Bạn có bao giờ cảm thấy ì ạch, khó tiêu sau một bữa ăn nhiều đạm, ít rau không? Đó chính là lúc cơ thể đang ‘kêu cứu’ vì thiếu đi một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng: chất xơ.
Khi đến phòng gym, bạn muốn cơ thể hoạt động ở mức tốt nhất. Nhưng nếu không nạp năng lượng đúng cách, bạn sẽ không thể tận dụng tối đa lộ trình của mình. Chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, nó còn là chìa khóa để bạn có một buổi tập bùng nổ và một lối sống lành mạnh toàn diện.
‘Giải Mã’ Chất Xơ: Không Chỉ Có Một Loại!
Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa được, có trong thực vật. Có hai loại chất xơ chính, và cơ thể bạn cần cả hai.
Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber):
Khi vào đường ruột, chất này hút nước và tạo thành một lớp gel đặc. Lớp gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết cực kỳ hiệu quả bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Bạn có thể tìm thấy loại chất này trong yến mạch, các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ), táo, cà rốt, và đặc biệt là trong các loại quả giàu Pectin như ổi.
Chất xơ không hòa tan (Insoluble Fiber):
Loại chất xơ không hòa tan trong nước. Thay vào đó, nó hoạt động như một ‘cây chổi’, làm tăng khối lượng phân và quét sạch đường ruột, giúp mọi thứ di chuyển trơn tru và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Nguồn cung cấp dồi dào chất xơ này bao gồm gạo lứt, các loại rau xanh (rau muống, cải xanh), các loại hạt, và vỏ của nhiều loại trái cây.
Tại Sao Chúng Ta Cần Chất Xơ?
Chất xơ không chỉ là vấn đề về tiêu hóa, nó còn là “vũ khí bí mật” của người tập luyện.
- Năng lượng bền bỉ: Chất xơ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định, kéo dài, giúp bạn không bị ‘sập nguồn’ giữa buổi tập.
- Hỗ trợ giảm cân, siết cơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn trong các giai đoạn siết cân.
- Sức khỏe đường ruột = Hấp thụ tốt hơn: Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng khác (như protein từ whey hoặc thức ăn) tốt hơn, giúp quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp của bạn đạt hiệu quả tối đa.
Nạp Bao Nhiêu Chất Xơ Là Đủ và Bằng Cách Nào?
Theo Mayo Clinic, nam giới dưới 50 tuổi nên nạp khoảng 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi nữ giới là 25g. Thay vì phải cân đo đong đếm từng gam, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản trong bữa ăn hàng ngày của người Việt:
- Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng trong 1-2 bữa ăn mỗi ngày.
- Luôn đảm bảo có một đĩa rau luộc hoặc rau xào trong mỗi bữa cơm chính.
- Ăn trái cây cả vỏ (với những loại có thể) như táo, lê, ổi thay vì gọt bỏ.
- Thêm các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ) vào các món súp, món hầm hoặc salad.
- Ăn vặt bằng khoai lang luộc, một lựa chọn vừa ngon miệng vừa giàu chất xơ.
Một Lưu Ý Quan Trọng: Hãy Tăng Dần!
Nếu bạn chưa quen ăn nhiều chất xơ, hãy tăng lượng nạp vào một cách từ từ. Việc bổ sung quá nhiều chất xơ một cách đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Đồng thời, hãy nhớ uống thật nhiều nước, vì nước giúp chất xơ hoạt động hiệu quả trong hệ tiêu hóa.
Chất xơ thực sự là một ‘người hùng thầm lặng’ trong thế giới dinh dưỡng. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ và lựa chọn các thực phẩm quen thuộc, bạn có thể dễ dàng đạt được lượng chất xơ cần thiết. Sức mạnh thực sự đến từ sự kết hợp giữa tập luyện thông minh và dinh dưỡng đúng cách.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
