Đôi khi bạn có thời gian cho một buổi tập dài ở phòng gym, nhưng cũng có lúc một bài tập ngắn gọn và hiệu quả sẽ là là lựa chọn tối ưu hơn cho một ngày bận rộn.
Đó chính là lúc bài tập cơ bụng 10 phút phát huy tác dụng! Với những động tác tập trung nhanh vào vùng bụng, bạn không chỉ kích hoạt phần core mà còn giúp đốt mỡ, tăng sức mạnh tim mạch, cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực tổng thể.
Dù bạn tập vào buổi sáng trước khi đi làm hay trước giờ đi ngủ, chỉ cần thêm bài tập core này vào thói quen hằng ngày, bạn vẫn có thể tiến gần hơn đến mục tiêu fitness của mình ngay cả khi thời gian rất hạn chế.
Sau khi nắm rõ từng động tác, hãy thử ngay để cảm nhận hiệu quả nhé!
Khởi Động
Trước khi bước vào bài tập cơ bụng 10 phút, cơ thể cần được khởi động để sẵn sàng đối mặt với thử thách. Hãy dành vài phút cho các động tác đơn giản như xoay cối xay gió (windmill) và xoay thân đứng (standing torso rotations) để kích hoạt cơ bắp.
Khi máu đã lưu thông tốt và cơ thể nóng lên, hãy thực hiện thêm vài động tác giãn cơ quen thuộc, có thể ở tư thế đứng, ngồi hoặc nằm. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng bước vào phần chính!
Bài Tập Cơ Bụng 10 Phút
Có nhiều cách để thực hiện bài tập bụng này, có thể dùng tạ hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể. Bạn có thể tập theo dạng circuit (xoay vòng) hoặc thực hiện từng động tác riêng với nhiều hiệp. Hãy cân nhắc mức thể lực, cảm giác cơ thể hôm nay, và mục tiêu của bạn để lựa chọn cách phù hợp.
Dưới đây là hai lựa chọn gợi ý để bạn bắt đầu ngay:
1. Chuỗi 4 Động Tác
Bài tập này bao gồm 4 động tác liên tục, có thể tập với hoặc không có tạ. Các động tác đa dạng tư thế, giúp kích hoạt toàn bộ vùng bụng. Hãy lặp lại nhiều vòng nhất có thể trong 10 phút.
- Plank nghiêng kết hợp nhún hông bên trái – 10 lần
- Plank nghiêng kết hợp nhún hông bên phải – 10 lần
- Xoay người kiểu Nga (Russian Twist) – 20 lần
- Đá chân rung (Flutter Kicks) – 30 lần
Công dụng:
- Plank nghiêng và Russian Twist tác động mạnh vào cơ liên sườn và bụng trên.
- Flutter Kicks tập trung vào bụng dưới, tạo nên một chuỗi hoàn chỉnh cho core.
Nếu cần giảm độ khó, bạn có thể chống một chân xuống đất khi plank nghiêng, đặt chân xuống sàn khi vặn người, hoặc để tay dưới lưng khi thực hiện flutter kicks.
Đừng quên nghỉ ngắn bất cứ khi nào cần!
2. Bài Tập 30 Giây
Bạn không cần dụng cụ cho bài này, nhưng cần giữ sự tập trung. Hãy tập mỗi động tác trong 30 giây, rồi lặp lại chuỗi. Giữa các hiệp, hãy nghỉ 1 phút.
- Plank chống khuỷu
- Gập bụng truyền thống
- Plank nghiêng bên phải
- Plank nghiêng bên trái
- Xoay người kiểu Nga dáng ngồi (Seated Russian Twist)
- Đá chân rung (Flutter Kicks)
- Hít đất kết hợp plank nghiêng
- Siêu nhân
Vì Plank là động tác hiệu quả nhất cho bụng nên yêu cầu phải siết toàn bộ cơ core. Ngoài ra, động tác Siêu nhân sẽ tác động vào các nhóm cơ bụng dưới khó tiếp cận của cơ thể bạn.
Nếu động tác quá khó, hãy giảm tốc độ hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo an toàn.
Thả Lỏng
Chúc mừng bạn đã hoàn thành buổi tập! Trước khi rời đi, hãy dành vài phút giãn cơ để cơ thể phục hồi. Bạn có thể chọn bất kỳ động tác nào thoải mái, nhưng đây là vài gợi ý:
- Giãn cơ xoay cột sống: Nằm ngửa, giơ chân trái lên, gập gối và xoay sang phải. Hai tay dang ngang. Lặp lại với bên còn lại. Động tác này giúp thả lỏng cơ liên sườn sau plank và Russian Twist.
- Giãn cơ bụng đứng: Đứng thẳng, hai chân vững trên sàn. Đặt tay lên thắt lưng, nhẹ nhàng ưỡn người ra sau. Động tác này kéo giãn cơ bụng và giảm căng thẳng.
Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
