Bài Tập Sức Mạnh Thân Trên Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi nhắc đến cơ thân trên, nhiều người thường nghĩ ngay đến những “cơ để khoe dáng”, những nhóm cơ nổi bật khi mặc áo ba lỗ hay áo thun ngắn tay. Nhưng sự thật là các cơ thân trên lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong những chuyển động hằng ngày của chúng ta.

Những động tác quen thuộc như đẩy hoặc kéo vật ở trên cao, kéo/đẩy vật ngang người, hay đơn giản là việc mang giỏ đồ, đóng cửa, đặt đồ lên kệ – tất cả đều cần đến cơ thân trên.

• Nhóm cơ “đẩy” gồm: ngực, vai và cơ tay sau (triceps).
• Nhóm cơ “kéo” gồm: lưng và cơ tay trước (biceps).

Hai nhóm này hoạt động bổ trợ lẫn nhau, phối hợp nhịp nhàng để tạo ra chuyển động. Chính vì vậy, việc rèn luyện sức mạnh thân trên không chỉ để đẹp dáng mà còn giúp bạn thực hiện mọi hoạt động hằng ngày dễ dàng, hiệu quả và tiết kiệm sức lực hơn.

Những Lưu Ý Trước Khi Tập Thân Trên

• Luôn Khởi Động Trước

Hãy làm nóng cơ thể bằng các động tác giãn động (dynamic stretches) để chuẩn bị cơ bắp và khớp cho buổi tập. Đây là cách giúp tăng lưu thông máu, đưa oxy đến cơ nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Một số bài khởi động hiệu quả gồm:

• Xoay vai (Shoulder Circles): kích hoạt cơ vai.
• Mở ngực (Chest Openers): làm nóng cơ ngực và cơ vai trước.
• Xoay thân (Trunk Rotations): khởi động cơ xiên bụng và lưng dưới.
• Gập người chạm tay (Bend & Reaches): kích hoạt nhóm cơ sau (posterior chain) và tăng nhịp tim.

• Chọn Mức Tạ Phù Hợp

Bắt đầu với mức tạ nhẹ (thường là từ 1-2kg cho nữ và 3-5kg cho nam) để tập trung vào form và kỹ thuật. Khi đã quen và kiểm soát được nhịp độ, bạn có thể tăng tạ để thử thách thêm. Không cần vội vàng, quan trọng là tập đúng và an toàn.

Nếu bạn không có tạ tay, có thể thay thế bằng chai nước, bình sữa, hoặc thậm chí là lon đồ hộp. Chúng vẫn mang lại hiệu quả tương tự cho cơ bắp.

• Học Cách Thực Hiện Đúng

Nếu chưa chắc chắn về cách tập, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn ngắn trong ứng dụng miễn phí của The New Gym. Đây là cách nhanh và tiện lợi nhất để đảm bảo bạn tập đúng động tác, tránh sai form gây đau mỏi.

8 Bài Tập Sức Mạnh Thân Trên Hiệu Quả

1. Bài Tập Đẩy Tạ Đơn (Standing Shoulder Press) – Nhóm Cơ Vai 

• Lợi ích: Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất của cơ thể và tham gia vào rất nhiều chuyển động hằng ngày. Việc rèn luyện cơ vai không chỉ giúp bạn tăng sức mạnh mà còn cải thiện tư thế hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu.
  • Cầm tạ đôi ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay tạo góc nhỏ hơn 90 độ.
  • Đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay gần duỗi thẳng, tạ nằm ngay trên vai. (Lưu ý: không khóa chặt khuỷu tay).
  • Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp.

2. Cuốn Tạ Tay Trước (Biceps Curl) – Nhóm Cơ Kéo

• Lợi ích: Cơ tay trước là một trong những nhóm cơ năng động nhất của cánh tay. Chúng không chỉ tham gia vào sức mạnh cầm nắm mà còn giúp ổn định khuỷu tay, giảm nguy cơ chấn thương. Khi cơ tay trước khỏe hơn, bạn sẽ thấy việc mang vác như xách nhiều túi đồ cũng trở nên dễ dàng hơn.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối hơi khuỵu.
  • Giữ tạ đôi ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay hơi gập.
  • Giữ khuỷu tay cố định, từ từ cuốn tạ lên cho đến khi cơ tay trước co tối đa, siết chặt bắp tay.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
  • Muốn tăng độ khó, hãy làm chậm nhịp cuốn lên và hạ xuống để cơ bắp chịu áp lực lâu hơn.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp.

3. Duỗi Tay Sau Với Tạ (Triceps Extension) – Nhóm Cơ Đẩy

• Lợi ích: Cơ tay sau (triceps) tuy nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng. Chúng giúp duỗi khuỷu tay, ổn định khớp vai và tăng khả năng đẩy vật ra xa cơ thể. Đây cũng là nhóm cơ hỗ trợ tốt cho các môn thể thao như bơi lội, tennis hay bóng rổ.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gót chân chạm sàn, gối hơi khuỵu.
  • Dùng cả hai tay nắm một quả tạ đơn ở phần đĩa trên cùng.
  • Đưa tạ lên cao qua đầu, sau đó từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu, dọc theo cột sống.
  • Khi đã hạ hết tầm, đẩy tạ lên cao cho đến khi tay gần duỗi thẳng (không khóa khớp khuỷu).
  • Giữ một nhịp ở điểm cao nhất rồi hạ tạ xuống chậm rãi và lặp lại.

• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp.

