Pickleball là một môn thể thao đòi hỏi sự nhanh nhẹn, bền bỉ, và sức mạnh. Để đạt được những điều này, việc tập luyện các bài tập gym cơ bản là điều cần thiết. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, những bài tập này còn bảo vệ bạn khỏi chấn thương và cải thiện hiệu suất khi thi đấu. Sau đây là danh sách 8 bài tập gym cơ bản dành cho những ai yêu thích pickleball, giúp cải thiện cả khả năng di chuyển và sức mạnh.
1. Split Stance Single-Arm Cable Chest Press With Rotation
Đây là một trong những bài tập gym cơ bản giúp tăng cường khả năng xoay và giữ ổn định phần core và thân dưới. Việc tập luyện động tác này cải thiện cả sức mạnh và khả năng xoay chuyển cơ thể trong các pha di chuyển nhanh trên sân.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy kéo cáp và đặt dây cáp ở ngang ngực.
- Nắm tay cầm của dây cáp bằng tay phải.
- Quay lưng lại với điểm neo của dây.
- Giữ tay cầm bên phải ngực và bước chân trái về phía trước để vào tư thế.
- Giữ cơ bụng căng, đẩy tay cầm ra trước mặt, giữ nó ngang với ngực và xoay người về bên phải. Giữ thân dưới ổn định.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần. Đổi bên và lặp lại
2. Split Stance Single-Arm Cable Row With Rotation
Pickleball đòi hỏi sự bền bỉ và nhanh nhẹn, nhưng cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, sức mạnh là yếu tố không thể thiếu để tăng cường hiệu suất và tránh chấn thương. Người chơi pickleball cần sự linh hoạt ở nhiều phạm vi chuyển động khác nhau — và sức mạnh để duy trì sự linh hoạt đó. Split Stance Single-Arm Cable Row With Rotation là một bài tập gym cơ bản khác nhằm tăng cường cơ bắp, đặc biệt là phần lưng và vai, cải thiện khả năng xoay người nhanh chóng khi di chuyển trên sân.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy kéo cáp và đặt dây cáp ở ngang ngực.
- Đối diện với máy, nắm tay cầm bằng tay phải.
- Bước chân phải ra sau để vào tư thế.
- Kéo tay cầm về phía bạn, xoay thân về bên phải khi kéo về. Giữ thân dưới ổn định.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần. Đổi bên và lặp lại.
3. Half-Kneeling Lift
Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn rèn luyện sự cân bằng. Nó rất cần thiết trong danh sách các bài tập gym cơ bản cho người chơi pickleball.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy kéo cáp và gắn dây cáp ở mức thấp.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Xoay cơ thể sao cho vuông góc với điểm neo của dây cáp.
- Quỳ một chân, với đầu gối bên trong chạm đất. Giữ cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Hông giữ thẳng với thân người, giữ cột sống thẳng và vai thả lỏng.
- Kéo tay cầm chéo qua cơ thể, ngang qua vai bên ngoài. Thân người xoay theo khi tay di chuyển, trong khi thân dưới vẫn ổn định.
- Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần. Đổi bên và lặp lại.
4. Medicine Ball Toss
Ném bóng là một trong những bài tập gym cơ bản giúp cải thiện khả năng phản ứng nhanh và sức mạnh phần trên cơ thể. Nó tạo nên sự linh hoạt trong cách xử lý các tình huống trên sân.
Cách thực hiện:
- Đứng, cầm một quả bóng nặng 4 pound bằng cả hai tay. Đối diện với tường hoặc bạn tập cách khoảng 10 feet.
- Bước một chân về phía trước để vào tư thế lunge, giữ bóng bên hông phải.
- Nhanh chóng xoay cơ thể về bên trái và ném bóng vào tường hoặc cho người bạn.
- Thực hiện 5 đến 10 lần.
5. Single-Leg Deadlift
Bài tập deadlift một chân giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng thăng bằng, một kỹ năng rất cần thiết cho người chơi pickleball.
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ hoặc kettlebell bằng tay phải.
- Dồn trọng lượng vào chân trái, giữ đầu gối hơi cong.
- Hông nghiêng để nâng chân phải ra sau, trong khi đồng thời nghiêng người về phía trước. Hạ người xuống càng sâu càng tốt với quả tạ trong tay phải, đồng thời duy trì sự ổn định.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần. Đổi bên và lặp lại.
6. Pallof Press
Pallof Press là một bài tập lý tưởng để rèn luyện phần Core. Đây là bài tập giúp duy trì sự ổn định và sức mạnh trong các pha di chuyển nhanh.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy kéo cáp và gắn dây cáp ở ngang ngực.
- Đứng vuông góc với điểm neo và bước một bước lùi. Giữ đầu gối rộng bằng hông và hơi cong. Căng cơ lõi và kéo vai xuống, tránh xa tai.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay, đặt giữa ngực. Bước lùi xa khỏi điểm neo để tạo độ căng trên dây cáp.
- Duỗi tay ra phía trước, giữ chúng song song với sàn; giữ cơ thể thẳng và thẳng đứng. Giữ trong năm giây.
- Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần.
7. Single-Arm Landmine Press
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh vai và cải thiện sự linh hoạt, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cầu và đánh bóng.
Cách thực hiện:
- Đứng với cột sống thẳng và chân rộng bằng vai.
- Nắm lấy đầu của thanh tạ bằng một tay, giữ nó gần vai. Đặt tay kia lên lồng ngực để giữ vị trí của cột sống.
- Hít sâu và đẩy thanh tạ ra xa, duỗi thẳng cánh tay và uốn cong vai.
- Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu (gần vai).
- Thực hiện 12 đến 15 lần. Đổi bên và lặp lại.
8. Squat Goblet
Squat Goblet là một bài tập quan trọng để xây dựng sức mạnh cho chân và hông, hỗ trợ các chuyển động nhanh và mạnh trong các trận đấu.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ hoặc kettlebell bằng cả hai tay, ngang với ngực.
- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống càng thấp càng thoải mái. Giữ quả tạ trước ngực và khuỷu tay gập vào trong.
- Đẩy mạnh qua bàn chân và duỗi đầu gối, hông để đứng dậy.
- Thực hiện 12 đến 15 lần.
Trên đây là 8 bài tập gym cơ bản mà bạn có thể thực hiện để cải thiện khả năng chơi pickleball cũng như sức mạnh tổng thể. Những bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức bền mà còn phát triển khả năng di chuyển nhanh, linh hoạt hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Aleks Westlund, một người chơi pickleball chuyên nghiệp đã nhận thấy lợi ích của việc tập gym khi ưu thế này đã được thể hiện rõ ràng trên sân đấu. “Tập tạ là điều cần thiết để duy trì thể lực cho pickleball,” Westlund chia sẻ. “Bằng cách tập trung vào việc tăng cường sức mạnh chân, tôi đã cải thiện sức bền của mình. Điều này cho phép tôi trở nên nhanh nhẹn hơn và nhanh chóng tiếp cận lưới, đặc biệt là trong các trận đấu đơn. Ngoài ra, tôi còn tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của vai và duy trì phạm vi chuyển động rộng.”
Khi áp dụng các bài tập gym cơ bản vào chế độ tập luyện từ 2-3 lần mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong cả sức mạnh lẫn kỹ năng chơi trên sân. Điều quan trọng là luôn tập luyện đều đặn và chú trọng vào sự ổn định của cơ thể trong mỗi bài tập.
Còn chần chờ gì nữa, đến The New Gym và tập luyện thôi nào! Xem phòng tập Gym gần bạn nhất tại đây.