Có nhận định cho rằng: Cân bằng là chìa khóa — và điều đó cũng đúng với việc tập luyện của bạn! Đến phòng gym mang lại rất nhiều lợi ích; bạn có thể thử các bài tập và máy móc mới, cải thiện sức khỏe, và gặp gỡ những người truyền cảm hứng. Nhưng đôi khi, cuộc sống bận rộn cản trở và bạn không thể đến phòng gym.
Không sao cả! Đây chính là lý do tại sao việc có sẵn một bài tập bodyweight cardio trong ‘kho vũ khí’ của bạn lại là một điều tuyệt vời. Nó không chỉ là sự thay thế hoàn hảo khi bạn không thể đến phòng gym, mà còn là một bài tập xuất sắc để thêm vào lộ trình của bạn.
Sẵn sàng để vận động chưa? Hãy nhớ bắt đầu với một vài động tác khởi động và kết thúc bằng các động tác giãn cơ nhé.
Khởi Động (Warmup) – 5 phút
Mục tiêu của bạn là làm tăng nhịp tim! Một lộ trình khởi động đơn giản nhưng hấp dẫn có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho buổi tập phía trước. Hãy thử thực hiện 1 phút xoay chân và xoay tay, 1 phút jumping jacks, và 2 phút chạy bước nhỏ tại chỗ (fast feet).
Bài Tập Chính: Sức Mạnh & Cardio Bodyweight
Chúng tôi đã biên soạn một buổi tập sức mạnh và cardio bodyweight nhanh gọn — được sắp xếp chi tiết đến từng lần lặp — chắc chắn sẽ khiến cơ thể bạn vận động và tim đập nhanh!
1. Sumo Squat: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài ít nhất 45 độ. Gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Từ từ đứng dậy cho đến khi chân hoàn toàn thẳng, sau đó siết chặt cơ mông.
2. Plank: Giữ 30–60 giây
Chống khuỷu tay xuống sàn và duỗi thẳng từng chân ra sau, sao cho chỉ có khuỷu tay và ngón chân chạm sàn. Khi vào vị trí, hãy siết chặt cơ lõi và thở đều. Giữ tư thế trong 30–60 giây (hoặc lâu nhất có thể)!
3. Hít đất: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó hạ đầu gối xuống sàn, hai tay duỗi thẳng ngay dưới vai. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, giữ lưng thẳng và cơ lõi siết chặt. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thoải mái điều chỉnh bài hít đất khi cần thiết.
4. Gập Bụng Ngược (Reverse Crunch): 2 hiệp, 15 lần/hiệp
Nằm ngửa, gập đầu gối một góc 90 độ và nhấc chân khỏi sàn. Hai tay duỗi sang hai bên (lòng bàn tay úp xuống). Thở ra khi bạn siết cơ lõi và từ từ nhấc hông khỏi sàn (như thể cố gắng đưa đầu gối về phía đầu). Giữ tư thế co trong giây lát, sau đó hạ chân trở lại.
5. Tăng Tốc Cardio (Cardio Blast): 60 giây mỗi bài
Kết thúc buổi tập bằng một chuỗi cardio cường độ cao để tối đa hóa việc đốt mỡ. Hãy thực hiện liên tục 3 bài tập sau, mỗi bài trong 60 giây:
- Leo Núi (Mountain Climbers)
- Burpees
- Plank Jacks (Plank nhảy dang chân)
6. Giãn Cơ (Cool Down) – 3-5 phút
Có thể không có tạ nào liên quan, nhưng bạn có thể đã làm việc rất chăm chỉ. Hãy dành thời gian để hạ nhiệt sau đó! Để hạ nhiệt một cách thoải mái, hãy sử dụng 3-5 phút cuối cùng của buổi tập để đi bộ tại chỗ, giãn cơ hoặc lăn bọt (foam roll).
Dù có tạ hay không, bạn vừa hoàn thành một buổi tập tuyệt vời! Hãy tự thưởng cho mình một cái vỗ vai tán thưởng. Bạn đã làm được! Việc có sẵn những bài tập linh hoạt như thế này giúp bạn không bao giờ bỏ lỡ một buổi tập nào, dù bận rộn đến đâu. Vì mọi nỗ lực vận động đều đáng quý, hãy tiếp tục duy trì ngọn lửa đó!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
