Bài Tập Cơ Bụng: 10 Phút Giúp Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Giữa (Core)

04/10/2025

Đôi khi bạn có thời gian cho một buổi tập dài ở phòng gym, nhưng cũng có lúc một bài tập ngắn gọn và hiệu quả sẽ là là lựa chọn tối ưu hơn cho một ngày bận rộn.

Đó chính là lúc bài tập cơ bụng 10 phút phát huy tác dụng! Với những động tác tập trung nhanh vào vùng bụng, bạn không chỉ kích hoạt phần core mà còn giúp đốt mỡ, tăng sức mạnh tim mạch, cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực tổng thể.

Dù bạn tập vào buổi sáng trước khi đi làm hay trước giờ đi ngủ, chỉ cần thêm bài tập core này vào thói quen hằng ngày, bạn vẫn có thể tiến gần hơn đến mục tiêu fitness của mình ngay cả khi thời gian rất hạn chế.

Sau khi nắm rõ từng động tác, hãy thử ngay để cảm nhận hiệu quả nhé!

Khởi Động

Trước khi bước vào bài tập cơ bụng 10 phút, cơ thể cần được khởi động để sẵn sàng đối mặt với thử thách. Hãy dành vài phút cho các động tác đơn giản như xoay cối xay gió (windmill) và xoay thân đứng (standing torso rotations) để kích hoạt cơ bắp.

Khi máu đã lưu thông tốt và cơ thể nóng lên, hãy thực hiện thêm vài động tác giãn cơ quen thuộc, có thể ở tư thế đứng, ngồi hoặc nằm. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng bước vào phần chính!

Bài Tập Cơ Bụng 10 Phút

Có nhiều cách để thực hiện bài tập bụng này, có thể dùng tạ hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể. Bạn có thể tập theo dạng circuit (xoay vòng) hoặc thực hiện từng động tác riêng với nhiều hiệp. Hãy cân nhắc mức thể lực, cảm giác cơ thể hôm nay, và mục tiêu của bạn để lựa chọn cách phù hợp.

Dưới đây là hai lựa chọn gợi ý để bạn bắt đầu ngay:

1. Chuỗi 4 Động Tác 

Bài tập cơ bụng

Bài tập này bao gồm 4 động tác liên tục, có thể tập với hoặc không có tạ. Các động tác đa dạng tư thế, giúp kích hoạt toàn bộ vùng bụng. Hãy lặp lại nhiều vòng nhất có thể trong 10 phút.

  • Plank nghiêng kết hợp nhún hông bên trái – 10 lần
  • Plank nghiêng kết hợp nhún hông bên phải – 10 lần
  • Xoay người kiểu Nga (Russian Twist) – 20 lần
  • Đá chân rung (Flutter Kicks) – 30 lần

Công dụng:

  • Plank nghiêng và Russian Twist tác động mạnh vào cơ liên sườn và bụng trên.
  • Flutter Kicks tập trung vào bụng dưới, tạo nên một chuỗi hoàn chỉnh cho core.

Nếu cần giảm độ khó, bạn có thể chống một chân xuống đất khi plank nghiêng, đặt chân xuống sàn khi vặn người, hoặc để tay dưới lưng khi thực hiện flutter kicks.

Đừng quên nghỉ ngắn bất cứ khi nào cần!

2. Bài Tập 30 Giây 

Bài tập cơ bụng

Bạn không cần dụng cụ cho bài này, nhưng cần giữ sự tập trung. Hãy tập mỗi động tác trong 30 giây, rồi lặp lại chuỗi. Giữa các hiệp, hãy nghỉ 1 phút.

  • Plank chống khuỷu
  • Gập bụng truyền thống 
  • Plank nghiêng bên phải
  • Plank nghiêng bên trái
  • Xoay người kiểu Nga dáng ngồi (Seated Russian Twist)
  • Đá chân rung (Flutter Kicks)
  • Hít đất kết hợp plank nghiêng 
  • Siêu nhân

Vì Plank là động tác hiệu quả nhất cho bụng nên yêu cầu phải siết toàn bộ cơ core. Ngoài ra, động tác Siêu nhân sẽ tác động vào các nhóm cơ bụng dưới khó tiếp cận của cơ thể bạn.

