Bước vào một phòng tập rộng hơn 2.000m² với hàng trăm thiết bị hiện đại có thể khiến bạn hơi choáng ngợp – đặc biệt nếu bạn là người mới. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng hiểu rõ các loại máy tập gym và biết cách sử dụng máy đạp xe phòng gym, cách sử dụng máy chạy bộ phòng gym đúng kỹ thuật chính là bước đầu tiên để bạn chinh phục mục tiêu hình thể an toàn nhất tại The New Gym.
Dưới đây là cẩm nang chi tiết giúp bạn tự tin làm chủ các “cỗ máy” tại phòng tập. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu nhé!
Tại The New Gym, các loại máy tập gym được phân bổ theo 3 khu vực rõ ràng:
- Máy Cardio (tim mạch): Máy chạy bộ, xe đạp đứng, máy trượt tuyết… – giúp đốt mỡ và tăng sức bền.
- Máy Strength (kháng lực): Leg Press, Chest Press, Lat Pull-down… – giúp xây dựng cơ bắp.
- Free Weights (tạ tự do): Tạ đòn, tạ đơn, tạ ấm… – dành cho người tập có kinh nghiệm.
Toàn bộ thiết bị tại The New Gym đều được nhập khẩu hiện đại – bạn có thể xem chi tiết cơ sở vật chất tại đây. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào các máy Cardio và máy Strength phổ biến nhất – những thiết bị bạn sẽ dùng nhiều nhất.
CÁCH SỬ DỤNG CÁC MÁY TẬP LUYỆN TIM MẠCH (MÁY CARDIO)
Máy tập Cardio hay máy tập cho tim mạch là một trong hàng chục máy tập gym cho người mới bắt đầu có trong The New Gym. Các loại máy cónhiều chế độ khác nhau giúp cho người mới tập hay người tập lâu năm có thể làm quen dễ dàng. Hãy thử một vài bài tập Cardio ngay trên máy luyện tim mạch tại The New Gym.
1. Cách sử dụng máy chạy bộ phòng gym (Treadmill)
- Bắt đầu bằng cách kẹp an toàn vào dưới cùng của áo. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn di chuyển quá xa trên máy chạy bộ, kẹp an toàn sẽ kích hoạt và tắt máy chạy bộ để bạn dừng lại an toàn.
- Tiếp theo, bật máy chạy bộ bằng cách nhấn nút bắt đầu (START).
- Từ đây, bạn có thể điều chỉnh tốc độ để đi bộ, chạy bộ hoặc chạy nhanh hơn bằng cách chỉ cần nhấn các nút mũi tên tốc độ lên và xuống (bên phải màn hình) cho đến khi bạn tìm thấy tốc độ phù hợp.
- Bạn cũng có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ bằng các nút mũi tên nghiêng lên và xuống (bên trái màn hình). Điều này có thể làm cho cường độ đi bộ, chạy bộ hoặc chạy thử thách hơn một chút.
- Nhớ ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ.
- Khi bạn đã sẵn sàng kết thúc bài tập của mình, tất cả những gì bạn cần làm là nhấn nút dừng màu đỏ (STOP) và máy chạy bộ sẽ giảm tốc độ của bạn đến điểm dừng.
- Nếu vì lý do nào đó mà bạn cần dừng gấp, bạn có thể nhấn nút dừng khẩn cấp.
2. Cách sử dụng xe đạp đứng trong phòng gym (Recumbant & Upright Bike)
Cách sử dụng máy đạp xe phòng gym đúng kỹ thuật mang lại bài tập tim mạch tác động thấp, đốt calo hiệu quả mà lại nhẹ nhàng cho khớp gối. Đây cũng là máy tập gym lý tưởng cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi hoặc bất kỳ ai có vấn đề về khớp. Cùng xem các bước sau:- Đầu tiên, điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho gần bằng với hông của bạn.
- Đảm bảo rằng tay cầm hoặc chốt bạn vừa sử dụng để điều chỉnh yên xe đạp đã được đặt chắc chắn trở lại vị trí trước khi lên xe.
- Cách an toàn nhất để lên xe đạp là sử dụng ba điểm tiếp xúc: một chân đặt trên bàn đạp, một tay đặt trên tay cầm xe đạp và một tay đặt trên yên xe để giữ thăng bằng.
- Từ đây, bạn có thể bước chân qua và ngồi lên xe đạp.
- Để khởi động xe đạp, bạn cần bắt đầu đạp. Khi máy sáng lên, hãy nhấn nút ‘Bắt đầu’ màu xanh lá cây.
- Để gia tăng cấp độ đạp hơn một chút, bạn có thể tăng lực cản bằng cách sử dụng các mũi tên lên và xuống của lực cản.
- Hãy cố gắng ngồi thẳng lưng, giữ chặt cơ bụng và sử dụng cơ chân để tạo ra lực.
