Leg day tới, đừng chỉ tập những bài quen thuộc. Hãy thêm chút thử thách bản thân bằng các bài tập đùi trong, nhỏ nhưng có võ! Bạn sẽ không chỉ có đôi chân thon gọn, săn chắc mà còn xây dựng nền tảng sức mạnh cho mọi hoạt động thể chất.
Lợi Ích Khi Thêm Bài Tập Đùi Trong Vào Ngày Tập Chân
Cơ đùi trong, hay còn gọi là các cơ khép (adductors) gồm 5 bó cơ nhỏ, có nhiệm vụ giữ ổn định khớp gối, hông và lưng dưới. Nếu bạn tập luyện đúng cách, nhóm cơ này còn giúp phòng ngừa chấn thương rất hiệu quả.
Chuyên gia sinh lý học thể thao Michelle Lovitt, M.A. đã giải thích rằng:
“Các cơ này đều xuất phát từ xương chậu và tham gia trực tiếp vào việc gập – duỗi hông. Đồng thời, chúng còn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định vùng core.”
Nói cách khác, việc có một cơ đùi trong khỏe mạnh không chỉ giúp bạn cân bằng tốt hơn, mà còn cải thiện khả năng tập luyện an toàn và bền vững. Vì vậy, thêm các bài tập đùi trong vào buổi tập chân là một quyết định rất hữu ích, mang lại kết quả bất ngờ sau một thời gian nếu bạn kiên trì theo đuổi.
Các Bài Tập Đùi Trong Dễ Thực Hiện
1. Sumo Squat
Một bài tập “cơ bản nhưng thần kỳ”, không chỉ giúp siết chặt cơ đùi trong mà còn đồng thời kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân xoay nhẹ ra ngoài khoảng 30 độ.
- Chắp hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
- Hít vào, từ từ gập gối và hạ hông xuống cho đến khi đầu gối tạo góc 90 độ. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.
- Siết cơ đùi trong và cơ mông, rồi thở ra và đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10–15 lần.
2. Vẽ Vòng Tròn Với Đùi Trong (Inner Thigh Circles)
Bài tập này tuy đơn giản nhưng tác động trực tiếp vào cơ đùi trong. Chỉ cần vài hiệp là bạn sẽ cảm nhận rõ sự nóng rát ở phần cơ này.
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Gập chân trên, đặt bàn chân phía trước đùi dưới, có thể giữ nhẹ mắt cá chân để làm điểm tựa.
- Chân dưới giữ thẳng, mũi chân duỗi dài, từ từ nâng lên khỏi mặt đất vài cm.
- Khi đã nâng chân, tưởng tượng bạn đang dùng mũi chân để “vẽ vòng tròn nhỏ” trên không trung. Vẽ khoảng 10 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi ngược chiều.
- Đổi bên và lặp lại.
3. Nâng Chân Kiểu Ballet
Là một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp đùi trong săn chắc hơn đồng thời cải thiện dáng đứng và sự linh hoạt.
- Đứng thẳng, một chân làm trụ vững chắc, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Chân còn lại đặt phía trước, mũi chân chạm sàn và hướng thẳng về phía trước, giống như tư thế chuẩn bị của một vũ công ballet.
- Hít vào, rồi từ từ nâng chân trụ thẳng lên phía trước, giữ đầu gối không gập, mũi chân hướng thẳng.
- Hạ chân xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần, sau đó đổi sang chân còn lại.
4. Chùng Chân Ngả Người Về Trước (Lean Forward Lunge)
Động tác tập trung vào tăng sức mạnh phần đùi và ép cơ đùi trong làm việc tích cực hơn nhờ độ nghiêng của thân người.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi gập nhẹ để sẵn sàng.
- Bước một chân lên phía trước, hạ người xuống tư thế chùng gối (lunge), đảm bảo gối trước vuông góc 90 độ và không vượt quá mũi chân.
- Khi hạ xuống, hơi nghiêng người trên về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Hít thở đều, giữ tư thế trong 1–2 nhịp, rồi đẩy chân trước trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
5. Squat Nhảy Kiểu Sumo (Sumo Squat Jack)
Không chỉ là một động tác thể dục, mà còn là “vũ khí đốt mỡ” cực hiệu quả. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa squat rộng chân và Jumping Jack mang đến một bài tập toàn diện, giúp cơ thể bạn vừa săn chắc phần thân dưới, vừa khỏe tim mạch.
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Chắp hai tay trước ngực, hạ người xuống tư thế squat, giữ gối tạo góc khoảng 90 độ.
- Bật nhảy mạnh mẽ, đồng thời thu hai chân lại gần nhau và đưa hai tay thẳng lên trời.
- Tiếp đất trở lại với tư thế squat sumo ban đầu.
- Lặp lại liên tục 10–15 lần.
Việc cảm thấy khó khăn trong những buổi tập đầu tiên là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng hãy kiên trì, vì càng luyện tập, cơ thể sẽ càng thích nghi và bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
Những bài tập đùi trong tuy nhỏ nhưng lại mang đến lợi ích lớn: hỗ trợ ổn định core, tăng sức mạnh toàn thân, phòng tránh chấn thương, và tất nhiên giúp đôi chân săn chắc hơn.
Vì vậy, trong lần tới khi có “leg day”, đừng chỉ tập squat hay deadlift. Hãy thêm vài bài tập đùi trong vào routine để đạt được kết quả toàn diện hơn nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