4. Kéo Tạ Gập Người (Bent Row) – Nhóm Cơ Kéo

• Lợi ích: Cơ lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể, đóng vai trò giữ thẳng tư thế và hỗ trợ các hoạt động thường ngày. Một tấm lưng khỏe giúp cải thiện dáng đi, giảm mệt mỏi và giúp các chuyển động trở nên nhẹ nhàng hơn.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối khuỵu nhiều hơn một chút.
  • Hạ hông ra sau, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và ngực hướng xuống sàn.
  • Hạ tạ xuống sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ ở ngay dưới vai (tư thế bắt đầu).
  • Kéo khuỷu tay ra sau sát thân người, đưa tạ lên ngang rốn, siết chặt cơ lưng và hai bả vai.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp.

5. Bài Đẩy Tạ Trước Ngực (Svend Press) – Nhóm Cơ Đẩy

• Lợi ích: Một số bài tập sức mạnh thân trên hiệu quả nhất chính là các bài compound (đa khớp), vì chúng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Svend Press là ví dụ điển hình, khi chỉ với một động tác, bạn đã kích hoạt ngực, vai và tay sau (triceps). Nhờ đó, bài tập vừa giúp cải thiện sức mạnh đẩy, vừa tăng tuần hoàn máu ở phần thân trên.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gót chân bám chắc sàn, gối hơi khuỵu.
  • Cầm một quả tạ đơn theo chiều ngang (mặt tạ song song với sàn).
  • Dùng hai bàn tay ép mạnh vào hai mặt tạ, lòng bàn tay mở.
  • Đặt tạ sát ngực, khuỷu tay gập và hướng thẳng ra sau.
  • Vừa giữ lực ép vào tạ bằng lòng bàn tay, vừa đẩy tạ ra phía trước theo hướng ngang và hơi chếch lên.
  • Khi tay duỗi gần hết (không khóa khuỷu), giữ một nhịp, rồi từ từ đưa tạ trở về trước ngực.
  • Để kích hoạt nhiều vùng cơ ngực khác nhau, khi tay duỗi hết tầm, bạn có thể xoay tạ 90° sang phải và trái trước khi hạ về vị trí ban đầu.

• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp.

6. Bài Bay Ngược Với Tạ (Reverse Fly) – Nhóm Cơ Kéo

• Lợi ích: Khi ngồi hoặc đứng quá lâu, vai thường có xu hướng gù về trước, gây tư thế xấu và làm căng vùng lưng trên. Reverse Fly giúp kéo vai ngược về sau, điều chỉnh tư thế và kích hoạt cơ vai sau (rear deltoid), từ đó giảm áp lực cho lưng trên.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối khuỵu nhiều hơn một chút so với các bài tập trước.
  • Hạ hông ra sau, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và ngực hướng xuống sàn.
  • Hạ tạ xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ ở ngay dưới vai (tư thế bắt đầu).
  • Giữ khuỷu tay hơi gập, mở rộng hai tay sang ngang, đồng thời siết chặt bả vai như thể bạn đang “xé toạc” một chiếc túi.
  • Khi tạ mở rộng hết tầm, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp.

7. Bài Bay Ngực Nằm (Lying Chest Fly) – Nhóm Cơ Đẩy

• Lợi ích: Là bài tập tuyệt vời giúp mở rộng lồng ngực và tăng biên độ chuyển động cho phần trước vai. Nhờ đó, bạn sẽ giảm áp lực và căng cứng vùng lưng trên, đồng thời hạn chế sự co cứng ở phần thân trên.
• Cách thực hiện:
  • Chọn một vị trí an toàn, thoải mái trên sàn và dùng thảm tập nếu cần.
  • Nằm ngửa, lưng và mông áp sát sàn. Gối gập, bàn chân đặt phẳng xuống sàn.
  • Hai tay cầm tạ đôi, duỗi ngang sang hai bên, khuỷu tay hơi gập.
  • Từ từ đưa tay lên theo chuyển động như đang ôm một thân cây lớn, cho đến khi hai quả tạ gặp nhau ngay trên ngực. Siết chặt cơ ngực ở điểm cao nhất.
  • Từ từ hạ tay về tư thế ban đầu và lặp lại.
  • Luôn siết cơ bụng (kéo rốn về phía cột sống) trong suốt bài tập để tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.

• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp. 

8. Bài Tập Superman Nằm Sấp (Lying Supermans) – Nhóm Cơ Kéo, Không Dùng Tạ

• Lợi ích: Không chỉ là siêu anh hùng trên phim ảnh, bài tập Superman là một trong những bài toàn thân đơn giản mà hiệu quả nhất. Đây là dạng động tác kéo giúp tăng cường cơ lưng, đồng thời kích hoạt cả cơ mông và gân kheo. Superman rất hữu ích cho cải thiện tư thế, tăng sức mạnh core và khả năng vận động chức năng.
• Cách thực hiện:
  • Chọn một chỗ an toàn, thoải mái trên sàn và dùng thảm tập nếu cần.
  • Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
  • Đồng thời nâng cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn, sao cho ngực trên và đùi dưới cùng rời khỏi sàn.
  • Khi đạt biên độ cao nhất, siết chặt cơ mông và cơ lưng dưới, giữ một nhịp rồi từ từ hạ xuống và lặp lại.
  • Nếu cả tay và chân cùng nâng lên quá khó, bạn có thể tập tay trái + chân phải, rồi đổi bên để dễ kiểm soát hơn.

• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp.

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20

📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam

💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866