Khi nói đến các bài tập ở phòng gym, nhiều người hiểu nhầm rằng bench press là bài chỉ dành cho người tập lâu năm hoặc muốn tăng cơ thật mạnh. Nhưng thực tế không phải vậy, bench press hoàn toàn phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai muốn tăng cường thể lực. Đây là một động tác rất linh hoạt, có thể điều chỉnh để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Vì Sao Bench Press Là Bài Tập Tốt?
Theo nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE), khi nói đến việc phát triển cơ ngực, hiếm có bài tập nào hiệu quả hơn bench press. Ngoài cơ ngực là nhân vật chính, bài tập này còn “kéo theo” sự tham gia của triceps (cơ tay sau), vai và cả phần core (thân giữa).
Hãy tưởng tượng, chỉ với một động tác đẩy – hạ, bạn đang giúp toàn bộ phần thân trên được vận động và phát triển toàn diện.
Tất nhiên, lúc mới bắt đầu, bạn đừng vội vàng thử sức với những mức tạ quá nặng. Hãy chọn mức mà bạn cảm thấy thoải mái. Tăng sức mạnh là cả một hành trình, không phải “cuộc đua nước rút”.
Nguyên Tắc Cơ Bản Khi Bench Press
Bench press có khá nhiều biến thể: có thể dùng tạ đơn (dumbbell), dùng máy (machine chest press), hay thay đổi tư thế với ghế ngang và ghế nghiêng. Nhìn bề ngoài thì khác nhau, nhưng tất cả đều xoay quanh một nguyên tắc: bạn nằm trên ghế và dùng cơ ngực để đẩy tạ từ ngực lên cao.
Một yếu tố nhỏ nhưng cũng rất quan trọng: hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ lên. Nhiều người bỏ qua chi tiết này và mất đi sự ổn định cần thiết.
Hướng Dẫn Một Số Biến Thể Bench Press Cho Người Mới
1. Standard Machine Chest Press (Đẩy Ngực Với Máy)
Nếu bạn còn bỡ ngỡ, hãy bắt đầu với dùng máy (machine chest press). Trước tiên, hãy ngồi vững trên ghế, điều chỉnh chiều cao sao cho tay cầm ngang với ngực. Khi lưng tựa phẳng, bạn nắm chặt tay cầm, đẩy thẳng ra phía trước. Cảm nhận cơ ngực căng lên, rồi từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi kéo về, thở ra khi đẩy ra, nhịp thở sẽ là “trợ thủ” giúp bạn đi đúng guồng.
Mức tạ phù hợp cho người mới bắt đầu thường là 10 – 20kg tổng cho nam khi tập máy đẩy ngực, hoặc chỉ dùng thanh nhẹ 10 – 15kg nếu tập thanh rời. Với nữ, nên bắt đầu từ 5 – 10kg tổng, thậm chí có thể tập với máy không thêm tạ để làm quen.
Nguyên tắc vàng là chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 10 – 12 lần lặp chuẩn và cảm thấy mỏi ở những lần cuối. Nếu quá dễ thì tạ nhẹ, còn chưa đến lần thứ 6 đã không nâng nổi thì tạ đang quá nặng và cần được điều chỉnh lại ngay.
2. Dumbbell Bench Press (Đẩy Ngực Với Tạ Đơn)
Sau khi quen dần, bạn có thể thử đẩy ngực với tạ đơn (dumbbell bench press). Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, đặt hai tạ đơn trên đùi. Từ từ nằm xuống, đưa tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi khuỷu tay chạm mức khoảng 90 độ, hãy dùng sức từ cơ ngực để đẩy tạ lên, đồng thời thở ra thật dứt khoát. Giữ lại một nhịp ở trên, rồi hạ tạ chậm rãi trong lúc hít vào.
Khác với máy đẩy ngực, tạ đơn không cố định sẵn đường đi. Vì vậy, người mới cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật để tránh tình trạng lắc tay hoặc cong lưng quá mức.
3. Smith Machine Bench Press (Đẩy Ngực Với Máy Smith)
Một lựa chọn khác rất an toàn chính là đẩy ngực với máy Smith. Chiếc máy này có thanh tạ trượt trên khung và đi kèm chốt khóa, cực kỳ phù hợp cho người mới. Bạn chỉ cần đặt ghế ngay dưới thanh, nằm xuống, nắm tạ rộng hơn vai một chút. Sau đó, mở chốt, hạ tạ từ từ xuống giữa ngực rồi đẩy lên mạnh mẽ bằng cơ ngực. Khi xong, hãy nhớ khóa thanh lại để đảm bảo an toàn.
Tuy nhiên, Máy Smith là đường đi cố định, đôi khi không phù hợp với cấu trúc cơ thể và có thể tạo cảm giác không tự nhiên ở vai. Vì vậy, về lâu dài, bạn nên kết hợp thêm các biến thể khác như đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press) hoặc đẩy ngực với thanh đòn (Barbell Bench Press) để cơ ngực của bạn phát triển toàn diện hơn.
Lời Khuyên Dành Cho Người Mới
Bench press là một trong những bài tập nền tảng giúp phát triển sức mạnh cho ngực, vai và tay sau. Với người mới, điều quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật và chọn mức tạ vừa sức.
Nhiều người lo lắng việc nâng tạ có thể gây chấn thương. Thực tế, nếu bắt đầu với các thiết bị hỗ trợ như máy Smith hoặc máy đẩy ngực, vốn được trang bị đầy đủ tại các phòng gym ở Việt Nam sẽ quá trình tập luyện sẽ trở nên yên tâm, dễ kiểm soát và ít rủi ro hơn rất nhiều.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn không biết mình tập đã đúng hay chưa, hoặc chưa rõ nên bắt đầu từ đâu, đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để được hướng dẫn chi tiết và hiệu quả hơn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