- Khi bạn đã sẵn sàng kết thúc, hãy nhấn nút dừng màu đỏ, sau đó sử dụng ba điểm tiếp xúc để xuống xe an toàn.
3. Cách sử dụng máy trượt tuyết (Elliptical)
Máy trượt tuyết là một máy tập luyện tim mạch tuyệt vời. mang đến một bài tập toàn thân đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.- Bắt đầu bằng cách bước từng chân một cách an toàn lên bàn đạp, sử dụng tay cầm làm điểm tựa.
- Bắt đầu đạp để bật máy tập chéo, khi máy sáng lên, hãy nhấn nút ‘Go’ hoặc nút khởi động màu xanh lá cây.
- Sau đó, bạn có thể điều chỉnh lực cản bằng cách sử dụng các mũi tên lực cản lên và xuống trên bảng điều khiển hoặc tay cầm trung tâm cho đến khi bạn tìm thấy lực cản thoải mái để đạp.
- Giữ vào tay cầm di chuyển, sử dụng sức mạnh phần thân trên của bạn để đẩy và kéo chúng song song với chuyển động đạp của bạn, thay vì chỉ để tay cầm di chuyển cánh tay của bạn.
- Cố gắng ưỡn ngực, căng cơ và tránh nhấc chân quá nhiều khi đạp.
- Khi bạn đã sẵn sàng hoàn thành bài tập của mình, tất cả những gì bạn cần làm là nhấn nút dừng màu đỏ và máy tập luyện chéo sẽ dừng lại.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
CÁCH SỬ DỤNG CÁC THIẾT BỊ TẬP LUYỆN MÁY TẬP KHÁNG LỰC (MÁY STRENGTH)
1. Cách sử dụng máy đạp chân (Leg Press)
Máy đạp chân là một bài tập chính cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình, vì nó hoạt động với cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn.- Bắt đầu bằng cách điều chỉnh vị trí ghế sao cho chân của bạn thoải mái dựa vào đệm để chân ở một góc khoảng 90 độ.
- Tiếp theo, chọn mức tạ phù hợp với bạn. Chúng tôi luôn khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để có được tư thế chuẩn ngay từ đầu.
- Bắt đầu với tư thế chân nằm giữa với hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Điều này phân phối nỗ lực giữa cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn.
- Khi bàn chân của bạn đã ở đúng vị trí, hãy giữ chặt tay cầm, ấn lưng vào đệm ghế và giữ chặt lõi của bạn.
- Sử dụng cơ chân của bạn để đạp bệ đỡ chân ra xa cho bạn, đẩy chân của bạn ra cho đến khi chúng gần duỗi ra hoàn toàn, luôn tránh khóa đầu gối ra ngoài.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, cố gắng không để tạ chạm nhau.
2. Cách sử dụng máy đẩy ngực (Chest Press Machine)
Máy ép ngực là một cách tuyệt vời để tập cơ ngực, và nó có thể dễ hơn nhiều so với đẩy ngực sử dụng tạ đòn, tạ đơn hoặc chống đẩy.- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho khi bạn ngồi xuống, hai tay thẳng hàng với giữa ngực.
- Chọn một mức tạ phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và đảm bảo đúng tư thế – bạn có thể tăng tạ dần sau đó.
- Nắm lấy phần giữa của tay cầm và ngồi trở lại đệm ghế, giữ chặt cơ thể và vai của bạn qua lại.
- Sử dụng cơ ngực của bạn để đẩy tay cầm ra khỏi cơ thể, di chuyển chúng ra ngoài cho đến khi cánh tay của bạn gần duỗi ra hoàn toàn.
- Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu, cố gắng không để tạ chạm nhau.
3. Cách sử dụng máy kéo hỗ trợ (Assisted Pull Up Machine)
Kéo xà có thể là một bài tập khá khó ngay cả đối với những người tập luyện nhiều kinh nghiệm. Máy kéo lên có hỗ trợ sử dụng trọng lượng để chống lại trọng lượng cơ thể của bạn, giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn. Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể bắt đầu kèo xà bằng trọng lượng cơ thể.- Đứng trên các bậc thang, sử dụng tay cầm làm điểm tựa và chọn trọng lượng bằng ghim.
- Máy kéo có cáp trợ lực để giúp bạn thực hiện động tác kéo lên, do đó, trọng lượng càng nặng thì càng dễ thực hiện. Ví dụ: nếu bạn nặng 70kg và bạn chọn mức tạ 60kg, bạn sẽ nâng 10kg trọng lượng của chính mình trong quá trình kéo lên.
- Bây giờ, nắm lấy các tay cầm cách nhau rộng hơn vai một chút. Có hai chiều cao tay cầm, vì vậy hãy chọn chiều cao nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Tiếp theo nhấc từng chân một và nhẹ nhàng quỳ xuống miếng đệm đầu gối. Từ đây, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở tư thế treo người, giữ hông ở dưới vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bây giờ kéo cơ thể của bạn lên trên, tập trung về việc kéo khuỷu tay của bạn xuống sàn.
