Nghe đến HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), nhiều người sẽ hình dung ngay đến những buổi tập ‘hành xác’ đến thở không ra hơi. Ngay cả cái tên của nó cũng đã đủ ‘dọa’ người rồi!
Nhưng sự thật là, bạn không cần phải là một gymer chuyên nghiệp để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của HIIT. Phương pháp này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, sức bền và sức khỏe tim mạch với rất ít hoặc không cần dụng cụ.
Nếu bạn là người mới hoặc muốn quay lại với HIIT sau một thời gian, The New Gym đã chuẩn bị sẵn một cẩm nang toàn tập. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, thử một vài bài tập HIIT tại nhà, và xem cơ thể bạn thay đổi chỉ sau vài tuần!
7 Bài Tập HIIT Để Bạn Bắt Đầu Thử Thách
Ai cũng biết tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng biết bắt đầu từ đâu thì lại là chuyện khác. Nếu bạn đang bối rối chưa biết nên làm gì, chúng tôi sẽ giúp bạn! Hãy tham khảo một số bài tập HIIT có sẵn miễn phí trên Google, hoặc tự xây dựng lộ trình của riêng bạn với sự kết hợp của các bài tập dưới đây.
Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn có một không gian trống trải. Mang một đôi giày thể thao vừa vặn, hỗ trợ tốt và hít thở sâu vài lần để ổn định tinh thần.
Tiếp theo, hãy chọn một vài bài tập dưới đây để thực hiện với năng lượng tối đa trong 30 giây. Đặt một bộ đếm giờ lớn, và khi nó kêu, hãy bắt đầu giai đoạn nghỉ 30 giây của bạn.
Đúng vậy, bạn được nghỉ trong buổi tập HIIT này! Thực tế, một số bài tập HIIT có thời gian nghỉ nhiều hơn thời gian vận động. Nghỉ ngơi là một phần cực kỳ quan trọng của bất kỳ lộ trình tập luyện nào.
1. Nâng Cao Gối
Đứng hai chân rộng bằng hông, nâng một đầu gối về phía ngực trong khi nhún nhẹ trên chân còn lại. Luân phiên hai chân một cách nhanh chóng, giữ cơ lõi siết chặt và duy trì một nhịp độ ổn định.
2. Leo Núi
Leo núi sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng vọt! Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt phẳng trên sàn và cánh tay thẳng. Luân phiên đưa chân về phía trước và ra sau trong một chuyển động nhanh, liền mạch, giữ cơ lõi siết chặt và hông thấp.
3. Chạy Gót Chạm Mông
Đứng hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu chạy bộ tại chỗ với tốc độ thoải mái. Với mỗi bước, hãy đưa gót chân ra sau và hướng lên mông. Vung tay như thể bạn đang chạy và cẩn thận để duy trì thăng bằng.
4. Jumping Jacks
Bắt đầu với hai chân khép lại và hai tay ở hai bên. Khi bạn nhảy lên, dang rộng hai chân bằng vai, vỗ tay trên đầu. Nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu bằng cách khép chân lại và đưa tay về hai bên.
5. Nhảy Chùng Chân (Lunge Jumps)
Bắt đầu ở tư thế đứng chùng chân (lunge). Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân phải về phía trước, gập cả hai đầu gối, sau đó bật nhảy lên không trung, đưa chân trái về phía trước và đá chân phải ra sau, tiếp đất ở tư thế lunge. Lặp lại, luân phiên giữa hai chân.
6. Chùng Chân Cơ Bản (Low Impact Lunges)
Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới mà không gây áp lực quá lớn lên khớp. Bạn có thể thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, gập đầu gối trước một góc 90 độ, đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
7. Hít Đất
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu. Trong một buổi tập HIIT, mục tiêu của bạn là tiếp tục thực hiện hít đất trong toàn bộ thời gian quy định thay vì nhắm đến một số lần nhất định. Hướng dẫn chi tiết về hít đất của chúng tôi có thể là một nguồn tham khảo tuyệt vời khi bắt đầu!
Tất nhiên, khi bắt đầu bất kỳ lộ trình tập luyện mới nào, việc biết giới hạn của bản thân là điều cần thiết. Người mới bắt đầu nên kết hợp các bài tập HIIT một cách từ từ, một hoặc hai lần một tuần để tăng cường cơ bắp. Tốt nhất là bắt đầu với các hoạt động quen thuộc và giữ mỗi bài tập dưới 30 giây trước khi nghỉ.
Điều quan trọng là phải bắt đầu chậm rãi, đừng chuyển thẳng từ việc không tập cardio sang các buổi tập HIIT 30 phút hàng ngày. Việc xây dựng sức bền theo thời gian sẽ bền vững và an toàn hơn.
Những Lợi Ích ‘Vàng’ Của Việc Tập HIIT Thường Xuyên
Kết quả đã quá rõ ràng: HIIT chính là ‘chân ái’ cho sức khỏe! Dưới đây là một vài lý do yêu thích của chúng tôi để bạn bắt đầu ngay một lộ trình HIIT ngắn gọn.
- Sức Khỏe Tim Mạch Vượt Trội: Một tổng kết từ 50 nghiên cứu khác nhau đã kết luận rằng các bài tập HIIT giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nhịp tim lúc nghỉ và huyết áp.
- Không Cần Dụng Cụ Phức Tạp: Hầu hết các bài tập HIIT không yêu cầu thiết bị chuyên dụng để đạt được lợi ích đầy đủ và chỉ mất vài phút. Điều này có nghĩa là bạn có thể kết hợp các bài tập HIIT vào buổi đi dạo trong công viên, tập luyện trong nhà vào những ngày mưa, và thậm chí xen vào một buổi tập nhanh khi lịch trình của bạn bận rộn!
- Nhiều Endorphin Hơn – Tinh Thần Khỏe Mạnh Hơn: Khi nhịp tim của bạn tăng cao và máu bơm khắp cơ thể, não của bạn sẽ giải phóng các chất hóa học như dopamine, khiến bạn hạnh phúc. Endorphin được giải phóng từ việc tập cardio thường xuyên, như một buổi tập HIIT, còn dẫn đến các lợi ích sức khỏe tinh thần khác, chẳng hạn như giảm mức độ căng thẳng và ít triệu chứng trầm cảm và lo lắng hơn.
Gần như không thể liệt kê hết tất cả các lợi ích của việc kết hợp các bài tập HIIT vào lộ trình của bạn. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc tập cardio thường xuyên khoảng 150 phút một tuần sẽ mang lại các lợi ích như sức khỏe xương và khả năng cân bằng tốt hơn, tăng năng lượng, cải thiện trí nhớ, giấc ngủ và nhận thức.
Hãy Thử Ngay Lộ Trình HIIT Này Tại Nhà
Nếu bạn đã chán với các bài cardio đơn điệu, bạn không cần phải đợi để tham gia một phòng gym hay một lớp HIIT tại địa phương. Hãy bắt đầu kết hợp các bài tập HIIT vào chuyển động thường ngày của bạn. Vì mỗi bài tập đều ngắn gọn, chúng rất dễ để thực hiện trong những khoảng nghỉ ngắn hoặc trong lúc chờ đợi vài phút. Những thay đổi nhỏ sẽ tạo nên kết quả lớn theo thời gian.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
