Tiếp theo chuyên mục bí quyết tập gym cho người mới bắt đầu, hôm nay The New Gym sẽ cung cấp kiến thức về tình trạng đau nhức cơ sau buổi tập. Đây là hiện tượng phổ biến nhưng có thể làm gián đoạn quá trình luyện tập nếu không biết cách xử lý đúng. Có rất nhiều lời khuyên về các phương pháp phục hồi sau tập luyện nhưng không gì có thể thay thế cho việc ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Bạn không cần đến các thực phẩm bổ sung đắt tiền để đạt được kết quả tập luyện, trong thực tế, bạn sẽ không tối ưu hóa được hiệu suất nếu không chú trọng những yếu tố cơ bản như dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Dưới đây là một số bí quyết giúp người mới tập gym tránh đau nhức sau buổi tập và phục hồi cơ thể nhanh chóng.
Khởi động kỹ trước khi tập
Một trong những yếu tố quan trọng giúp giảm đau nhức cho người mới bắt đầu tập gym là khởi động đúng cách. Việc làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập chính sẽ giúp cơ bắp linh hoạt hơn, hạn chế chấn thương và đau nhức.
Tập đúng kỹ thuật
Đối với người mới tập gym, việc tuân thủ đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Tập sai tư thế không chỉ làm cơ thể dễ bị đau mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Nếu chưa nắm vững, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để tránh mắc sai lầm.
Uống đủ nước
Giữ cơ thể đủ nước là yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình phục hồi. Thiếu nước có thể làm giảm khả năng tái tạo của cơ bắp. Hãy nhớ bổ sung đủ nước, đặc biệt khi tập trong điều kiện thời tiết nóng bức hoặc ẩm ướt. Uống đủ 1,5 lít nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập là mức cần thiết để duy trì hiệu suất luyện tập.
Dinh dưỡng sau buổi tập
Một chế độ ăn lành mạnh đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp. Khi bạn tập luyện, các protein trong sợi cơ của bạn sẽ bị tổn thương. Việc tiêu thụ protein sau khi tập có thể cung cấp cho cơ thể nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa những tổn thương cơ này. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng 1,6 gram (g) protein cho mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị phạm vi rộng hơn từ 1,4–2,0 g protein/kg để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung protein trước và sau buổi tập đều hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp, lượng protein hàng ngày tổng thể quan trọng hơn thời điểm cụ thể.
Cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để cung cấp năng lượng. Glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong các hoạt động và trong các bài tập cường độ cao. Tiêu thụ carbohydrate sau buổi tập cùng với protein có thể giúp bổ sung glycogen và cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp và hiệu suất. Lượng carbohydrate cần thiết tùy thuộc vào thành phần cơ thể và cường độ tập luyện.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Việc ăn uống lành mạnh có thể đảm bảo bạn không bị thiếu hụt dinh dưỡng, giúp cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp. Các chuyên gia thường đưa ra các bí quyết tập gym cho người mới bắt đầu bao gồm các chế độ ăn:
- Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến quá nhiều
- Ăn nhiều trái cây và rau quả
- Chọn protein lành mạnh như đậu và đậu lăng, đậu phụ, thịt gia cầm nạc, và trứng
- Chất béo tốt cho tim mạch như dầu ô liu, bơ, hạt, và quả hạch.
Nghỉ ngơi và giấc ngủ
Người mới bắt đầu tập gym cần đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi hoàn toàn. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng tái tạo của cơ bắp, từ đó ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Những người tập luyện cường độ cao cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn so với người bình thường. Một số vận động viên chuyên nghiệp thậm chí ngủ hơn 10 giờ mỗi đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm suy giảm quá trình phục hồi cơ bắp bằng cách làm giảm phản ứng viêm của cơ thể và sản xuất các hormone hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Massage và giãn cơ
Một số phương pháp như massage nhẹ nhàng sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, việc giãn cơ sau buổi tập cũng là cách hiệu quả để giảm đau nhức và tăng độ linh hoạt của cơ thể. Bằng cách giãn cơ đúng cách, bạn sẽ nâng cao khả năng linh hoạt và chuyển động của các khớp và cơ bắp, giúp bạn vận động một cách dễ dàng và thoải mái hơn.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng, bằng cách làm giảm căng thẳng và áp lực cho các cơ bắp do ngồi hoặc đứng sai cách.