- Gồng chặt bụng và giữ hông thẳng hàng với vai cho đến khi cằm cao hơn tay rồi từ từ trở về tư thế treo người.
4. Cách sử dụng máy uốn chân nằm sấp (Prone Leg Curl Machine)
Máy gập chân nằm sấp tác động lên gân kheo và rất phù hợp cho bất kỳ ai muốn tăng sức mạnh tổng thể.- Chọn một trọng lượng. Hãy thử bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn để có được tư thế đúng của bạn ngay từ đầu.
- Điều chỉnh miếng đệm mắt cá chân để ngồi thoải mái phía sau mắt cá chân của bạn khi nằm trên máy.
- Sau đó, sử dụng ghim để tăng hoặc giảm khoảng cách mà chân bạn sẽ mở rộng trong lúc nâng tạ. Con số càng cao thì phạm vi chuyển động sẽ càng nhỏ.
- Tiếp theo, điều chỉnh miếng đệm cẳng tay, tăng hoặc giảm chiều cao của chúng cho đến khi bạn có thể đặt cẳng tay lên chúng một cách thoải mái và nắm chặt tay cầm khi đặt trên máy.
- Căn chỉnh đầu gối của bạn với trục xoay màu đỏ và nằm nghiêng về phía trước trên máy uốn tóc nằm sấp. Hãy chắc chắn rằng miếng đệm mắt cá chân nằm thoải mái phía sau mắt cá chân của bạn.
- Trong khi giữ vào tay cầm, hãy sử dụng cơ gân kheo của bạn để cuộn miếng đệm ở mắt cá chân về phía mông của bạn.
- Tạm dừng khi chân nâng lên điểm cao nhất và sau đó từ từ đảo ngược chuyển động, cố gắng giữ cho đĩa tạ không chạm nhau.
5. Cách sử dụng máy kéo vai ngồi (Seated Row Machine)
Máy kéo vai ngồi là một thiết bị tốt cho người mới bắt đầu, vì nó là một cách thực sự hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.- Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay cầm phía trên gần như thẳng hàng với đỉnh vai, và ngực của bạn dựa vào đệm.
- Bạn cũng cần điều chỉnh đệm ngực để cả hai tay có thể với tới tay cầm một cách thoải mái khi duỗi ra hoàn toàn.
- The New Gym khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn để có được hình dạng của bạn ngay từ đầu.
- Bây giờ, hãy đặt chân của bạn lên phần để chân và nắm lấy tay cầm ở vị trí tay nắm trung lập hoặc tay nắm rộng – bất cứ tư thế nào bạn cảm thấy phù hợp nhất.
- Giữ vai ngang, hạ tay xuống.
- Kéo tay cầm về phía bạn, siết cơ lưng lại với nhau rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
5 QUY TẮC “VÀNG” KHI SỬ DỤNG MÁY TẬP
Để hành trình tập gym đúng kỹ thuật tại The New Gym hiệu quả nhất, hãy nhớ:
Đọc hướng dẫn: Mọi máy tập đều có hình minh họa và hướng dẫn sử dụng dán trên thân máy.
Kiểm tra chốt tạ: Đảm bảo chốt tạ đã cắm ngập vào khối tạ trước khi bắt đầu.
Form chuẩn trước, tạ nặng sau: Luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm chủ quỹ đạo chuyển động.
Hạ tạ có kiểm soát: Đừng để tạ rơi tự do. Giai đoạn hạ tạ (Negative) là lúc cơ bắp phát triển nhiều nhất.
Vệ sinh thiết bị: Sử dụng khăn cá nhân lau sạch mồ hôi trên đệm ghế sau khi tập để giữ môi trường sạch sẽ cho người sau.
Bạn cần hỗ trợ? Đừng ngần ngại liên hệ với các Huấn luyện viên (PT) tại phòng tập tại tất cả chi nhánh gần nhất, The New Gym luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn cách chỉnh máy sao cho phù hợp nhất với vóc dáng cá nhân.
Tóm lại, biết cách sử dụng máy đạp xe phòng gym, máy chạy bộ và các máy tập kháng lực đúng kỹ thuật chính là chìa khóa để bạn tập luyện an toàn và đạt kết quả nhanh hơn. Còn nếu bạn vẫn chưa là hội viên The New Gym, hãy tham khảo bảng giá chỉ 299K/tháng – với 2.000m² không gian, hàng trăm thiết bị nhập khẩu sẵn sàng cho bạn trải nghiệm. Hoặc đăng ký 7 ngày tập miễn phí ngay hôm nay để cảm nhận trực tiếp sự khác biệt!
