Tập luyện chức năng ngày càng phổ biến nhờ tập trung vào các chuyển động đời thường và mang lại lợi ích tổng thể cho cơ thể. Thật tuyệt vời phải không khi chỉ với những bài tập mô phỏng hoạt động hằng ngày, bạn đã có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, thăng bằng và khả năng phối hợp?
Khác với nâng tạ truyền thống chỉ tập trung vào một nhóm cơ, functional training chú trọng tính ổn định và khả năng vận động, đồng thời kích hoạt cả những nhóm cơ thường bị bỏ quên.
Nếu bạn đang có ý định ra phòng tập để thử “functional training” ngay hôm nay, đây chính là bước khởi đầu tuyệt vời để rèn luyện cơ thể một cách toàn diện hơn!
Functional Fitness Là Gì?
Tập luyện chức năng – hay còn gọi là functional training – đang trở thành xu hướng bởi nó tập trung vào những chuyển động chức năng giống như bạn vẫn thực hiện trong đời sống hàng ngày. Điểm đặc biệt là các bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh, mà còn giúp cơ thể linh hoạt, giữ thăng bằng tốt hơn và phối hợp các nhóm cơ một cách nhịp nhàng.
Khác với những bài nâng tạ truyền thống thường cô lập từng nhóm cơ, tập luyện chức năng nhấn mạnh vào khả năng vận động tổng thể và tự nhiên. Điều đó giúp bạn không chỉ khỏe trong phòng gym, mà còn “dẻo dai” hơn khi vận động đơn giản.
Các Loại Bài Tập Chức Năng Nên Thử
Có nhiều cách để bạn bắt đầu, từ những bài tập chức năng cơ bản cho đến những biến thể phức hợp hơn:
- Bài tập dùng trọng lượng cơ thể (Bodyweight): Ví dụ như squat, chống đẩy hay plank. Những bài tập này đơn giản, dễ điều chỉnh và rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc.
- Dụng cụ tập chức năng: Dây kháng lực, bóng y tế, bóng thăng bằng, dây treo kháng lực (TRX), tạ ấm (kettlebell), tất cả đều giúp tăng thử thách và đa dạng chuyển động.
- Tập theo vòng (Circuit Training): Gồm nhiều động tác liên tiếp kết hợp cardio, sức mạnh và sự nhanh nhẹn, thường ít nghỉ giữa các hiệp.
- HIIT chức năng: Các động tác chức năng cường độ cao như nhảy, chạy nước rút, đổi hướng nhanh giúp cải thiện sức mạnh bùng nổ và sức bền.
Lợi thế của tập luyện chức năng là bạn không cần máy móc phức tạp. Chỉ cần một vài dụng cụ nhỏ, thậm chí chỉ dùng chính cơ thể bạn, cũng đủ để có buổi tập chất lượng.
4 Lợi Ích Chính Của Các Bài Tập Luyện Chức Năng
- Ứng dụng thực tế: Các chuyển động chức năng mô phỏng hoạt động hằng ngày như nâng, mang hay với đồ vật, giảm nguy cơ mỏi và chấn thương.
- Cải thiện hiệu suất vận động: Leo cầu thang, chạy theo xe buýt hay chơi thể thao đều trở nên dễ dàng hơn.
- Hỗ trợ phục hồi: Một số bài tập chức năng có thể được điều chỉnh để phục hồi sức mạnh sau chấn thương (hãy luôn tham khảo chuyên gia trước khi tập).
- Tăng cường core và tư thế: Core (vùng bụng – lưng dưới) được kích hoạt mạnh mẽ, giúp cột sống khỏe hơn, dáng đứng đẹp hơn và giữ thăng bằng tốt hơn.
12 Bài Tập Chức Năng Bạn Nên Thử
Nhóm Bài Tập Cho Chân
- Squat: Là bài tập rèn sức mạnh chân, mông, core và cải thiện thăng bằng. Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng. Giữ lưng thẳng, siết bụng, gập gối và hông để hạ người xuống, trọng tâm dồn vào gót. Khi đùi song song mặt đất, đẩy qua gót để đứng lên. Giữ đầu gối thẳng hàng mũi chân, tránh chụm vào trong. Khi quen, có thể thêm tạ tay (dumbbell) hoặc tạ đòn (barbell).
- Chùng chân (Lunge): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước một chân về trước, gập cả hai gối thành góc 90 độ, trọng tâm dồn vào chân trước. Đẩy qua gót để đứng dậy rồi đổi bên. Có thể cầm tạ hoặc bật nhảy để khó hơn. Lunge tác động cơ đùi, mông và giúp ổn định khớp.
