm nhịp tim và huyết áp. Khi tim khỏe hơn, nó không cần làm việc quá sức để bơm máu. Ở Việt Nam, khoảng 1/4 người trưởng thành đang sống chung với cao huyết áp. Cardio thường xuyên được chứng minh là giúp hạ huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và tiểu đường. Hiện nay, khoảng 7,3% người trưởng thành Việt Nam mắc tiểu đường type 2 – con số đang tăng nhanh do lối sống ít vận động. Chỉ cần duy trì khoảng 150 phút cardio mỗi tuần cũng đã giúp giảm đáng kể nguy cơ này, đồng thời hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống. Cardio đều đặn giúp não tiết ra hormone hạnh phúc endorphin và dopamine, mang lại tinh thần tích cực, giảm căng thẳng, lo âu. Với người Việt, đặc biệt là dân văn phòng hay ngồi nhiều, cardio còn giúp giải tỏa áp lực công việc và cải thiện giấc ngủ rõ rệt.
7 Bài Tập Cardio Vui Nhộn Tại Phòng Gym
1. Máy Chèo Thuyền (Rowing Machine)
Máy chèo thuyền là lựa chọn tuyệt vời để tập toàn thân với cường độ thấp, vừa tăng sức bền tim mạch vừa rèn cơ bắp. Thú vị hơn, chuyển động nhịp nhàng của chèo thuyền còn tạo cảm giác như thiền. Ngoài ra, bài tập này đốt nhiều calo: một người 84kg có thể tiêu hao khoảng 377 calo trong 30 phút chèo thuyền.
2. Tập Theo Vòng Nổ (Explosive Circuits)
Đây là các bài tập cường độ cao, bao gồm các động tác bùng nổ như nhảy, chạy nước rút, plyometric. Chúng giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, sự linh hoạt, đồng thời đốt calo và xây dựng cơ bắp. Nhiều phòng gym, trong đó có The New Gym, thường có lớp tập xoay vòng (circuit) hoặc huấn luyện viên gợi ý sẵn để bạn tham gia.
3. Tập Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT)
Bao gồm những đợt tập ngắn, cường độ cao xen kẽ nghỉ ngắn. Chỉ 20–30 phút HIIT đã đủ mang lại hiệu quả rõ rệt về đốt mỡ và tăng sức bền.
4. Đi Bộ Nhanh (Power Walking)
Là dạng cardio ít tác động nhưng mang lại nhiều lợi ích: duy trì sự dẻo dai, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng tuổi thọ. Người mới có thể bắt đầu với 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 30 phút vài buổi mỗi tuần.
Bí quyết: giữ tư thế thẳng, siết core và mông, bước nhanh, mượt, đồng thời đánh tay nhịp nhàng, bạn có thể tăng lượng calo đốt thêm tới 10%.
5. Đạp Xe Nước Rút (Cycling Sprints)
Là chuỗi đạp nhanh hết sức trong vài chục giây, xen kẽ với quãng nghỉ. Đây là dạng interval training giúp cải thiện tim mạch và rèn sức mạnh chân. Nếu bạn mới tập, hãy chú ý điều chỉnh yên sao cho chân hơi gập khi đạp, đầu gối thẳng hàng với bàn đạp, lưng giữ thẳng và core siết chặt. Đôi giày chuyên dụng cũng giúp chuyển động mượt và an toàn hơn.
6. Nhảy Bật Tại Chỗ (Jumping Jacks)
Động tác cổ điển nhưng cực hiệu quả. Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi. Nhảy lên, đồng thời dang chân và đưa tay qua đầu. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Nhảy bật tại chỗ tăng nhịp tim nhanh chóng, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và rất dễ thực hiện, phù hợp để khởi động hoặc thêm vào những bài tập cardio.
7. Máy Leo Cầu Thang (Step Mill)
Là máy mô phỏng leo cầu thang, phổ biến trong các phòng gym. Các bậc thang xoay giúp bạn vừa tập sức mạnh chân, vừa cardio hiệu quả. Khi quen, bạn có thể tăng tốc để nâng cao thử thách. Đây là công cụ tuyệt vời để xây sức bền và đốt calo.
Và Đừng Quên Nghỉ Ngơi Hợp Lý
Tim cũng như mọi cơ bắp khác, chúng cần nghỉ ngơi. Đừng tập quá sức. Hãy chú ý các dấu hiệu quá tải như buồn nôn, chóng mặt, khó thở, đau ngực. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xây dựng từ từ, đừng nhảy ngay từ “0 phút” lên 150 phút cardio mỗi tuần. Bắt đầu nhỏ và tăng dần sẽ an toàn và hiệu quả hơn.
Hãy giữ cho cardio luôn thú vị. Đến The New Gym để bắt đầu ngay, hoặc trải nghiệm miễn phí các bài tập theo yêu cầu trên The New Gym App, từ cardio, sức mạnh đến toàn thân!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
