Bắt đầu hành trình fitness có thể khiến bạn cảm thấy hơi bỡ ngỡ lúc đầu, nhưng việc nắm vững một vài bài tập cơ bản chính là cách tuyệt vời để chuẩn bị cho con đường phía trước!
Việc thành thạo một vài chuyển động sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh theo tốc độ của riêng mình và cảm thấy tự tin hơn khi bước vào lộ trình tập luyện thường xuyên (cũng như các bài tập nâng cao hơn sau này).
The New Gym đã tổng hợp 4 bài tập được xem là ‘xương sống’ của hầu hết các chương trình thể hình và là sự bổ sung tuyệt vời cho mọi lộ trình. Hãy thử ngay trong lần tới đến phòng gym nhé!
1. Hít Đất
Bài tập “ngôi sao” này tác động vào ngực, bắp tay sau, vai và cơ bụng của bạn. Vì hít đất là một động tác phù hợp với mọi cấp độ, nó là sự bổ sung tuyệt vời cho mọi lộ trình.
Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai chân khép lại, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn ngay dưới vai và cạnh ngực. Khi sẵn sàng, hãy gồng chặt cơ bụng và đẩy người lên bằng cánh tay, duy trì một tấm lưng thẳng. Cố gắng không gù vai hoặc cúi đầu quá thấp. Nếu cảm thấy quá khó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này trên đầu gối để giảm bớt độ nặng.
Hãy bắt đầu bằng cách cố gắng hoàn thành khoảng 10 lần, ba lần một tuần.
2. Squats
Để tăng cường và làm săn chắc phần thân dưới, đặc biệt là mông và chân, Squat là một chuyển động bạn cần phải thành thạo.
Để bắt đầu, bạn hãy đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài để tăng sự linh hoạt. Giữ ngực và đầu thẳng, từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, cho đến khi đùi song song với sàn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn di chuyển cùng hướng với mũi chân và không bị chụm vào trong. Giữ tư thế này một giây, sau đó từ từ đứng thẳng dậy và lặp lại.
Khi bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện khoảng 10 lần, ba lần một tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thêm 5 lần nữa.
3. Hít Xà
Hít xà là một bài tập cơ bản khác sẽ tác động vào bắp tay trước, lưng và vai của bạn cùng một lúc. Đây là một bài tập khó nhưng cực kỳ hiệu quả.
Bạn hãy vươn lên và nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay có thể hướng về phía bạn (tác động nhiều vào bắp tay trước) hoặc hướng ra ngoài. Từ đây, kéo cơ thể lên cao nhất có thể, cố gắng đưa cằm qua thanh xà. Hãy bắt chéo chân và siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định. Khi đã lên đến đỉnh, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và sau đó lặp lại.
Vì đây là bài tập khó, bạn nên bắt đầu chỉ với 1 đến 5 lần, hai lần một tuần. Đừng ngần ngại sử dụng một chiếc ghế hoặc dây kháng lực để được hỗ trợ trong thời gian đầu.
4. Gập Bụng
Nếu bạn muốn tác động vào các cơ bụng trên và dưới, gập bụng là một lựa chọn kinh điển.
Hãy nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, giữ cho chân tạo một góc 90 độ. Tiếp theo, đặt hai tay ở hai bên đầu (không đan sau gáy) hoặc bắt chéo trước ngực. Sử dụng cơ bụng, hãy nâng thân người lên càng gần đùi càng tốt một cách chậm rãi và có kiểm soát, đảm bảo toàn bộ lưng dưới nhấc khỏi mặt đất. Sau đó, từ từ hạ người trở lại và lặp lại.
Hãy cố gắng hoàn thành khoảng 15 lần gập bụng trước khi thêm nhiều lần lặp và hiệp hơn vào chế độ của bạn.
Bốn bài tập trên chính là những viên gạch đầu tiên để bạn xây dựng nên ‘ngôi nhà’ sức khỏe của mình. Chúng đơn giản, không đòi hỏi nhiều thiết bị phức tạp nhưng lại vô cùng hiệu quả. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, tập trung vào kỹ thuật và lắng nghe cơ thể bạn. The New Gym tin rằng một nền tảng vững chắc là chìa khóa cho một hành trình fitness thành công và bền vững.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