- Nâng tạ kiểu Deadlift: Giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể, đặc biệt cho mông và gân kheo. Đứng chân rộng bằng vai, đặt tạ trước người. Gập hông và gối, cầm tạ với lòng bàn tay hướng xuống, rồi dùng sức mông và gân kheo để đứng thẳng. Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Khi quen, có thể tăng tạ hoặc thử deadlift một chân. Đây là bài tập hiệu quả cho thân dưới và lưng dưới.
- Bước bục (Step-Up): Mô phỏng động tác leo cầu thang bằng cách chuẩn bị một bục chắc chắn cao ngang gối. Đứng trước bục, đặt một chân lên và dồn lực qua gót để nâng cơ thể. Duỗi thẳng gối và hông khi đứng trên bục, có thể nâng gối kia lên để tăng độ khó, rồi hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 10–15 lần mỗi chân. Có thể cầm thêm tạ để thử thách hơn.
Nhóm Bài Tập Cho Thân Giữa (Core)
- Plank (Tấm ván) & Plank nghiêng: Với plank, vào tư thế chống tay hoặc khuỷu, giữ người thành đường thẳng từ đầu đến gót. Side plank thì nằm nghiêng, chống khuỷu dưới vai, nâng hông lên và giữ vài giây. Hít thở đều, tránh võng hông hoặc nâng quá cao. Tập đều đặn sẽ cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng sức bền core.
- Gập bụng: Là bài tập bụng cổ điển, bạn chỉ cần nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn, tay để sau đầu nhưng không kéo cổ. Siết bụng, nâng vai và đầu lên khi thở ra, rồi hạ xuống chậm rãi. Lặp lại nhiều lần. Có thể thử biến thể như gập bụng ngược hay gập bụng đạp xe.
- Nâng hông (Glute Bridge): Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt rộng bằng hông. Siết cơ bụng, đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Giữ vài giây rồi hạ xuống có kiểm soát. Thực hiện 10–15 lần để bắt đầu, sau đó tăng dần. Có thể đặt tạ trên hông để khó hơn. Đây là bài tập tốt cho tư thế và lưng dưới.
Nhóm Bài Tập Cho Tay
- Hít đất ghế (Tricep Dips): Có thể làm ở bất kỳ đâu với ghế hoặc bề mặt chắc chắn. Ngồi ở mép ghế, tay đặt rộng bằng vai. Trượt hông ra khỏi ghế, gập khuỷu tay hạ người xuống rồi dùng cơ tay sau đẩy lên lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
- Gập tay trước (Bicep Curls): Đứng thẳng, cầm tạ tay ở hai bên, giữ khuỷu sát thân. Từ từ gập tay đưa tạ lên vai, siết cơ bắp, sau đó hạ xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Khi mạnh hơn, có thể luân phiên từng tay hoặc tăng mức tạ.
- Nhún vai (Shrugs): Cầm tạ tay ở hai bên, nâng vai lên cao sát tai, giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Có thể tăng tạ hoặc giữ lâu hơn ở đỉnh để thử thách hơn.
- Đẩy tạ qua đầu (Overhead Presses): Đứng vững, cầm tạ ở ngang vai, siết cơ bụng và đẩy thẳng tạ lên cao. Sau đó hạ về ngang vai. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần, và tăng tạ dần theo thời gian.
- Bước đi nông dân (Farmer’s Carry): Đứng thẳng, cầm hai quả tạ nặng hai bên tay và đi bộ. Bài tập này rèn sức mạnh cầm nắm, tư thế và sự ổn định toàn thân. Khi đã quen, bạn hãy tăng trọng lượng để thử thách hơn.
Tập luyện chức năng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn có tính ứng dụng cao trong đời sống hằng ngày. Nhờ rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt, thăng bằng và sức bền, bạn sẽ thấy mọi hoạt động từ sinh hoạt thường nhật đến thể thao, đều trở nên dễ dàng hơn.
Việc thêm 12 bài tập này vào thói quen tập luyện chính là cách tiếp cận toàn diện để nâng cao chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ chấn thương.
Tại The New Gym, bạn sẽ có không gian lý tưởng cùng huấn luyện viên tận tâm luôn sẵn sàng hỗ trợ, giúp bạn bắt đầu hành trình tập luyện chức năng một cách an toàn và hiệu quả.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
