Khi nói đến việc tập tay, có VÔ SỐ lựa chọn. Dường như luôn có các phiên bản bài tập mới xuất hiện ở khắp mọi nơi.
Điều này có thể hữu ích khi bạn đã tập luyện nhiều năm và cảm thấy hơi nhàm chán. Nhưng nếu bạn là ‘lính mới’ tại phòng gym, các bài tập kinh điển có thể là lựa chọn tốt nhất. May mắn thay, bạn có thể bỏ qua sự phỏng đoán và tận dụng tối đa thời gian của mình với những bài tập tay cho người mới bắt đầu này.
Việc rèn luyện cơ bắp tay có thể giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Và phần tuyệt nhất của những bài tập này? Bạn sẽ không cần phải loay hoay với các thiết bị phức tạp. Chỉ cần đến phòng gym, chọn một cặp tạ đơn (dumbbell) bạn cảm thấy thoải mái và bắt đầu thôi:
1. Cuốn Tạ Đơn Tay Trước Xen Kẽ (Dumbbell Alternating Biceps Curl)
Bài tập này tác động vào cơ bắp tay trước (biceps), là những cơ giúp bạn gập cánh tay ở khuỷu tay.
- Hãy tìm hai quả tạ có cùng trọng lượng; bạn sẽ cần thử và sai một chút, nhưng bạn nên có thể thực hiện được 10-15 lần lặp lại trên mỗi cánh tay.
- Đứng với đầu gối hơi chùng (không khóa khớp) và hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay của bạn nên giữ cố định ở hai bên sườn trong suốt bài tập.
- Bắt đầu với cánh tay yếu hơn của bạn, gập khuỷu tay để đưa quả tạ lên về phía vai. Dừng lại một giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở cánh tay còn lại, sau đó tiếp tục xen kẽ cho đến khi bạn đã thực hiện đủ số lần lặp lại ở mỗi bên.
- Giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập, và đừng quên thở ra khi cuốn tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Hãy lặp lại khoảng 3 hiệp, 10-15 lần lặp lại ở mỗi bên.
2. Duỗi Tay Sau Với Tạ Đơn (Dumbbell Triceps Extension)
Bài tập này tác động vào cơ bắp tay sau (triceps), là những cơ giúp bạn duỗi thẳng cánh tay.
- Tìm một cặp tạ mà bạn có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại.
- Đứng với đầu gối hơi chùng và hai chân rộng bằng vai.
- Giữ mỗi quả tạ ở phần đầu (không phải ở giữa) và đưa nó qua đầu, sao cho phần bắp tay trên của bạn ở cạnh tai.
- Hạ quả tạ xuống sau đầu — đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Duỗi thẳng tay để đưa quả tạ trở lại qua đầu. Dừng lại một giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp, sau đó cẩn thận đặt tạ xuống.
- Giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập để bảo vệ lưng dưới của bạn.
Thực hiện khoảng 3 hiệp, 10-15 lần lặp lại.
3. Nâng Tạ Đơn Sang Ngang (Dumbbell Lateral Raise)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai của bạn.
- Tìm hai quả tạ có cùng trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại.
- Đứng với đầu gối hơi chùng và hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ, nâng hai tay sang hai bên cho đến khi tạ ở ngang ngực, và sau đó hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp.
- Hãy nhớ giữ chặt cơ bụng để tránh làm đau lưng dưới hoặc gây căng thẳng cho xương sườn của bạn.
Có thể làm khoảng 3 hiệp, 10-15 lần lặp lại.
Số Lần Lặp (Rep Range): Chọn Tạ Nặng Bao Nhiêu Là Đủ?
Một khoảng lặp lại (ví dụ: 10-15 lần) cho phép sự tiến bộ.
Nếu bạn không thể thực hiện được mức thấp nhất (10 lần), trọng lượng tạ bạn đang sử dụng là quá nặng.
Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn mức cao nhất (15 lần), nó có thể là quá nhẹ.
Với người mới, bắt đầu từ mức độ tạ nhẹ: khoảng 2,5 – 10 kg cho Nam và từ 1 – 2 kg cho Nữ. Hãy giữ nguyên trọng lượng tạ cho đến khi bạn có thể thực hiện được mức cao nhất của khoảng lặp. Sau đó, hãy tăng trọng lượng tạ; số lần lặp lại sẽ giảm xuống và chu kỳ sẽ lặp lại.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
