Bạn đã sẵn sàng chinh phục những cung đường mòn và bắt đầu hành trình leo núi đầy hứng khởi chưa?
Leo núi không chỉ là một cách tuyệt vời để kết nối với thiên nhiên, mà còn là một hình thức tập luyện toàn thân mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc tập luyện trước khi bắt đầu hành trình sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn, đảm bảo thể lực để vượt qua những thử thách trên đường mòn.
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một kế hoạch tập luyện toàn diện dành cho người mới bắt đầu, bao gồm các bài tập, thói quen giãn cơ và các động tác đặc thù để phục vụ tốt nhất cho hoạt động leo núi.
Những Lợi Ích Của Bộ Môn Leo Núi
Là một trong những hoạt động dễ tiếp cận và thú vị nhất để duy trì vận động. Không chỉ giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể, leo núi còn là cơ hội để thanh lọc tâm trí, tận hưởng bầu không khí trong lành và chiêm ngưỡng cảnh quan tuyệt đẹp.
Đây là một hoạt động có tác động thấp, nghĩa là phù hợp với mọi lứa tuổi và nhiều trình độ thể lực khác nhau. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc tập luyện trước sẽ rất quan trọng để xây dựng sức mạnh, sức bền và sự ổn định cần thiết. Điều này giúp bạn tự tin hơn khi phải leo dốc cao, đi qua địa hình gập ghềnh hay thực hiện những chuyến đi dài mà không bị kiệt sức.
Những Vật Dụng Cần Thiết Cho Chuyến Leo Núi
Trước khi xỏ giày và bước ra ngoài, bạn cần chắc chắn rằng mình đã chuẩn bị đầy đủ trang bị. Đúng đồ dùng sẽ giúp chuyến đi vừa an toàn vừa thú vị.
Dưới đây là danh sách các vật dụng cần thiết cho hầu hết các chuyến leo núi:
- Giày leo núi – nên chọn loại giày có độ bám tốt và hỗ trợ cổ chân.
- Quần áo phù hợp thời tiết – mặc nhiều lớp để dễ dàng thay đổi khi nhiệt độ thay đổi.
- Balo – để mang theo đồ dùng, nước và dụng cụ cần thiết.
- Nước uống – duy trì sự hydrat hóa là ưu tiên hàng đầu.
- Đồ ăn nhẹ giàu protein – như hạt, thanh protein hoặc trái cây khô.
- Dụng cụ định vị – bản đồ, la bàn hoặc GPS.
- Bộ sơ cứu y tế – để xử lý những vết xước hoặc chấn thương nhỏ.
- Đồ chống nắng – mũ, kem chống nắng, kính râm.
- Thuốc chống côn trùng – đặc biệt quan trọng vào mùa hè.
- Giấy tờ cá nhân – CMND/CCCD hoặc thông tin liên hệ khẩn cấp.
- Máy ảnh hoặc điện thoại thông minh – để lưu giữ kỷ niệm.
Hãy tuân thủ nguyên tắc “Leave No Trace” (Không để lại dấu vết). Luôn mang theo một túi rác nhỏ và mang về toàn bộ rác của mình, giữ cho đường mòn nguyên vẹn như ban đầu. Đây là hành động nhỏ nhưng ý nghĩa lớn để bảo vệ thiên nhiên.
11 Bài Tập Giúp Tăng Cường Thể Lực Trước Khi Leo Núi
Những bài tập dưới đây tập trung vào các nhóm cơ chính bạn sẽ sử dụng khi leo núi, từ chân, hông, mông cho đến thân giữa (Core). Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh, cải thiện sự ổn định và kéo dài sức bền.
1. Nhảy Squat
Đây là bài tập giúp rèn sức mạnh bùng nổ cho đôi chân, rất hữu ích khi bạn cần leo dốc hoặc vượt qua những đoạn địa hình đá gập ghềnh. Khi tiếp đất, hãy nhớ dồn lực xuống gót chân để tránh chấn thương đầu gối.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat, gập gối và hông sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
- Bật nhảy mạnh mẽ lên cao, duỗi thẳng chân khi lên đến đỉnh.
- Khi tiếp đất, hãy nhẹ nhàng hạ người xuống và trở lại tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần, luôn giữ nhịp thở đều và kiểm soát động tác.
2. Xoay Hông
Động tác đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng để cải thiện sự linh hoạt và ổn định của khớp hông, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trong những chuyến đi dài. Bài tập này giống như bạn đang “bôi trơn” cho khớp hông, giúp di chuyển linh hoạt hơn khi đi bộ đường dài.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng vai và hông.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất, xoay hông ra ngoài một cách chậm rãi.
- Từ từ xoay hông trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
3. Bước Lên Bậc
Bài tập này mô phỏng việc bước qua đá hoặc leo bậc thang tự nhiên trên đường mòn, giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi trước. Nếu cảm thấy quá nhẹ, có thể cầm thêm tạ tay nhẹ để tăng độ thử thách.
- Chuẩn bị một bậc chắc chắn cao khoảng 20 cm (ghế tập, bục gỗ, bậc cầu thang).
- Đặt một chân lên bậc, dùng lực gót chân để đẩy cơ thể lên đến khi chân gần như duỗi thẳng.
- Tạm dừng 1–2 giây ở vị trí cao nhất, sau đó bước xuống nhẹ nhàng.
- Đổi chân và tiếp tục.
