Theo nguyên tắc chung, mọi buổi tập giảm cân nên chiếm 60% thời gian cho bài tập Cardio và 40% cho các bài tập khác. Đó là lý do tại sao The New Gym đã thiết kế bài tập này với đa dạng các hoạt động, The New Gym biết rằng chúng sẽ mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm cân. Để đảm bảo bạn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập, buổi tập được thiết kế sao cho chuyển động mượt mà giữa bài tập Cardio và bài tập trọng lượng cơ thể. Ví dụ, sau khi tập luyện mệt mỏi với phần thân trên, bạn sẽ chuyển sang tập luyện phần thân dưới để giúp cơ thể hồi phục, tối ưu hóa hiệu quả. Cuối cùng, hãy nhớ rằng, mức độ cơ bắp càng nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Chỉ cần nhớ đừng quá dễ dãi với bản thân vì việc thúc đẩy bản thân tăng cường độ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đừng ngần ngại vượt qua mọi rào cản để đạt được những kết quả tốt nhất. Trước khi bắt đầu, đừng quên thực hiện bài tập khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể và đảm bảo bổ sung đủ nước, vì nước là nguồn oxy cần thiết để duy trì cường độ.
Bài tập giảm cân
Bài tập giảm cân của The New Gym bao gồm xen kẽ giữa các bài tập Cardio và trọng lượng cơ thể.
Để bắt đầu, hãy chọn một máy tập Cardio. Nếu có một chiếc máy bạn luôn sử dụng thì đừng sử dụng chiếc máy đó. Chọn một kiểu khác sẽ thách thức bạn và khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số máy tập phổ biến nhất:
Máy chạy bộ: để tận dụng tối đa máy, tránh cầm vào tay vịn và luôn sử dụng tính năng dốc.
Máy chèo thuyền: mang đến cho bạn bài tập luyện thân trên và thân dưới tuyệt vời.
Máy đạp xe: rất tốt cho cơ bắp chân của bạn và có khả năng đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.
Cho dù bạn chọn máy tập Cardio nào, hãy thực hiện một hiệp 3 phút (xen kẽ giữa 2 phút với cường độ ổn định và 1 phút với cường độ cao). Việc thay đổi cường độ sẽ khiến cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, cộng với các phần tập cường độ cao sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng trong tối đa 24 giờ sau khi bạn tập luyện xong.
Sau mỗi hiệp tập Cardio 3 phút, hãy thực hiện một trong các bài tập trọng lượng cơ thể sau đây trong một phút và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập trọng lượng cơ thể.
Plank: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và đặt cánh tay dưới của bạn xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng và hai tay chắp lại trước mặt. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ vị trí.
Squat: Rất tốt cho lưng dưới, mông và chân của bạn. Đứng hướng về phía trước với hai chân rộng bằng vai. Giữ hai tay thẳng trước mặt và ngồi xổm xuống, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và hông thấp hơn đầu gối.
Press ups: Cơ thể tạo thành một đường thẳng, đặt hai tay xuống đất rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn rồi đẩy lên vị trí ban đầu.
Jumping jacks: Bắt đầu với tư thế hai tay ở hai bên và hai chân sát vào nhau. Nhảy sao cho chân bật sang hai bên và giơ hai tay lên trên đầu, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
Forward lunge (30 seconds each leg): Đứng hai chân rộng bằng hông và bước về phía trước bằng một chân sao cho đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ với sàn và đầu gối không lao của bạn gần như ngang bằng với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
Burpees: Bắt đầu ở tư thế đứng và đá chân trở lại tư thế ấn lên. Thực hiện động tác ấn lên sau đó đá chân về vị trí ban đầu và nhảy lên không trung, vỗ tay khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất.
Khi kết thúc buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng một bài tập Cardio ngắn và nhẹ nhàng và đừng quên bổ sung nước.
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/
