Hít xà (pull-up) là một động tác kinh điển đã thử thách sức mạnh của những người đam mê fitness trong nhiều thế kỷ. Tuy nhiên, bài tập thân trên này không hề dễ dàng đối với người mới bắt đầu.
Việc chật vật để đưa cằm qua xà hết lần này đến lần khác sẽ chỉ dẫn đến sự thất vọng và có thể là chấn thương. Đầu tiên, bạn cần xây dựng sức mạnh cho cơ lưng, vai và cánh tay để có thể thực hiện hít xà một cách an toàn và hiệu quả.
Đó là lúc các máy tập và các bài tập thay thế hít xà phát huy tác dụng. Chúng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để nâng trọng lượng cơ thể của mình lên. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu 3 lựa chọn phổ biến dưới đây.
1. Hít Xà Có Trợ Lực (Assisted Pull-Ups)
Máy hít xà có trợ lực là một điểm khởi đầu hoàn hảo. Để bắt đầu, bạn hãy đặt đầu gối lên bệ đỡ và nắm lấy thanh xà phía trên, sau đó chọn mức tạ hỗ trợ. Điều quan trọng cần nhớ với chiếc máy này là: bạn thêm càng nhiều tạ, bài tập sẽ càng dễ dàng hơn vì máy đang ‘chia sẻ’ gánh nặng cùng bạn.
Một mẹo hay là hãy bắt đầu với mức tạ ít hơn trọng lượng cơ thể bạn khoảng 5-10kg. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, hãy đặt mức tạ ở 50-55kg. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy giảm dần mức tạ hỗ trợ này. Mục tiêu cuối cùng là khi bạn giảm xuống mức 0, cũng là lúc bạn có thể tự mình kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể!
2. Kéo Xô Với Máy Kéo Cáp (Cable Machine Pull-Downs)
Máy kéo cáp là một thiết bị đa năng cho hầu hết mọi bài tập thân trên, và nó là một trong nhiều bài tập thay thế hít xà tuyệt vời. Để tác động vào cơ xô (latissimus dorsi) – nhóm cơ lưng được sử dụng khi hít xà thì hãy thử thực hiện các động tác kéo xô. Đúng vậy: một động tác kéo xuống có thể giúp bạn thực hiện một động tác kéo lên!
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với thanh tạ treo cách bạn vài cm.
- Vươn lên và nắm lấy thanh tạ, giữ hai tay rộng hơn vai một chút.
- Hơi ngả người ra sau và kéo xuống cho đến khi thanh tạ chạm đến đỉnh ngực của bạn, sau đó từ từ thả nó trở lại, luôn giữ chặt và lưng thẳng.
3. Treo Người Trên Xà (Hanging From the Pull-Up Bar)
Mặc dù sức mạnh của cánh tay, vai và lõi đều rất quan trọng, nhiều người bỏ qua thực tế rằng sức nắm và sự linh hoạt cũng là những thành phần quan trọng. Với một tay nắm chắc và đôi vai thả lỏng, bạn sẽ có thể nâng mình lên tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Vào cuối buổi tập, hãy đến thanh xà đơn để “treo mình” trong vài phút.
- Nắm chặt thanh xà với hai tay hướng về phía trước và để chân bạn lủng lẳng.
Hãy thử treo trong 15 giây. Nếu điều này dễ dàng, hãy thử thách bản thân bằng cách siết chặt cơ bụng và từ từ lắc lư qua lại để tăng tính linh hoạt cho vai. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy bắt đầu kiểm tra sức mạnh của mình bằng cách cố gắng kéo mình lên, ngay cả khi bạn chỉ lên được vài cm. Bất kỳ sự tiến bộ nào cũng đáng để ăn mừng.
Việc chinh phục được một cú hít xà hoàn chỉnh là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn. Bằng cách bắt đầu với những bài tập thay thế này, bạn đang xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc và an toàn. Tại The New Gym, những Huấn luyện viên chuyên nghiệp luôn sẵn sàng hướng dẫn và cổ vũ cho mọi bài tập mà bạn cần.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