4. Nhón Gót
Bài tập này giúp cơ bắp chân khỏe hơn, từ đó cải thiện sự ổn định khi đi xuống dốc. Đây cũng là động tác rất tốt để phòng ngừa chuột rút bắp chân khi đi bộ đường dài.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thăng bằng.
- Từ từ nhón gót, nâng cơ thể lên cao hết mức có thể.
- Hạ gót xuống từ từ để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần.
5. Squat Kết Hợp Gập Tay & Đẩy Tạ Qua Đầu
Đây là bài vận động tổng hợp, giúp rèn luyện đồng thời nhiều nhóm cơ, mô phỏng việc mang vác balo khi leo núi. Mang lợi ích cho việc rèn sức mạnh chân, vừa tăng cơ tay và vai, rất cần thiết khi bạn phải đeo balo nặng
- Cầm một đôi tạ nhỏ ở hai bên hông.
- Hạ người xuống tư thế squat, chú ý giữ lưng thẳng.
- Khi đứng dậy, đồng thời cuốn tạ lên ngang vai (biceps curl).
- Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu, duỗi thẳng cánh tay.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
6. Tập cầu mông Kết Hợp Gập Gối
Bài tập này củng cố nhóm cơ mông và cơ sau đùi, hỗ trợ giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Khi thực hiện, bạn hãy siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt vững trên sàn.
- Nâng hông lên cao để tạo thành tư thế cầu (bridge).
- Duỗi một chân thẳng ra, vẫn giữ hông không bị hạ xuống.
- Gập gối đưa chân về gần mông, rồi duỗi thẳng ra.
- Đổi chân và lặp lại.
7. Plank Nghiêng Kết Hợp Nâng Chân
Luyện tập bài tăng cường sức mạnh core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, rất quan trọng khi di chuyển trên đường núi. Nếu bạn thấy khó giữ lâu, có thể chống thêm gối dưới để giảm áp lực.
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai.
- Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Trong khi giữ plank nghiêng, từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể.
- Hạ chân xuống và lặp lại.
8. Xoay Hông Theo Đồng Hồ
Đây là bài tập “nhỏ nhưng có võ”, giúp phòng tránh chấn thương hông khi đi đường dài, cải thiện vận động và kiểm soát hông – càng thêm cần thiết khi đi trên địa hình gập ghềnh.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nhấc một chân lên, tưởng tượng bàn chân như kim đồng hồ.
- Từ từ vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
- Tiếp tục vẽ vòng tròn ngược chiều.
- Đổi chân và lặp lại.
9. Chùng Bước Đi Bộ
Bài luyện tập mô phỏng động tác leo dốc và xuống dốc, tăng cường sức mạnh toàn bộ nhóm cơ chân. Ngoài ra, còn hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi mang balo nặng leo núi.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân về phía trước, hạ người xuống tư thế chùng gối, gối trước vuông góc 90 độ.
- Dùng lực từ chân trước để bước tiếp bằng chân sau.
- Tiếp tục đi tới, luân phiên đổi chân.
10. Deadlift Một Chân
Một trong những bài tập tốt nhất để rèn thăng bằng, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ mông và cơ sau đùi. Động tác này cần tập trung, hãy chú ý đi chậm để kiểm soát tốt cơ thể.
- Đứng trên một chân, gối hơi gập.
- Từ từ hạ người về phía trước, đồng thời đưa chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại.
11. Leo Núi Tại Chỗ
Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng sức bền tim mạch và phối hợp toàn thân. Tác dụng nhấn mạnh vào đốt calo, tăng sức bền, cực kỳ hữu ích để chuẩn bị cho những chuyến hiking dài.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống vững dưới vai.
- Siết chặt cơ bụng, kéo gối luân phiên về phía ngực như đang chạy tại chỗ.
- Giữ nhịp đều, chú ý không cong lưng hay võng bụng.
Cách Tập Luyện Để Chuẩn Bị Cho Chuyến Leo Núi Dài
Nếu bạn dự định tham gia những chuyến leo núi kéo dài nhiều giờ hoặc đi trekking nhiều ngày, một kế hoạch tập luyện có hệ thống là điều cần thiết. Nên bắt đầu ít nhất 8–12 tuần trước chuyến đi để cơ thể thích nghi dần.
- Tập sức mạnh (2–3 lần/tuần): Tập trung vào cơ chân, thân giữa (Core) và lưng.
- Cardio (2–3 lần/tuần): Chạy bộ, đạp xe hoặc bơi để nâng cao sức bền.
- Ngày nghỉ: Cho cơ thể thời gian hồi phục bằng các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc giãn cơ.
- Đi bộ đường dài thực tế: Trong 2 tuần cuối, tăng dần quãng đường và độ khó để mô phỏng điều kiện thực tế.
Sẵn Sàng Cho Hành Trình
Leo núi không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn là cơ hội để khám phá thiên nhiên, thử thách bản thân và nâng cao sức khỏe lâu dài. Bằng cách luyện tập 11 bài tập trên, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối mặt với những con dốc cao, những cung đường dài và địa hình phức tạp.
Hãy chuẩn bị balo của bạn và bắt đầu hành trình khám phá mạnh mẽ hơn bao giờ hết! Nếu bạn cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp cùng môi trường tập luyện an toàn, The New Gym là nơi luôn sẵn sàng đồng hành, cung cấp huấn luyện viên tận tâm, trang thiết bị hiện đại và cộng đồng tập luyện đầy động lực để giúp bạn chinh phục mọi hành trình leo núi.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