Nếu động tác quá khó, hãy giảm tốc độ hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo an toàn.

Thả Lỏng

Chúc mừng bạn đã hoàn thành buổi tập! Trước khi rời đi, hãy dành vài phút giãn cơ để cơ thể phục hồi. Bạn có thể chọn bất kỳ động tác nào thoải mái, nhưng đây là vài gợi ý:

  • Giãn cơ xoay cột sống: Nằm ngửa, giơ chân trái lên, gập gối và xoay sang phải. Hai tay dang ngang. Lặp lại với bên còn lại. Động tác này giúp thả lỏng cơ liên sườn sau plank và Russian Twist.
  • Giãn cơ bụng đứng: Đứng thẳng, hai chân vững trên sàn. Đặt tay lên thắt lưng, nhẹ nhàng ưỡn người ra sau. Động tác này kéo giãn cơ bụng và giảm căng thẳng.

Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe nhé!

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866

Tin tức liên quan

5 Lý Do Khiến “Dad Bod” Trở Thành Điều Tuyệt Vời
5 Lý Do Khiến “Dad Bod” Trở Thành Điều Tuyệt Vời
Tin nóng dành cho các ông bố có “vòng 2” hơi dư dả một chút: Cơ thể của bạn thực ra chính là hình mẫu “gợi cảm” trong mắt hơn một nửa phụ nữ trên thế giới! Theo khảo sát mới nhất từ The New Gym, 7 trên 10 phụ nữ cho rằng “dad bod” […]
5 Lý Do Bạn Nên Theo Đuổi Một Lối Sống Lành Mạnh Bền Vững
5 Lý Do Bạn Nên Theo Đuổi Một Lối Sống Lành Mạnh Bền Vững
Nếu bạn đã từng nghe câu nói, ‘Sống một lối sống lành mạnh là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút,’ thì đó là có lý do cả! Cần có thời gian để trau dồi một thói quen phù hợp với bạn, và một khi bạn đã làm được, nó có thể sẽ […]
Lộ Trình Tập Bước Bục (Step-Up) Nhanh Cho Người Mới Bắt Đầu
Lộ Trình Tập Bước Bục (Step-Up) Nhanh Cho Người Mới Bắt Đầu
Bạn muốn dành nhiều sự chú ý hơn cho các cơ ở phần thân dưới? Không cần tìm đâu xa! Bài tập bước bục (step-up) là một động tác đơn giản có thể tác động hiệu quả đến các nhóm cơ chính ở vùng này. Bài tập này cũng là một bài tập cardio tuyệt […]
Tan Ca Chỉ Muốn ‘Sập Nguồn’? Hướng Dẫn Giúp Bạn Có Động Lực Tập Gym Sau Giờ Làm
Tan Ca Chỉ Muốn ‘Sập Nguồn’? Hướng Dẫn Giúp Bạn Có Động Lực Tập Gym Sau Giờ Làm
Ước tính một người trung bình sẽ làm việc 90.000 giờ trong suốt cuộc đời. Và trên hết, sau khi làm việc chăm chỉ ngày này qua ngày khác, nhiều người trong chúng ta về nhà trong tình trạng mệt mỏi và kiệt sức. Vậy, làm thế nào để chúng ta tìm thấy động lực […]
5 Bài Tập Ngắn Gọn Mà Hiệu Quả Cho Lịch Trình Bận Rộn
5 Bài Tập Ngắn Gọn Mà Hiệu Quả Cho Lịch Trình Bận Rộn
Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập cardio khoảng 150 phút một tuần, đừng để con số đó làm bạn sợ hãi. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập ngắn, thậm chí chỉ 3 phút mỗi tuần cũng mang lại lợi ích thực sự cho những người có […]
phone-icon
zalo-icon
facebook-icon