Nếu bạn là người mới đến phòng gym, có vẻ như việc nâng tạ hàng giờ là cách nhanh nhất để xây dựng cơ bắp. Nhưng sự thật là, một buổi tập Isometric có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh, và nó mang lại tất cả những lợi ích tương tự!
Vậy chính xác thì bài tập Isometric là gì? Hiểu một cách đơn giản, đó là “một bài tập hoặc hệ thống các bài tập trong đó các cơ đối kháng được co lại đến mức có ít sự co ngắn nhưng lại có sự gia tăng lớn về độ săn chắc của các sợi cơ liên quan.”
Nghe hơi phức tạp phải không? Hãy đọc tiếp để có một sự phân tích dễ hiểu hơn, cùng với một ví dụ về một buổi tập nhanh bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Những Lợi Ích Vượt Trội Của Bài Tập Isometric
Loại hình vận động này rất tuyệt vời cho cả người mới và người đã tập luyện lâu năm. Ví dụ, hãy xem xét bài tập plank. Ở vị trí này, các cơ lõi, mông và cánh tay của bạn được co lại, nhưng cũng được giữ hoàn toàn bất động. Không có lần lặp nào cả! Với bài tập này, các sợi cơ được kích hoạt nhưng hoạt động như những lực lượng bằng nhau chống lại nhau.
Mặc dù có vẻ đơn giản, có rất nhiều lợi thế liên quan đến các bài tập Isometric. Chúng không yêu cầu thiết bị, vì vậy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Chúng cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ít tác động (low-impact).
Những Lợi Ích Vượt Trội Của Bài Tập Isometric
Loại hình vận động này rất tuyệt vời cho cả người mới và người đã tập luyện lâu năm. Ví dụ, hãy xem xét bài tập plank. Ở vị trí này, các cơ lõi, mông và cánh tay của bạn được co lại, nhưng cũng được giữ hoàn toàn bất động. Không có lần lặp nào cả! Với bài tập này, các sợi cơ được kích hoạt nhưng hoạt động như những lực lượng bằng nhau chống lại nhau.
Mặc dù có vẻ đơn giản, có rất nhiều lợi thế liên quan đến các bài tập Isometric. Chúng không yêu cầu thiết bị, vì vậy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Chúng cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ít tác động (low-impact).
Lộ Trình Tập Isometric Nhanh Gọn Cho Người Mới Bắt Đầu
Sẵn sàng để thử loại hình tập luyện này chưa? Đây là một ví dụ về một lộ trình Isometric nhanh gồm năm bước bạn có thể thực hiện tại phòng gym, ở nhà, hoặc bất cứ nơi nào.
1. Plank
Bắt đầu với một bài plank cẳng tay cơ bản để làm nóng cơ thể.
- Cố gắng giữ cho cơ lõi của bạn được siết chặt và căn chỉnh cơ thể để nó tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân trong khi bạn giữ yên nhất có thể.
- Nếu có thể, hãy giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây trước khi nghỉ.
2. Tư Thế Supermans
Động tác này thực sự có thể làm săn chắc cơ lõi, lưng và gân kheo của bạn.
- Để bắt đầu, hãy nằm sấp với hai tay và hai chân duỗi thẳng.
- Sau đó, từ từ nâng đầu, ngực, tay và chân của bạn lên sao cho vị trí của bạn bắt chước Superman đang bay.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây (hoặc miễn là bạn có thể duy trì form) và sau đó thư giãn.
- Lặp lại 10 lần.
3. Nâng Hông (Bridges)
Bạn muốn nhắm vào cơ mông và gân kheo? Động tác nâng hông là hoàn hảo cho điều đó.
- Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Sau đó, siết chặt cơ mông và nâng hông lên về phía trần nhà cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Tiếp tục gồng cơ lõi và cơ mông khi bạn giữ vị trí này trong 30 giây. Sau đó, nghỉ một lát.
- Lặp lại 5 lần.
4. L-Sit
- Bài tập này hơi khó một chút, nhưng thỉnh thoảng thúc đẩy bản thân trên hành trình thể chất của bạn là rất quan trọng!
- Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất.
- Bây giờ, cố gắng từ từ nhấc toàn bộ cơ thể của bạn lên (bao gồm cả chân) trong khi giữ chặt cơ lõi.
- Giữ tư thế trong 30 giây, hoặc cho đến khi form của bạn bắt đầu lung lay, và sau đó thư giãn.
- Lặp lại 3 lần.
- Nếu giữ chân thẳng quá khó, bạn có thể thử thực hiện bài tập này với đầu gối gập.
5. Plank Nghiêng
- Để bắt đầu, hãy định vị mình trên mặt đất, nằm nghiêng.
- Cẳng tay và bàn chân của bạn phải ở trên mặt đất và hai chân duỗi thẳng.
- Bây giờ duỗi thẳng cánh tay còn lại lên trên.
- Giữ vị trí trong tối đa 30 giây, hoặc cho đến khi bạn nhận thấy form của mình bắt đầu chùng xuống, sau đó từ từ hạ người xuống và đổi bên.
Những bài tập Isometric này rất tuyệt vời dù bạn là người mới bắt đầu hay chỉ muốn thay đổi lộ trình của mình! Chúng chứng minh rằng bạn không cần phải di chuyển liên tục để có một buổi tập hiệu quả. Có nhiều con đường để dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh, và Isometric là một trong số đó.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
