Nhóm cơ lõi (core) chính là phần cốt lõi của mọi chuyển động trong cuộc sống hàng ngày, vì chúng hỗ trợ các hoạt động như đứng, đi bộ, làm vườn và mang vác đồ đạc. Đó là lý do tại sao việc chăm sóc cho vùng cơ lõi của bạn là một ý tưởng vô cùng tuyệt vời.
Lợi ích của một vùng cơ lõi khỏe mạnh không chỉ giới hạn ở vùng bụng mà còn hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể của bạn. Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ lõi có thể giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và tính ổn định.
Việc kết hợp các bài tập nhắm vào cơ lõi như plank, gập bụng và nâng chân có thể nâng cao toàn diện thể lực và sức khỏe của bạn. Đặc biệt, các bài tập cơ lõi sâu sẽ giúp bạn tập trung vào sự dẻo dai và sức bền. Các bài tập này không chỉ để xây dựng cơ bụng; lợi ích của chúng còn sâu sắc hơn nhiều!
Nếu chưa từng nghe về các bài tập cơ lõi sâu trước đây, đừng lo lắng. Chúng ta sẽ cùng khám phá xem cơ lõi sâu là gì và cách tích hợp các bài tập này vào kế hoạch tập luyện của bạn.
Cơ Lõi Sâu (Deep Core) Là Gì?
Cơ lõi sâu bao gồm một số nhóm cơ quan trọng nằm bên dưới lớp cơ “6 múi” mà chúng ta thường thấy, bao gồm các cơ ở vùng trung tâm, sàn chậu và cơ hoành. Mỗi cơ lõi đóng một vai trò trong việc hỗ trợ cột sống, xương chậu và các cơ quan nội tạng.
Hãy tưởng tượng vùng bụng như một chiếc “áo nịt” tự nhiên, giúp nén và tạo sự ổn định. Trong khi đó, các cơ hỗ trợ cột sống giúp duy trì tư thế đúng và ngăn ngừa các chuyển động cột sống quá mức.
Cơ sàn chậu hỗ trợ các cơ quan trong khung chậu, góp phần kiểm soát bàng quang và đóng các vai trò quan trọng khác trong sự ổn định của cơ lõi. Cơ hoành, là cơ chính tham gia vào việc hít thở, cũng hỗ trợ ổn định cơ lõi trong khi vận động.
Các Bài Tập Tác Động Vào Cơ Lõi Sâu Như Thế Nào?
Các bài tập cơ lõi sâu khác với các bài tập bụng truyền thống, chúng tập trung vào việc kích hoạt các cơ nằm sâu hơn thay vì các cơ bên ngoài. Các bài co cơ đẳng trương (isometric contractions) tức là khi cơ được gồng lên nhưng không có chuyển động, giúp kích hoạt hiệu quả các cơ lõi sâu. Hãy nghĩ đến các bài tập như plank hoặc nâng hông (glute bridges).
Các bài tập này thường yêu cầu duy trì một cột sống trung tính và siết chặt cơ lõi mà không cần đến kháng lực bên ngoài, giúp đảm bảo sự thẳng hàng và giảm thiểu căng thẳng cho lưng dưới. Cách tiếp cận này giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện nhận thức cơ thể và thể lực chức năng, thúc đẩy một phương pháp tiếp cận toàn diện cho sức khỏe lâu dài.
Ngoài ra, việc kết hợp các kỹ thuật hít thở cụ thể, chẳng hạn như thở bằng cơ hoành hay “thở bụng”, có thể giúp kích hoạt cơ lõi sâu một cách tối ưu.
Sự Khác Biệt Giữa Bài Tập Cơ Lõi Sâu và Bài Tập Bụng?
Mặc dù cả hai đều nhắm vào vùng cơ lõi, chúng phục vụ các mục đích hơi khác nhau.
- Bài tập bụng (Ab Exercises): Chủ yếu tập trung vào các cơ bên ngoài như cơ thẳng bụng và cơ liên sườn. Các bài tập này thường bao gồm các chuyển động gập hoặc xoắn cột sống để phát triển định nghĩa cơ bắp thẩm mỹ.
- Bài tập cơ lõi sâu (Deep Core Exercises): Là các chuyển động chức năng nhằm mục đích tăng cường sự ổn định, cân bằng và sức mạnh tổng thể của cơ lõi bằng cách nhắm vào các cơ sâu hơn như cơ ổn định cột sống và bụng dưới bề mặt.
Lợi Ích Của Bài Tập Cơ Lõi Sâu
- Cải thiện tư thế và sự cân bằng
- Tăng cường sự ổn định để ngăn ngừa té ngã hoặc chấn thương
- Hỗ trợ xương chậu và các cơ quan nội tạng
- Góp phần vào thể chất tổng thể
- Điều hòa áp lực trong ổ bụng, có thể hỗ trợ tiêu hóa
6 Bài Tập Cơ Lõi Sâu Để Tích Hợp Vào Lịch Tập Của Bạn
Dưới đây là sáu bài tập cơ lõi sâu bạn có thể dễ dàng kết hợp vào các buổi tập của mình để xây dựng một vùng lõi khỏe mạnh và vững chắc hơn.