- Giãn cơ đúng cách sẽ giúp bạn giảm stress và căng thẳng, bằng cách kích hoạt sự sản sinh của các hormone làm bạn cảm thấy hạnh phúc như endorphin, serotonin và dopamine.
- Cải thiện sự lưu thông của máu, bằng cách tăng cường sự vận chuyển của oxy và dinh dưỡng đến các cơ bắp, đồng thời loại bỏ các chất gây hại ra khỏi cơ thể.
- Bạn sẽ phục hồi nhanh hơn, bằng cách giảm thiểu sự hư hại của các mô liên kết, giảm viêm và sưng tấy, giảm đau nhức và cứng cơ sau khi tập.
Tránh sử dụng chất kích thích
Sử dụng các chất kích thích như rượu hoặc thuốc lá có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Rượu có thể làm tăng huyết áp, giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của cơ bắp. Việc uống rượu thường xuyên cũng có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và tăng nguy cơ mất cơ bắp về lâu dài. Hút thuốc lá lại ảnh hưởng xấu đến hệ cơ xương, mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với quá trình phục hồi cơ bắp, nhưng có một số bằng chứng cho thấy hút thuốc có liên quan đến nguy cơ chấn thương cơ tăng cao. Hút thuốc cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh khớp và tăng nguy cơ gãy xương.
Hạn chế những thói quen này là cách tốt nhất để cơ thể nhanh chóng hồi phục sau tập luyện.
Thời gian phục hồi cơ bắp mất bao lâu?
Thời gian phục hồi cơ bắp sau tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực và độ khó của buổi tập luyện. Khối lượng, cường độ, và thời gian tập luyện đều đóng vai trò trong việc xác định mức độ tác động đến cơ thể của bạn. Sau một buổi tập luyện nhẹ, cơ bắp của bạn có thể phục hồi trong 24 giờ, trong khi một buổi tập luyện khó hơn có thể mất từ hai đến ba ngày. Những buổi tập luyện cường độ cao có thể mất thời gian dài hơn.
Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau trong mỗi buổi tập, là một cách hiệu quả để kéo dài thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Ví dụ, nếu bạn tập tạ ba lần một tuần, hãy thử lịch trình như sau để cho mỗi nhóm cơ có đủ một tuần để phục hồi:
- Thứ Hai: Lưng và bắp tay
- Thứ Tư: Ngực và tay
- Thứ Sáu: Chân và cơ core
Nếu bạn không để cơ bắp phục hồi giữa các lần vận động, bạn sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Sự căng thẳng quá mức từ việc tập luyện gây ra những vết rách nhỏ được gọi là micro tear, làm cho cơ bắp cảm thấy đau nhức và viêm. Nếu không phục hồi kịp thời có thể dẫn đến cơ bị rách. Việc phục hồi không đầy đủ cũng có thể làm giảm hiệu suất trong các buổi tập sau.
Kết luận
Để tối ưu hóa quá trình tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần chú trọng đến một lối sống lành mạnh bao gồm chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và áp dụng các phương pháp giảm đau hiệu quả như massage hay giãn cơ. Những yếu tố này giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, giảm thiểu đau nhức và cải thiện hiệu suất tập luyện.
—
Với những hướng dẫn trên, bạn sẽ dễ dàng quản lý cơn đau nhức sau tập luyện và sớm đạt được mục tiêu sức khỏe! Theo dõi The New Gym để biết thêm lịch tập gym cho người mới và những kiến thức bổ ích khác hàng ngày nhé!
The New Gym – Gym cho mọi người
– Email: cskh@thenewgym.vn
– Hotline: 1900 63 69 20
– Facebook: The New Gym
– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym
– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/