1. Leo Núi (Mountain Climbers)
Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt thẳng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót.
Hãy siết chặt cơ lõi bằng cách hóp nhẹ bụng, sau đó kéo đầu gối phải về phía ngực. Nhanh chóng đổi bên, đưa gối trái lên trong khi duỗi chân phải về vị trí cũ. Duy trì chuyển động luân phiên, nhịp nhàng như đang chạy bộ tại chỗ.
Bài tập này là một phương pháp tuyệt vời để tác động toàn diện lên các cơ giữa xương chậu và lồng ngực, đồng thời tăng cường sức bền và đốt cháy calo.
2. Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twists)
Bài tập này bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc gót chân khỏi mặt đất. Bạn có thể cầm thêm một quả bóng tạ hoặc tạ đơn để tăng độ khó.
Giữ chặt tạ bằng hai tay, ngả người ra sau một chút cho đến khi cảm nhận cơ bụng được siết chặt. Từ đây, hãy xoay thân mình sang một bên, đưa tạ đến cạnh hông rồi quay về vị trí trung tâm và đổi bên.
Động tác xoay người này tập trung vào các cơ liên sườn ở hai bên hông, giúp cải thiện đáng kể sức mạnh và sự ổn định khi xoay người.
3. Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunches)
Bạn hãy nằm ngửa, hai tay đặt nhẹ sau đầu và khuỷu tay mở rộng. Nhấc chân lên khỏi sàn và gập đầu gối một góc 90 độ.
Bắt đầu động tác bằng cách siết cơ bụng để nâng vai lên, đồng thời xoay thân mình, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải ra. Ngay sau đó, đổi bên một cách nhịp nhàng, tạo ra chuyển động như đang đạp xe.
Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả, nhắm vào cơ hoành, xương chậu và các cơ liên sườn, giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sức bền cho toàn bộ cơ lõi.
4. Bước Đi Frankenstein (Frankenstein)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, song song với sàn.
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, sau đó nâng thẳng chân phải lên, cố gắng đá cao nhất có thể để mũi chân chạm vào tay phải. Hạ chân xuống một cách có kiểm soát và lặp lại với chân trái.
Bài tập này không chỉ tác động hiệu quả vào cơ bụng dưới và cơ gập hông mà còn thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp của bạn.
5. Các Biến Thể Plank (Plank Variations)
Tư thế Plank là nền tảng của sức mạnh cơ lõi. Bạn có thể bắt đầu bằng tư thế plank trên cẳng tay hoặc bàn tay, giữ cho cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Chìa khóa của động tác này là siết chặt cơ lõi sâu bằng cách hóp bụng về phía cột sống và gồng cứng cơ mông. Bạn có thể giữ yên trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc thử thách hơn bằng các biến thể động như plank vỗ vai (shoulder taps) hay plank nâng chân (leg lifts).
Các biến thể này không chỉ tác động vào cơ lõi mà còn kích hoạt cả cơ mông và cơ liên sườn, giúp xây dựng sức bền và khả năng kiểm soát ổn định toàn thân.
6. Nâng Chân (Leg Raises)
Nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng hai chân.
Để thực hiện, bạn hãy siết chặt cơ lõi sâu để ép sát lưng dưới xuống mặt thảm, tránh để lưng bị cong. Từ từ nâng cả hai chân thẳng lên về phía trần nhà một cách có kiểm soát. Sau đó, cũng thật chậm rãi, hạ chân trở lại vị trí ban đầu nhưng không để gót chân chạm sàn.
Động tác này tập trung vào phần bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cải thiện độ linh hoạt của khớp hông.
Bạn Nên Tập Các Bài Tập Cơ Lõi Sâu Bao Lâu Một Lần?
Tần suất phụ thuộc vào trình độ thể chất, mục tiêu và lịch trình tập luyện tổng thể của mỗi người. Người mới bắt đầu nên khởi động với không quá 2 đến 3 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi đầy đủ.
Khi bạn đã tăng cường sức mạnh và hoàn thiện kỹ thuật, những người tập gym nâng cao có thể kết hợp các bài tập cơ lõi sâu vào các buổi tập hàng ngày.
Một vùng cơ lõi vững chắc là nền tảng cho mọi chuyển động và là chìa khóa để đạt được một thể chất toàn diện. Việc thêm các bài tập cơ lõi sâu vào lộ trình không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.
Tại The New Gym, chúng tôi cung cấp một không gian và trang thiết bị hiện đại để bạn có thể tự tin xây dựng nền tảng sức mạnh của mình. Hãy đến và bắt đầu hành trình có một cơ bụng và lưng thật khỏe mạnh của bạn ngay hôm nay!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
